南京温度忽高忽低，学员需备好衣物应对寒冷天气
小编所在城市南京气温忽高忽低。我想知道那里的温度怎么样？前两天气温还在个位数，今天已经上升到20多度了。昨天穿的是羽绒服/棉袄，今天要换春装和秋装了。就像坐过山车一样，上上下下，视级别而定。一旦措手不及；
正当小编和同事们沉浸在这个冬天不再太冷的喜悦之中时，同事们查看，一周后南京气温将直接降至零下。
想来，距离第十期少年田径跑步训练教练开始还有一周左右的时间。我查看了那几天的体温，发现15日至17日是线下训练考核日，而17日是学员3000米体能测试和技能考核当天，当天最高气温为0℃度，最低气温为-5度。气温寒冷，气温变化明显。
因此，同学们一定要准备好衣服，做好一定的防护准备，切不可因为天气原因而耽误考核。
那么，气温较低时外出跑步该如何着装呢？跑步前我应该做什么？如何避免感到寒冷？关于冬季跑步，你还需要了解什么？
接下来我们慢慢说。希望第十期跑步导师的同学们仔细阅读这篇文章！
3KM评估测试
着装建议
一般来说，跑步适宜的温度范围是10℃到20℃之间。在这个温度范围内，人体的新陈代谢率更高，身体的适应能力更强，跑步效果会更好。当然，具体的温度要根据个人的身体素质和跑步强度来确定。
那么冬天来了，我们可以停止外出跑步吗？
不，如果做得正确，在低温下跑步对身体来说是一种很好的锻炼。
在寒冷的环境下运动时，通气量会明显增加，即寒冷的环境可以明显增加人体运动时的心肺循环负荷，更有利于改善心肺功能；
另外，如果你在寒冷的环境中持续跑步，你就不能再依靠发抖来产生热量，从而提高你的耐寒阈值。
因此，低温下如何穿衣显得非常重要。
我们查询发现，第十次跑步训练教练员培训考试期为12月15日至17日。看气温走势图，气温骤降。从这三天的气温来看，最高气温为7℃，最低气温在零至5℃以下。评审时间为17日。最高气温0℃，最低气温-5℃。那么学生应该如何着装呢？
0℃--5℃佩戴建议：
上衣（合身运动长袖抓绒面料）+羽绒背心+短裤，下穿压缩裤/弹力裤
根据情况：帽子、手套、魔术罩；
羽绒背心一方面可以帮助维持核心体温，另一方面可以充分散发手臂的热量，不影响手臂摆动。
头部和颈部是冬季暴露最多的部位。为了减少风吹过头颈部带来的不适，可以根据个人喜好戴帽子或使用魔术头巾或手套。
你为什么穿成这样？
可以先了解一下冬季穿衣应遵循的洋葱式穿衣法则（穿衣分为内层、中层、外层三层，兼顾排汗、保暖、防风防雨）：
内第一层：排汗层
为了让汗液快速蒸发或通过衣服传导，一般建议穿轻质涤纶或丝绸内衣。最好穿运动型的内衣。不要穿棉质衣服，因为它会吸收并保留皮肤。一旦开始出汗，身体就会形成一个潮湿的小环境，吸收身体的热量；
第二层：保暖层
通常由涤纶或特种涤纶制成的羊毛，用于天气寒冷时保暖；
第三外层：保护层
越野跑时选择防风、防雨、防雪、防刮的夹克或风衣。
以零下十度为例
不同气温如何穿衣？
1. 15度以上
短裤和短袖就够了。如果感觉有点冷，长裤也可以，但要注意购买修身、修长的跑步裤，而不是宽松的普通运动裤。
在选择上衣时，短袖和贴肤上衣就足够了。刚开始跑步时会穿贴肤衣，跑完后脱下来系在腰上，非常方便。
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2. 5-15度
当气温5-15度的时候，除非你在这个季节跑马拉松，否则跑步时穿短裤和短袖肯定有点冷。
这个时候我该怎么穿呢？
穿贴身的中厚运动长袖衣服：这类衣服大多由混合面料制成，具有紧身或贴身的效果。一方面可以达到排汗的效果，另一方面也有一定的保暖作用。
压缩裤和跑步短裤是最常见的穿法，很多跑者分不清弹力裤和压缩裤的区别。
所谓弹力裤是指采用弹性材料制成的运动裤，利用其弹性包裹整个腿部。弹力裤的特点是各处弹力均等，即对下肢各部位提供的压力基本相同。弹力裤的制作工艺比较简单。 ，成本低，每件几百元，其核心技术是弹力面料的品质。
压缩裤必须提供梯度压力，即朝小腿的弹性较大，朝大腿的弹性较小。正因为如此，压缩裤往往难以穿着，而且工艺复杂。当然，价格也比较贵，往往要上千元。一件。一般来说，弹力裤就够用了，有钱人可以随意买压缩裤。
跑步者会问跑步时是否需要在压缩裤外面再穿一条运动裤？
答：一般不需要。但短裤一般需要穿在外面，以保护私处。
当然，为了方便携带，也可以在5-15度的温度下穿长袖+短裤+压力袜。这样不仅可以避免穿太多不舒服的衣服，还可以防止只穿短裤而伤到双腿。冻结。
3. 5度以下
北方的冬天很冷。无论是早上跑步还是晚上跑步，都会面临低温。气温低于5度时应该穿什么？
建议穿抓绒面料且较厚的贴身运动长袖衣服。
当然，如果只是这样穿，可能还是会觉得冷，需要在长袖外面再加一层。
穿什么？
如果穿运动衫或者长袖外套，确实可以防风保暖，但是跑完之后会感觉更热。由于外套比较厚，脱下来系在腰上不太方便。
所以在外面穿一件轻薄的羽绒背心应该是最好的选择。一方面，羽绒背心可以帮助您保持核心体温。另一方面，你的手臂可以充分散热，而不影响你的手臂摆动。下半身装备选择方面，和之前一样，压缩裤/弹力裤搭配运动短裤。
冬季跑步装备视情况而定：帽子、手套、魔术头巾等。头颈部是冬季暴露最多的部位。为了减少风吹过头颈部带来的不适，可以戴帽子或使用魔术头巾。手套取决于您的个人习惯。
在低温下跑步时，需要多注意跑前的热身。
在参加3KM测试之前，学生必须进行8-10分钟的热身。此时，身体感觉明显温暖，活动活跃。那么开始跑步可以大大减轻冬季跑步的不适感。
动作要求：
通过每个动作跑 20 秒进行原地热身，每个动作进行 12 次动态肌肉拉伸，每组进行 15 秒肌肉激活。以上动作各做一组即可，跑前总热身时间控制在8-10分钟左右；
原地跑热身前后的步骤
原地热身跑：迈步、抬腿
原地热身跑：左右步
大腿前侧的动态拉伸
腿筋的动态拉伸
动态臀肌拉伸
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肌肉激活跳跃弓步
激活肌肉：跳跃深蹲
冬季跑步后预防感冒
冬天跑步虽然不像夏天那么出汗，但还是会出汗。即使是最好的运动装备也不可能做到 100% 速干和排汗。因此，冬天跑步后，汗水粘在内衣上，被冷风吹走。很多人会说这样很容易引起感冒。
其实，感冒并不是因为感冒引起的。病毒感染是罪魁祸首。然而，感冒确实会降低人的免疫力，让那些已经感染病毒但没有明显症状的人病情恶化。
因此，减少冬季跑步后汗液停留在体表带来的不适仍然是一个课题。
那么，通过3KM考试后，我们应该采取哪些措施来预防学生感冒呢？
如下：
1.跑步后，迅速换掉被汗湿的内衣。由于跑步者跑步时一般不会带其他衣服，这缺乏可操作性，但可以带一条快干毛巾来擦汗；
2、跑步后，建议先换上保暖的衣服再进行拉伸，这样可以减少在户外的时间；
3、外出时通常穿外套。但由于跑步后天气炎热，跑步者常常把外套脱下来系在腰间。跑步后，他们会重新穿上外套，以减少热量损失或提供防风作用；
4、如果可能的话，跑步后喝一杯姜茶来暖身。
总结
最后祝愿第十届跑步教练员周期的全体学员顺利通过考核，顺利取得田径跑步教练员证书。
汇跑与田径协会在南京联合举办两期跑步教练员培训班。第十期跑步教练培训正在进行中，进入最后招募阶段~
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