果糖和蔗糖哪个更健康-蔗糖果糖糖尿病-蔗糖果糖糖尿病
很多健康机构和专家常常建议我们，应该少吃些糖。然而在膳食建议方面，却要多吃水果。可是，水果难道不是含糖的吗？之前才说要少吃糖，这不是相互矛盾吗？我们知道糖依据分子结构能够分成诸多种类，像葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖等。不论属于何种种类，源自何种食物，等量的糖都会给我们提供相同的热量。那么，为何吃含糖的水果会比喝饮料、吃饼干更健康呢？
原因一：吃水果不容易把糖吃过量
水果中含有的糖主要有蔗糖、果糖以及葡萄糖。这些糖如果摄入过量，确实会对健康造成危害。然而，我们通常很难通过吃水果而使糖的摄入量超标。
水果容易让我们有饱腹感，所以无法吃下太多。研究表明，餐前吃苹果的人，与吃掉同等重量苹果酱和苹果汁的人相比，午餐进食量更少。现在尚不明确这是食物体积导致的，还是咀嚼过程导致的，但水果似乎能让人产生饱足感，减少整体的热量摄入。而其他糖类来源则不同，像含有人工添加的“游离糖”的食物就是如此。
生产商、厨师和食客会把糖（蔗糖、葡萄糖和果糖）添加进食物中，这些糖就是游离糖，它与天然存在于蔬菜水果中的糖是相对的。此外，蜂蜜、糖浆、果汁中天然存在的糖分也属于游离糖。
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人们可以让这些游离糖食品饮食代替其他更有营养的食物。
比如，水果变为果汁后，我们在短时间内就更容易摄入过多的糖。一瓶橙汁的含糖量，和六个橙子的含糖量总和是一样的。另外，对于干掉的水果也需留意。因为失去水分后，水果的营养物质会发生浓缩，以杏为例，干杏的含糖量是新鲜杏的六倍。
用果汁代替水果，有可能在短时间内摄入过多的糖 来源：
龋齿以及不健康体重增加等健康风险都和摄入过多游离糖有关系，并非是吃新鲜水果或者喝牛奶所引发的。为防止这些健康风险出现，世界卫生组织提议把每天源自游离糖的热量控制在 10%以下。对于成年人而言，这个量大约为 50 克糖，仅仅比一罐软饮或者苏打水的含糖量稍微高一点。
原因二：水果能给我们其他营养
水果含有糖，同时还含有许多其他营养成分。这些营养成分能帮助我们均衡饮食，也能帮助我们维持健康。而许多游离糖食物无法做到这些。
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水果是膳食纤维的良好来源。比如一只香蕉，其平均所含的纤维为 6 克，约占每日建议摄入量的 20%至 25%。饮食中要有足够的纤维才能有效预防肠癌。然而，我们在摄入纤维方面还存在不足：许多国家的成年人每天仅能摄入建议摄入量的一半。
水果是其他营养的优质来源。例如，钾能够帮助降低血压。类黄酮可以降低心脏病的风险。
研究发现，吃掉整个水果，无论是单吃还是与蔬菜混合吃，都能够减小因癌症、肥胖和心血管疾病而死亡的风险。
许多国家的饮食建议鼓励人们多吃蔬菜水果，尤其强调蔬菜。建议成年人每天要吃掉两份水果，一份水果的标准是一个香蕉、一个苹果或者一个橙子；像李子、杏这类相对较小的水果，需要两个才算是一份；而蓝莓、葡萄这类，一纸杯的量即为一份。
对于其他糖类的来源，要尽量挑选配料表中糖含量少或者没有糖的食品。当口渴的时候，应该喝水，而不是去喝含有糖的饮料。
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