跑步后小腿、韧带和臀部屈肌的全面拉伸方法
1、跑步后要做的六个动作，教你如何提高运动效果1.小腿伸展
怎么做：张开双臂，压在墙上。双腿分开，一前一后；前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直；将后脚跟放在地面上；感受小腿肌肉的拉伸，保持15-30秒；换腿。
2.韧带拉伸
腿筋或腿筋肌肉位于大腿后部，从骨盆延伸到小腿。他们很容易受伤，所以伸展腿筋肌肉也很重要。
做法：双腿交叉，双脚并拢；弯腰并伸直膝盖；尝试用手触碰脚或将身体靠在腿上；保持15-30秒；交换腿。
3.髋屈肌伸展
跑步时，抬腿的部分力量来自于髋屈肌的力量，因此这部分肌肉在跑步后也需要得到很好的拉伸。
方法：双腿分开，一前一后；双脚向前并保持身体直立；双手压住大腿，同时臀部向前移动，直至感觉到臀部前部和后腿上部有拉伸感；保持15-30秒；交换腿。
4.股四头肌（大腿前部肌肉）
方法：直立，将左脚抬到背后，左手抓住；膝盖尽可能靠近；用左手慢慢地将左脚拉向臀部，直到感觉到股四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
2.跑步后彻底放松肌肉的步骤
低拉伸拉伸髋屈肌
首先跪在垫子上，然后左脚向前迈出，膝盖弯曲90度，双手放在左脚两侧的垫子上。然后，轻轻地将骨盆压向垫子。这个动作也可以用于进一步的伸展。举起右手并将手臂伸向左肩。该动作维持60秒。在另一侧重复该动作。
踮起脚尖，伸展小腿和脚部
首先，四肢着地，脚趾卷曲。然后慢慢将臀部向后移动，并用脚支撑。接下来，将双手放回膝盖上并坐直。初学者可以将手掌放在垫子上，将体重分散到双手上。保持该姿势 30-60 秒。
“4”字形拉伸臀部和髂胫束
人躺在垫子上，脸朝上，膝盖弯曲，双脚平放。将左脚踝放在右膝盖上方。然后，保持“4”字形，右腿向下弯曲，侧躺在地板上；将左脚放在地板上，并将左膝盖指向天花板。保持姿势1-2分钟。在另一侧重复该动作。
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3、跑步后缓解膝盖不适的几种方法
动作说明
1 坐在臀腿训练机上，双手握住固定手柄，将双腿放在阻力器的侧板上；
2、双腿尽量向体侧展开，感受臀部外侧肌肉的发力，稍停片刻；
3、慢慢控制恢复，重复动作。
行动要点
1、双腿应始终紧贴板面，上半身不要前倾或侧身协助；
2、动作过程中保持用力均匀可控，重点关注臀部外侧肌肉。
这个动作可以很好地训练髋关节外展肌，纠正行走和跑步姿势，避免运动时受伤。
有人肯定会说，不能去健身房怎么办？其实办法还是有的。如果您在家做，可以使用网上出售的松紧带。以下三种比较合适：
乳胶型的，一般是60cm左右，根据自己的情况选择重量。
动作说明
1、坐在椅子上，将松紧带放在双腿膝盖上；
2、双腿向两侧分开，直至尽量分开，停顿2-3秒；
3返回起始动作并继续下一个动作。
行动要点
1、您可以根据自己的情况选择合适重量的松紧带。如果一张不够，可以再加一张；
2、双腿张开时，要尽量分开，这样才能更好地刺激髋部外展肌。
4、跑步后最好的伸展运动
1.伸展小腿
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跑步时小腿承受很大的压力，因此跑步后小腿肌肉需要拉伸和放松。
1. 张开双臂，压在墙上。双腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸展，后脚跟着地，感觉小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
2、双手撑墙，后脚跟着地，双腿伸直，感受小腿的拉伸，保持20秒，重复。
3、俯身，用双臂和单腿支撑身体（伸直，脚尖着地），另一条腿在身体前方弯曲并放松，将身体重心集中在支撑脚的脚尖上，用力推脚跟向后向下，感觉小腿后面的肌肉收紧，保持紧张，数到10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
2.拉伸韧带
腿筋或腿筋肌肉位于大腿后部，从骨盆延伸到小腿。他们很容易受伤，所以伸展腿筋肌肉也很重要。
1、双腿交叉，双脚并拢，弯腰，伸直膝盖。尝试用手触碰脚部或将身体靠在腿上，保持15-30秒，然后换腿。
2. 将胸部移近膝盖，但不要弯曲膝盖。如果您感到腿部韧带和背部酸痛，请停止伸展并深呼吸两次，然后慢慢回到起始位置。重复该动作12次。
3、慢慢向上拉直左腿，膝盖不要弯曲，收紧臀部和大腿肌肉，直到大腿与身体成直角。停止伸展，深呼吸两次，慢慢回到起始位置。
3.伸展臀肌
跑步时，抬腿的部分力量来自于髋屈肌的力量，因此这部分肌肉在跑步后也需要得到很好的拉伸。
1. 双腿分开，一前一后。双脚向前，身体保持直立，双手压住大腿，同时臀部向前移动，直到感觉到臀部前方和后腿上方有拉伸感。保持15-30秒，然后换腿。
2、双手支撑背部，慢慢向前滑动臀部，保持20秒。
3.双手放在脑后，将膝盖和臀部推向一侧，保持20秒，然后改变方向，重复。
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