跑步真的伤膝盖吗？专家解析跑步对膝盖的影响及预防措施
读科普，读懂生活跑步会伤膝盖吗？
这是跑步者的终极问题
天气越来越好，街上跑步的人越来越多。你为什么不去跑步呢？谁不会呢！这是一项几乎没有障碍的运动。一双跑鞋，双腿张开，就可以在碎片时间里轻松锻炼身体。然而，当很多跑者热情高涨，准备全身心投入跑步时，难免会被浇上同样的“冷水”——跑步伤膝盖！
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跑步
真的会伤膝盖吗？
按照常识，大多数人都会默认一件事：步行对膝盖的影响比跑步小。这也是事实，有实验数据证明：以体重100斤的人为例，步行、跑步、蹲下时膝盖承重差异相当大：
显然，蹲、跪的动作是膝关节的大敌。为了预防膝盖问题，首先必须避免膝关节大幅屈曲。但跑步对膝盖的影响也不小，就别运动了。保护膝盖重要吗？
事情没那么简单！一项研究发现，跑步的动物比久坐的动物拥有更厚、更健康的膝关节软骨。这有什么意义呢？
例如，如果你买了一辆车，把它停在车库里而不开车，你有好好保养这辆车吗？人体的关节也是如此。经常运动可以适当刺激关节软骨，促进新陈代谢，促进关节内滑液的流动，起到润滑和营养的作用，让你的关节“更强健”。
事实上，国际知名权威医学杂志《美国骨科与运动物理治疗杂志》也曾发表文章，对跑步是否会伤害膝盖这个颇具争议的话题做出了结论。
健身跑步者的关节炎发病率为 3.5%，而久坐人群的关节炎发病率为 10.2%。对于普通健身跑者来说，跑步对膝盖有好处。扔掉“跑步只会伤膝盖”这句话吧！
可以运行
并不意味着你可以跑
虽然跑步时膝盖承受的压力比走路大，但跑步的步幅较长，脚与地面的接触时间较短。如果你采取正确的跑步姿势，跑步不会对你的膝盖造成太大的威胁。
事实是，能跑并不代表能跑。那你还等什么！快速了解正确跑步的要点：
No.1热身很重要
跑步者膝盖受伤最常见的原因是在肌肉和韧带尚未达到标准之前就开始长时间、高强度的跑步。
无论进行何种运动，一定量的热身都是前提和必不可少的。跑步前热身并尝试专注于动态拉伸。热身的目的是让原本处于静止状态的身体慢慢进入并达到能够适应跑步强度的状态。跑步前推荐的动态伸展运动包括深蹲、开合跳和侧腿推举。
No.2 正确的跑步姿势
跑步是否伤害膝盖取决于你的姿势。不正确的姿势会增加膝盖的压力。理想的跑步姿势其实是很有讲究的，它真的不仅仅意味着你可以张开双腿！
您应该向前倾并使用上半身的中心提供支撑。膝关节向前弯曲，可以轻松调动大腿肌肉，起到缓冲作用。同时，增加了髌骨和髋关节的接触面积，有助于均匀分布压力，减少摩擦。落地时，重心应靠近支撑脚，以减少关节的拉力。
No.3 运行后恢复
跑后放松的目的是让剧烈跑步后的肌肉充分放松，缓解紧绷酸痛，加快肌肉恢复，减轻因过度紧张而引起的肌肉疼痛。
跑后恢复一般采用静态拉伸，主要针对刚刚使用的肌群，包括小腿拉伸、股四头肌拉伸、腹股沟拉伸等。动作要求缓慢且有节奏，每个动作持续20至30秒。
酸度增加，疼痛减轻
练不了麻
有的宝宝平时久坐不运动，却一时兴起想跑10公里；有些业余跑者没有接受过专业训练，突然想挑战马拉松或半程马拉松……
快点停下来吧！这是锻炼膝盖的好方法吗？需要强调的是，过度、高强度的跑步肯定会引起关节问题。因此，你确实需要根据自己的情况“量身定制”适合自己的跑步量。
适当的跑步量有三个标准：酸痛增加、疼痛减轻、不麻木。
酸加
注意不要立即增加运动量！对于大多数人来说，由于之前缺乏锻炼，第一天跑步后，肌肉一时无法适应，跑步后肌肉的血氧供应不足，导致乳酸在肌肉中堆积，造成酸痛。 。这种情况，建议将运动量减少一半或休息一天，第二天再继续，让腿部肌肉有时间休息和恢复。等酸痛、肿胀消失之后，就可以适当增加运动量了，而且一定要循序渐进！
缓解疼痛
如果运动中或运动后出现身体某一部位疼痛，应减少运动次数、降低动作强度。跑步时强度过大、跑步姿势不正确，可能会导致腿部肌肉拉伤、剧烈疼痛，甚至行走困难。如果练习越多疼痛越严重，可能会导致大块肌肉或整个韧带受损。
练不了麻
注意力！ “麻木”是身体发出的最后一个保护信号，告诉你麻木的区域已经失去了一些感觉和运动功能。所以，一旦感到麻木，不要犹豫，立即停止。如果这种感觉长时间不消退，建议去医院体检。
这些跑步知识点
掌握它
一双跑鞋 跑步时必须穿跑鞋。跑鞋结合了跑步运动的特殊性。它们的设计与其他运动鞋不同，具有独特的功能。最重要的作用是减少脚落地时的震动，减少对脚和膝盖的伤害。对于新手来说，跑同样的距离需要更多的踩踏和更多的负重，需要一双合适的鞋子来“加持”。
合适的体重 如果你选择跑步来减肥，你可能会失望。运动对于减肥的作用非常有限。减肥的关键是正确饮食！还要注意的是，严重肥胖的人不适合跑步。建议将自己的BMI指数（体重公斤数除以身高米数的平方计算出的指数，即体重指数）降低到25以下，这样可以减轻体重给身体带来的压力。膝关节。
关于喝水，如果只跑1小时，喝点水就可以了。只有当你训练超过1小时甚至超过90分钟时，才需要补充电解质和其他功能性饮料。很多人为了减肥坚持不补水，但这可能得不偿失。你听说过“跑步者脸”吗？这是衰老的象征。
饮食时间 如果跑步已经成为你的日常活动，那么跑步前 2 小时不要进食。也就是说，最合适的跑步运动是在饭后2小时开始。原因是胃排空时间为2小时。胃没空之前跑步很容易引起不适。
最后我要明确地告诉你，膝盖受伤的问题不是跑步，而是你！所以，不要以跑步为伤膝盖的借口，让我们一起快乐地跑步吧！
作者｜郭一凡 陕西省商洛市中心医院骨科
点评｜国家健康科普专家库专家
倪国新 北京体育大学运动医学与康复学院院长
视频制作 |姚静 陕西省商洛市中心医院
策划｜谭家玉云熙
编辑｜于云曦
视频片段｜王俊科
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