5分钟瑜伽-瑜伽分钟睡眠法-瑜伽分钟睡眠法
50 岁以上？8 种低强度运动助您瘦身随着年龄的递增，保持活跃对于维持健康、增强活动能力以及掌控体重来说是极为重要的。倘若您的年龄超过了 50 岁，或许会察觉到像跑步或者跳跃这类高强度的运动对关节不太适宜，但这并不表明您就无法拥有富有挑战性且有益的锻炼计划。低强度运动是个完美的选择。它能减少脂肪，能改善心血管健康，还能增强肌肉。并且不会给身体施加不必要的压力。不管您的目标是提升柔韧性，还是增强力量，亦或是提高耐力，低强度锻炼都是构建平衡健身计划的关键。
这些运动有助于对抗衰老带来的自然影响，比如肌肉会流失，骨密度会降低，而这些情况都有可能引发体重增加以及健康状况变差。构建瘦肌肉质量是很重要的，因为它有助于提升新陈代谢，能增添能量，还能助力您的减肥进程。低强度运动如步行、游泳和阻力训练，在提高柔韧性、平衡以及关节健康方面表现极为出色。这对于随着年龄增长而保持独立和活跃是至关重要的。
要从您的健身计划中获得最大效益，把各种运动混合起来是很重要的，这样能让它们一直保持吸引力和有效性。
运动 #1：步行
步行属于低强度运动。它能够促使脂肪减少，还能提高新陈代谢。同时，能改善心血管健康，并且增加骨密度。并且，步行不会给关节带来压力。它具有很强的适应性，适合各种健身水平。
不同的步行锻炼方式各有其益处。稳态步行可以提高耐力，还能持续燃烧脂肪。间歇步行会在快步和慢步之间交替进行，这样能增强卡路里的燃烧，也有利于心血管的健康。上坡步行主要针对下半身，能够增强力量，还能促进卡路里的燃烧。快步走通过加快步伐和挥动手臂来增加强度，既能燃烧更多卡路里，又能提高耐力。
保持轻快的步伐，这样能让您的心率增加，并且您还能同时进行对话。要注意保持良好的姿势，包括肩膀向后、核心收紧以及手臂自然摆动。
快速锻炼：
以中等速度进行 5 分钟的热身活动。
间歇步行持续 20 分钟。在这 20 分钟内，需要交替进行快步走和慢步走。快步走的时间为 1 分钟，慢步走的时间为 2 分钟。
以慢速度进行 5 分钟的冷却。
练习 #2：游泳
水有浮力。游泳可以提供全身性锻炼。游泳对关节产生的影响极小。
如何做呢？可以运用自由泳来锻炼某些肌肉群，运用仰泳来锻炼另外一些肌肉群，运用蛙泳来锻炼其他的肌肉群。同时要专注于控制呼吸，并且保持动作的流畅与连续。
快速锻炼：
5 分钟热身：进行轻松的自由泳。
在 15 分钟的时间里，先进行 2 圈快速游泳，然后进行 2 圈慢速恢复游泳，如此交替进行。
5 分钟冷却，采用较为温和的仰泳或蛙泳。
练习 #3：骑行（室内固定或户外）
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骑行是一种低冲击的有氧运动。它有助于改善心脏的健康状况。同时也能增强腿部、臀部和核心部位的力量。
如何做：将阻力设置在能够对腿部构成挑战，但又不会使腿部过度紧张的程度。同时要保持身体姿势保持挺直，并且让肘部微微弯曲，还要避免出现弯腰弓背的情况。
快速锻炼：
进行 5 分钟的低阻力热身。
全力骑行 1 分钟，然后进行 2 分钟的缓慢踩踏板，这是 20 分钟间歇训练的一部分。
以轻松的节奏进行 5 分钟的放松冷却。
锻炼 #4：瑜伽
瑜伽能够提升柔韧性，能够提升力量，也能够提升平衡能力。同时，瑜伽还能减轻压力。通过这些作用，瑜伽可以改善饮食习惯，能够降低导致体重增加的皮质醇水平。此外，瑜伽可以提高关节的活动能力，能够缓解与衰老相关的疼痛。
专注于调整每个姿势使其正确，调动肌肉并进行深呼吸。可以从下犬式或战士一式等基本姿势开始，这样能增强力量和柔韧性。
快速锻炼：
太阳致敬式（5 轮）进行温和的热身。
保持战士二式、椅子式和平板支撑式各 30 秒。
以儿童式和猫牛式伸展来冷却结束。
锻炼 #5：阻力训练（哑铃和重量器械）
力量训练能够增加瘦肌肉的质量，进而促进新陈代谢，还能支持长期减肥。哑铃可以提高功能性力量以及协调性，而重量器械能够提供受控且安全的动作，以此来针对特定的肌肉群。
为增强减肥效果，您可调整阻力训练。可通过使用直组和重复次数进行有针对性的肌肉锻炼。可采用间隔方式在力量训练和休息间交替，以燃烧更多卡路里。也可采用循环训练来保持高强度，并通过减少休息时间增加脂肪减少。
先从重量较轻的开始练习，之后随着身体逐渐变得强壮，再逐步增加重量。
快速锻炼：
5 分钟热身：轻度动态拉伸。
做 3 组哑铃深蹲，每组的次数为 12 次；进行胸部推举，可使用器械或者哑铃，每组也是 12 次；做哑铃划船，每侧的次数是 12 次。
每组之间休息 1 - 2 分钟。
锻炼 #6：椭圆机训练
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椭圆机能提供全身性锻炼。它可以燃烧卡路里。它能够增强肌肉。它还能改善心血管健康。并且不像跑步那样有高冲击压力。
如何去做：把阻力设定为中等程度。要保持姿势是直立的状态，轻轻地握住把手，让双脚平放在地面上。在整个运动的过程当中，都需要收紧核心部分，如此便能获得更为良好的稳定性。
快速锻炼：
以低阻力和中等速度进行 5 分钟热身。
在 15 分钟内，先进行 2 分钟中等强度的活动，接着进行 1 分钟高阻力/高强度的活动，如此交替进行。
以低阻力进行 5 分钟的冷却。
练习 #7：划船机
划船是一种运动，这种运动冲击性较低。它通过调动整个身体来提高力量和心血管健康，整个身体包括腿部、核心和上半身。其动作平稳且可控，对关节的压力较小。同时，这种运动能带来强大的卡路里燃烧锻炼效果。
如何进行呢？要专注于正确的划船姿势，通过用腿推，让核心发力，同时微微向后倾斜，并且用手臂拉。还要确保每个划水动作都是可控的，并且是流畅的。
快速锻炼：
以稳定的速度进行 5 分钟的热身。
20 分钟的间歇训练包含这样的动作：先用力划 30 秒，然后接着进行轻松划 1 分钟的动作。
以缓慢的速度进行 5 分钟的冷却。
练习 #8：普拉提
这对减肥和增强功能性力量有帮助。
进行动作时要缓慢且有控制，重点放在精度上而非速度上。在每个练习里要让核心发力并且进行深呼吸。
快速锻炼：
进行 5 分钟的热身，比如骨盆倾斜和臀桥。
进行 3 轮，每轮持续 60 秒。其中包括腿部环绕，每侧进行 10 次；还有侧卧抬腿，每侧进行 10 次。
用几分钟的伸展运动来结束（比如脊柱扭转或者前屈）。
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