运动员必学的瑜伽拉伸姿势：从下犬式到低弓步，提升灵活性与健康
所有类型的运动员——从经验丰富的马拉松运动员到健身爱好者——都可以从瑜伽练习中受益。无论您是想在锻炼后的日常活动中加入一些简单的姿势和伸展运动来缓解压力，还是想防止受伤，掌握一些基本的瑜伽动作都可以实现这一目标。今天收集了一些很棒的伸展姿势，它们将帮助您更好地伸展、增加灵活性并改善您的健康。
下犬式
从四肢跪姿开始。张开手指，内收脚趾，然后将膝盖抬离地板。轻轻伸直双腿，同时向上和向后抬起臀部，与身体形成倒V字形。深呼吸 10 次。当您的肌肉放松时，尝试伸直双腿并将脚后跟降低到垫子上。
低弓步
从下犬式开始，将右脚放在双手之间。降低左膝，将右膝保持在右脚踝上方，然后将左膝向后滑动。将左脚脚趾转向地面，并将躯干向上抬起。然后举起双臂。
脚趾深蹲至脚踝伸展
跪在垫子上，脚趾向下弯曲。坐在脚后跟上（您可以在脚后跟和臀部之间放置瑜伽块或枕头）。深呼吸 10 次。然后，脚趾放在地板上，双手放在身后的垫子上，向后倾斜，并尝试将膝盖抬离垫子。如果您无法将膝盖抬高，请不要担心。您仍然会感受到小腿和足弓的良好伸展。呼吸几次并放松。
仰卧手抓脚趾伸展
仰卧，双腿伸直。弯曲右膝，将瑜伽带缠绕在右脚弓上，用右手抓住带子的两端。尝试伸直右腿。当你的腿筋放松时，尝试轻轻地将它们拉向你。但不要紧张——你应该感觉到大腿后部有很好的伸展感。保持10个呼吸，然后换边。
卧鸽式
仰卧，膝盖弯曲，大腿平行，臀部分开。将左脚踝交叉在右大腿上。将左臂穿过大腿之间的空间，将右臂放在右大腿外侧。双手紧握右膝下方，左脚向后勾住。如果您的头脱离垫子，请将枕头或瑜伽块放在头后。保持 10 次呼吸，然后换另一条腿重复。
仰卧牛脸式
仰卧，交叉膝盖，双脚向两侧伸展。用左手抓住右脚，用右手抓住左脚。或者如果更舒服的话可以抱抱小腿。将脚跟向内拉向身体，然后向外拉向身体两侧并稍微向上。保持10次呼吸，然后换腿重复。
仰卧脊柱扭转
从牛脸式开始，放低双腿并向左扭转，同时保持双腿包裹。将双臂向两侧伸展。将头向右转，放松10个呼吸。换边。
腿靠墙伸展
侧身靠着开放的墙壁站立，臀部尽可能靠近墙根，这样会更舒服。将双腿摆到墙上并躺下。在这里休息10到10分钟。
鹿姿势
坐在地板上，双脚分开，与垫子的宽度相同，膝盖向一侧降低，双腿形成风车形状。将肘部放在地上。保持，然后在另一侧重复。
狮身人面像
脸朝下躺着。将肘部放在肩膀下方，放松双腿。保持头部中立或将其放在瑜伽块上。
龙型
从平板支撑开始，左脚向前迈出一步，距离略宽于臀部宽度，并将双手或前臂放在左腿内侧，放在地面上。保持，然后在另一侧重复。
天鹅睡姿
将左膝向前并向外旋转大腿。您可以将瑜伽块或毯子放在大腿下方（靠近膝盖）。舒适时，保持左小腿与垫子前部平行。尽可能安全地向前折叠，握住并在另一侧重复。
猫拉尾巴款式
向左侧卧，用手支撑头部。将右膝盖向上拉到地板上，伸出右手抓住左脚。侧躺，或向后翻滚，使脊柱轻微扭转。保持，然后在另一侧重复。
船姿势
坐直。保持脊柱挺直，双腿并拢，形成 V 形坐姿。对于简单的版本，弯曲膝盖或将脚放在地上。通过伸直双腿并举起手臂来增加难度。保持 5 到 15 个呼吸。
简单坐姿前屈
交叉脚踝，将躯干折叠到双腿上，伸展臀部外侧，呼吸 10 到 15 次。
盘腿向前折叠（2）
将脚踝和其他小腿交叉在前面，将躯干折叠到腿上，然后再呼吸 10 到 15 次。
扭转船式
回到V形坐姿，保持脊柱伸直，双腿并拢，呼气，向一侧扭转。吸气到中间，然后呼气到另一侧。继续5到10轮。
低船
返回 V 形坐姿并摆动右臀部。如果要接受更多挑战，请将双腿和上半身放低至更接近地面的位置。保持 5 到 10 次呼吸，然后在左侧重复。
光束角
让脚底接触并向前弯曲，伸展大腿内侧10到15个呼吸。
桥
仰卧，膝盖弯曲，抬起臀部，双手放下，同时使用臀肌和腿筋伸展髋部屈肌。保持 10 到 15 个呼吸。
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