阴瑜伽基础动作指南：适合女性的安静柔和瑜伽练习
阴瑜伽作为瑜伽的一种，这两年受到了很多人的青睐，受欢迎程度也开始上升。现在有很多瑜伽动作，其实都是阳向的，也就是说比较阳刚，需要你整天活跃起来。阴瑜伽根据这一特点改变了它的特点，使其更加安静、温和，更适合女性练习。下面就和小编一起来了解一下阴瑜伽的一些基本动作吧。我相信这绝对对你有好处。只要坚持练习，效果就会很好。了解了预期的一些基本姿势后，就可以按照这些进行练习了，现在就来和小编一起学习一下吧。
阴瑜伽的境界 阴瑜伽之所以受到白领和中产阶级的青睐，是因为它和“哈达瑜伽”、“美容瑜伽”、“太极瑜伽”、“瑜伽提斯”一样，其最大的特点是“寂静”。无论是在家练习，还是在私人会所、瑜伽俱乐部练习，都需要一个优雅的环境，除了印度梵文音乐之外，听不到哪怕是轻微的咳嗽声。
阴瑜伽的基本姿势。阴瑜伽是女性瑜伽的一种。每个不同的瑜伽动作对人体都有不同的好处，对经络、呼吸的作用也不同。阴瑜伽常见姿势
1.半蝴蝶式：反向姿势，对侧练习
命令词：呈直角坐姿，弯曲左膝，左脚后跟抵住会阴点，右脚向右展开，双手放在身体前方的地面上，吸气，抬起头，呼气，身体前倾，看向肚脐。
注意：腹部内收，下背部拱起。在这里停留3-5分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立，呼气，全身放松。
功效：可以很好的拉伸腰部肌肉；刺激肝、脾、肾、膀胱经；帮助消化，帮助泌尿系统及肝、脾、肾经经过腿部内侧；还可以拉伸腿部内侧韧带拉伸整个脊柱和背部，尤其是下背部的韧带。
2.猫式伸展（融化的心）
密码：双手放在身前的地面上，膝盖和脚背着地，吸气，臀部向上推，呼气，肘部弯曲，手臂向前伸展，下巴和胸部贴地，
注意：你的大腿垂直于地面。在这里停留3分钟。
将右耳放在右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板，呼气，将左臂抱在身体后面并抓住右大腿根部，看向天花板。注意：每次呼气时，左臂尽量向后伸展，保持这个姿势1-3分钟。松开双手，吸气，左臂返回天花板方向，呼气，左臂放下，左耳靠在左上臂上，换侧做练习。 。 。呼气并放下右臂。
功效：伸展上、中背部，打开肩关节，养心，滋养脊椎，刺激膀胱，以及手臂上的经络，特别是心包经，刺激肩骨的肌肉群，缓解疼痛在肩膀和背部。
3.蝴蝶式
命令词：弯曲膝盖，脚底相对，双手手指相扣抓住脚趾，抬头吸气，呼气，身体前倾，额头触碰脚趾。
注意：腹部内收，下背部拱起。在这里停留3-5分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立。呼气，松开双手，双腿向前伸展，抖动，放松。
功效：伸展脊柱和腰部，伸展腿部内侧韧带；有效刺激肾上腺和卵巢，同时也刺激流经腿部内侧的肝、脾、肾经和腰部的膀胱经；对泌尿系统有作用，对调整女性月经周期异常、促进髋关节和盆腔的血液循环很有帮助。主要对胯部和腰部有帮助。减轻妇女的困难。
4. 狮身人面像和海豹姿势
密码：吸气，抬起头，呼气，向前弯曲到极限，前臂触地，目视前方。
注意：双上臂垂直于地面，臀部肌肉收紧。如果你感觉放松，吸气，伸直双臂，呼气，弯曲脊柱，向后倾斜头部，看向天花板。在这里停留3-20分钟。呼气，慢慢将身体平躺，双手放在身体两侧，一侧脸贴在地上，全身放松。
功效：有效挤压刺激腰肌，调整脊柱，刺激经过腰部、骶骨的膀胱经和肾经，经过腿部前侧的肺经和脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以很好的缓解背痛。头部向后倾斜，有效刺激甲状腺和甲状旁腺。
5.蜻蜓式
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密码：双腿向两侧打开，双手放在身体前方的地面上，抬头吸气，呼气，身体前倾，收腹，拱起腰背，额头触地，然后看向你的肚脐。
注意：保持膝盖伸直。在这里停留3-10分钟。吸气，身体随头慢慢直立，呼气，双腿向前伸直，摇晃，放松。
功效：轻轻打开髋关节、会阴点及大腿后侧韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿背和腰部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。
6. 鞋带类型
密码：弯曲膝盖，双脚着地，右手穿过右腿抓住左脚踝，左脚放在右臀外侧，左手抓住右脚踝，将左脚放在右脚踝处。右脚放在左臀部外侧，双手抓住脚底，抬起头吸气，呼气，身体前倾。
注意：不要让臀部离开垫子并弓起背部。在这里停留3-5分钟。吸气，将身体慢慢挺直，头部慢慢直立，呼气，双腿向前伸展，摇晃放松。做相反一侧的练习。 。 。
功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解腰痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝、肾、胆经。
7.方式：反向姿势：鹿式、莲花式
密码：直角坐，右膝弯曲，右小腿伸直，左膝弯曲，左脚放在右膝上，小腿重叠，抬起头，吸气，呼气，身体前倾，触碰额头到地面，在这里停留3分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立。呼气，双腿向前伸展，摇晃，放松。做相反一侧的练习。 。 。
功效：刺激肝、胃、肾、脾、胆、肺、膀胱经。通过强力外旋打开髋关节，可以减轻腰部的压力，这对臀部和脊柱很有帮助。
8.鹿式：反向姿势，对侧练习
命令词：呈直角坐姿，弯曲右膝，将右脚后跟抵住会阴点，弯曲左膝，将左脚放在臀部外侧，双手放在身前的地面上，抬起头，吸气，呼气，身体前倾，额头触地。
注意：腹部要内收，腰部和背部要拱起，眼睛要朝各个肚脐的方向。在这里停留3分钟。吸气，用头慢慢带动身体直立，呼气，身体向左后方扭转，左手撑在地面后面，扭转头部，目视左后方。在这里停留3分钟。吸气，身体随着头部向前移动。呼气，全身放松，左手放在身体左侧，吸气，举起右臂靠近右耳，呼气，身体向左倾斜，看向天花板。在这里停留3分钟。吸气，用右臂带动身体慢慢直立，呼气，让右臂落到体侧，双腿向前伸展，换侧做练习。
功效：有效打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防和治疗胃胀气。对于更年期女性非常有帮助。孕妇在怀孕6个月前进行运动可以消除腿部浮肿。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
9.脚踝伸展
密码：弯曲膝盖，坐在脚后跟上，呈金刚坐姿势。将双手放在身体两侧的地面上。吸气，将膝盖抬离垫子，双手放在膝盖上，保持背部挺直。 ，展望未来。
注意：尽量用臀部坐在脚底上。如果您觉得困难，请将双手放在身侧的地面上。在这里停留1-3分钟。呼气，双手放在身体前方的地面上，膝盖放在垫子上，快速拍打脚背放松，抬起小腿，轻轻旋转脚踝放松。
功效：有效拉伸脚踝，刺激流经脚踝的胃、脾、肝、胆四经；弯曲踝关节，增强踝关节的承载能力。
10.脚趾深蹲
命令词：勾住脚趾，脚趾垫触地，坐在脚后跟上，双手放在膝盖上，目视前方。
注意：保持背部挺直，将体重放在脚趾上。
功效：有效强化足部、脚趾、脚踝的承重能力；有效刺激下半身6条经络，挤压脚踝前方。有助于打开脾、肝、胆、胃经。
练习阴瑜伽的缓解压力的效果也很好。可以使人浮躁的心情平静、稳定。因此，现在很多上班一族都会选择练习瑜伽来帮助自己平静下来，从而达到释放压力的效果。我的身体变得越来越健康。
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阴瑜伽还中和了道家思想和中医经络理论。当你压缩某条经络减肥时，就会对相应的部位产生减肥效果，就像你拉伸腿部外侧时，压缩的是胆经，通过效果可以达到减少大腿脂肪的效果。经脉上。可见阴瑜伽与普通瑜伽不同。对身体的塑形作用是通过对经络和身体的深层调整。
虽然阴瑜伽姿势需要保持10分钟左右，但并不是过度伸展。可能有的人练习拉伸时间长了，就会慢慢发现自己的肌肉会很酸痛。这是因为他们没有做对，在拉伸的过程中一直保持着一定的水平。这是一种“舒展”的状态，而不是“张开”和“放松”的状态。阴瑜伽的正确练习方法与普通城阳瑜伽的练习方法相同。首先要做的就是放松你的身体，然后让它打开。
阴瑜伽的特点
首先，重点是拉伸身体骨骼的连接组织、骨骼之间的韧带、润滑剂和骨膜。使用瑜伽姿势时，每个动作应静止一段时间，3-5分钟，有时甚至10分钟。锻炼的部位是骨盆和下背部。因此，在练习过程中，注重身体的伸展，动作缓慢，长期保持在自身的限度内，这样才能取得好的效果。这也是它最大的特点。
其次，缓慢而细长的呼吸和长时间的静止可以让身体的肌肉完全放松，从而拉伸骨骼的结缔组织。
第三，让你的感受向内走，专注于你自己的经历。
第四，它锻炼了人的耐力，为瑜伽练习过程打下了良好的冥想基础。
从人体的角度来看，血液和肌肉是男性的，骨骼和内脏是女性的。然而，这种理解是相对的。阴阳不能同时以同样的方式发挥。他们必须相互互动。贴合度是平衡的。重点是伸展肌肉、按摩内脏、强健脊柱、以缓慢细长的呼吸调节神经系统，达到身心合一的状态。我们日常的练习大部分都属于阳瑜伽。
对象：男女老少均可练习。有骨损伤的练习者在练习前需要咨询医生。
注意：做阴瑜伽，除了呼吸的协调外，还有一个原则就是下半身要伸展，上半身要有一些肌肉锻炼。大多数人的腿部锻炼只是为了走路、跑步或者肌肉训练，拉伸不够，所以需要多做伸展运动。但为了平衡，上半身需要一些肌肉训练。
一、阴瑜伽的理解
世界上没有绝对的阴阳，阴阳是一个相对的概念。在印度，哈达瑜伽中的Hatha代表太阳，tha代表月亮。哈达将两种完全相反的精神联系起来，相辅相成，达到统一与平衡。练习阴瑜伽时，吸气为阳，呼气为阴；动为阳，静为阴；伸展为阳，收缩为阴；紧张为阳，放松为阴；肌肉为阳，结缔组织为阴；关节属阳，骨骼属阴...
2、在了解阴瑜伽基本原理的基础上，我们可以得出阴瑜伽的特点
1、阴瑜伽相对静态，强调“大动不如小动，小动不如不动”。放弃外在的对抗，以臣服的姿态进行内省，微妙而深入地感受自己，调整自己。
2、阴瑜伽比较放松。当皮肤和肌肉依次放松时，这种体验可以深入结缔组织甚至更深层次。
3、阴瑜伽的呼吸中，更注重呼气的作用。
4、阴瑜伽的练习区域主要针对人体相对“女性化”的范围。这个范围具体是指。
从躯干划分来看：阴瑜伽主要针对大腿以上和腰部以下的区域，重点是臀部和骨盆带区域。人体的这个区域活动范围最小，是一个比较安静的区域；它承载着生殖系统和消化系统等重要系统，而且这些系统也相对凉爽。
从瑜伽七轮来看：阴瑜伽重在下三轮，即根轮、腹轮、脐轮。各个流派对七轮的名称和位置都有不同的看法，不必纠缠。一般来说，下三轮是人体生命的源泉，是人体能量的物质基础。它们是潜伏的、稳定的、安静的，与其他四轮相比是负面的。
从对应的经络来看：阴瑜伽主要作用于肝经、胆经、胃经、脾经、肾经、膀胱经，这些经络都是比较凉的经络。
结论：阴瑜伽是一种非常健康的锻炼方式。相信只要你坚持练习，一定会取得很好的效果，让你在减肥的同时释放压力，从而达到很好的锻炼效果，如果你喜欢这个运动，你就不能错过它，你一定要来实践一下。
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