多吃绿叶蔬菜预防脂肪肝：瑞典研究揭示硝酸盐的健康益处
“什么都吃一点，但不要吃太多”是人们对饮食多样性的通俗理解。但要想真正做到饮食均衡、营养均衡，就必须抓住“关键食物”这个关键词。【多吃绿叶蔬菜可预防脂肪肝】
瑞典卡罗林斯卡学院的研究人员最近发表报告指出，多吃生菜、菠菜等含硝酸盐的绿叶蔬菜可能有助于降低患脂肪肝的风险。
当研究人员给喂食高脂肪、高糖饮食的小鼠补充硝酸盐时，他们发现这些小鼠肝脏中的脂肪比例显着降低。对人类肝细胞的实验室研究也证实了这种效应。研究还表明，补充硝酸盐的小鼠不仅可以降低患脂肪肝疾病的风险，而且血压也可以降低，患有2型糖尿病的小鼠的血糖水平也有所改善。
此前的研究表明，许多蔬菜中天然存在的硝酸盐可以提高细胞中线粒体的效率，多吃水果和蔬菜还有助于改善心血管功能和糖尿病。研究人员建议人们多吃绿叶蔬菜，每天只需要吃200克左右就可以达到一定的保健效果。
多了解健康——冬天多吃这3种蔬菜
1.菠菜
菠菜又称红根菜，营养丰富，其中胡萝卜素含量较高，维生素K含量为绿叶植物中最高。另外，由于菠菜含有大量的铁，可以改善缺铁性贫血。此外，菠菜中的叶绿素对视网膜黄斑部有重要的保护作用。
2. 卷心菜
健脾和胃，止痛止痛，可辅助治疗上腹部胀满疼痛、精神不振等。卷心菜富含维生素A，并含有维生素K、维生素U等抗溃疡物质因此，冬季常吃白菜对胃、十二指肠溃疡有很好的辅助治疗作用。
3、萝卜穗子
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萝卜叶，又叫萝卜叶，是一种营养价值非常高的食材。萝卜叶每100克含钙350毫克，居所有蔬菜之首。
此外，小萝卜叶含钙238毫克，青萝卜叶含钙110毫克，也名列前茅。冬天多吃萝卜叶不仅可以补钙，还可以帮助消化。萝卜酊还富含维生素C，每100克萝卜酊的维生素C含量在40毫克以上。维生素C能清除体内自由基，延缓衰老，增强皮肤弹性，预防斑点。
【水果和蔬菜不能互相替代】
水果味道浓郁，酸甜可口，而蔬菜则质地稍显粗糙，不那么好吃。所以很多人认为，既然水果也含有丰富的营养，那就干脆吃水果，不吃蔬菜。吃水果真的可以代替吃蔬菜吗？两者能相等吗？
营养学家解释：虽然蔬菜和水果在营养成分和保健作用上有很多相似之处，但差异也不容忽视。
例如，大多数蔬菜，尤其是深色蔬菜，比水果含有更高的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质。因此，水果可以在一定程度上弥补蔬菜摄入量的不足，但不能替代蔬菜。
另外，水果中苹果酸、柠檬酸等有机酸的含量比蔬菜丰富，水果中的芳香物质、香豆素等植物化学物质是蔬菜无法比拟的，而这些植物化学物质对人体有害。身体。对健康非常有益。而且，大多数水果都可以直接食用。一般来说，它们不需要加热。它们的营养成分不受烹饪因素影响，营养成分损失很少。这些都是水果相对于蔬菜的优点。因此，蔬菜不能代替水果。的。
基于以上原因，如果我们想要保持自己的营养均衡，就需要适量吃水果和蔬菜。
【均衡饮食、均衡营养重点关注九类食物】
1.全谷物/全谷物。粗粮的种类很多，有小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗粮，全麦粉、糙米，还有绿豆、红豆、芸豆、米豆等杂豆类，和扁豆。有时，土豆也可以用作全谷物。粗粮比精粮的营养价值更高，在预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等方面具有重要作用。全麦/粗粮摄入量应占主食的1/3以上。
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2.深色蔬菜。深绿色、红色、黄色、紫色等深色蔬菜营养价值较高，保健功效较多，应占所有蔬菜的50%。油菜、菠菜、大白菜、大白菜、苋菜、生菜、生菜、韭菜、菊花等绿叶蔬菜；西兰花、蒜苗、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜；西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄色蔬菜，紫甘蓝等紫色蔬菜应该成为餐桌蔬菜的主角。
3.新鲜水果。膳食指南建议成人平均每天吃200至350克水果。一般颜色较深的营养价值较高，如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但总体来说，各种水果的营养价值差别不大，可以因地制宜地享用。
4、豆制品。豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高，含有优质蛋白质、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂苷等。是营养的重要来源，且脂肪含量低、不含胆固醇。建议每天吃25克黄豆或等量的豆制品（25克黄豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、豆腐丝40克，内脂豆腐175克）。
5.鸡蛋。鸡蛋的蛋白质含量约为12%，是天然食品中营养价值最高、品质最高的蛋白质之一，超过肉类等动物性食品。鸡蛋也是磷脂和维生素B族、维生素A、维生素D和维生素E等维生素以及铁、锌和硒等微量元素的重要来源。而且鸡蛋特别容易消化吸收，建议每天吃一个。
6、鱼、虾、瘦肉。畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌、钾的良好来源、镁等营养素，都是合理膳食结构的重要组成部分。平均每天大约100至150克肉、鱼、虾就足够了。
7、牛奶。牛奶是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”。其营养成分齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收，具有极高的营养价值。尤其是由于其钙含量高、吸收率高，很难用其他食物完全替代。膳食指南建议每天喝300克牛奶。
8. 坚果。花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等坚果营养价值很高，是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。坚果脂肪含量较高，应少量食用，每日少量。
9.橄榄油和亚麻油。从健康角度来说，首先要减少食用油的用量，饮食清淡，尽量避免油炸和过度用油。其次，食用油要多样化，补充目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、菜籽油等）、亚麻油（以及紫苏油）。前者是单不饱和脂肪酸——油酸的主要来源，油酸已被证明对心血管有益；后者是omega-3多不饱和脂肪酸——亚麻酸的主要来源，有利于维持脂肪酸平衡。
综合人民日报-生命时报、中国妇女报、广州日报、工人日报
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