瘦臀部的瑜伽动作-瘦臀部肌肉的瑜伽视频-瘦臀部的瑜伽体式
一、五种瑜伽减肥操虎式
跪撑在床上，手臂与大腿保持垂直状态。接着呼气，将右腿向前屈膝，同时脊椎向上拱起，并且低头，努力让鼻子靠近膝盖。保持这个姿势，屏住呼吸达 6 秒钟。然后吸气，向上抬起右腿并屈膝，同时抬头，将脚向前绷直，脚趾朝向头的方向，此时脊椎向下拱。保持此姿势 6 秒钟。这样的动作重复 3 次。之后换腿，再进行同样的动作 3 次。
功效：能使神经系统达到平衡状态，还可以增强身体的控制能力以及平衡能力，并且能让腿部肌肉变得更加修长。
弓式
俯卧平趴，将双膝盖弯曲，让脚跟靠近臀部，接着用双手抓住脚踝。然后吸气，同时弓背并抬起双脚，使头和胸一起抬起。接着屏住呼吸 6 秒钟，保持头部扬起的状态。之后呼气，慢慢放下腿、胸和头，还原至起始位置。之后进行放松。这样的动作练习 5 轮。
功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。
推磨式
坐下，将双腿分开并向前伸展伸直。双手手指相扣，想象自己正握着推石磨的手把。接着呼气，让腰部向前弯曲，上身也随之向前倾。然后向右推，同时吸气并尽量向后倾，仿佛在向后推磨。以腰部为轴来运动身体，顺时针方向进行十次，逆时针方向也进行十次。
功效：能够锻炼腰部肌肉。它可以调整月经周期的规律，也可以在产后恢复中使用。
头倒立式
双腿弯曲，身体落座于双腿之上。上身向前倾，两首曲轴于地上交握，与身体构成一个三角形。接着抬起臀部，使大腿垂直于地面。随后将头部放置在三角处，同时双手抱住头部。双脚蹬直，以脚尖点地，然后双腿缓缓向头部移动，直至腰背与地面垂直。之后收紧腹部，臀部向后推，呼气的同时抬起双腿，弯曲膝盖，让大腿与地面平行。吸气，接着蹬直双脚，让脚趾向上伸展，同时双腿并拢，使身体形成一垂直线。保持 1 分钟后，再慢慢沿着原来的路径回到起始动作。它的功效在于能够锻炼双腿、臀部以及腹部，还能减少肥肉。
三角伸展式
双腿伸直，将其打开的宽度约等于两个肩宽。接着双臂抬起并伸直，使其与肩同高。然后上半身向右腿后方弯曲，同时左手放在右脚掌后面，右手臂向上伸直，头部看向右手指尖的位置，此时左臂与右肩呈直线。停留数秒之后，再回到最初的动作。其功效在于可用于腿部肥胖者。
二、以下为具体招式
笨拙式
手臂向前伸展且与肩同宽，掌心向下。膝盖弯曲，直至大腿与地面平行。上半身保持挺直。保持这个姿势 10—20 秒。接着身体慢慢恢复到原位。之后进行一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作和前面的一样，只是在蹲下时让膝盖并拢，同样保持 10—20 秒。
椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。
鸟王式
手臂伸直后进行交叉，将左手臂置于右手臂之下，接着弯曲肘部，使小臂保持竖直状态，与此同时，转动手掌，让掌心相互贴合。在把平衡控制好之后，将重心移至左腿上，然后将右腿从前方叠交过来，让右脚背勾住左侧小腿，缓缓下蹲，持续保持 10 秒。接着更换到另一侧，进行相同的动作，并保持相同的时间。
这个动作的锻炼重点在于双腿以及平衡能力。它能够起到有效的作用，即防止小腿肌肉痉挛。
站立头触膝式
站立时双腿并拢，以手抓住右脚脚心，手指相互交叉，拇指按压大脚趾。接着让左膝伸直，使右腿与地面保持平行，同时手臂及上半身保持伸直状态，持续 20 秒。之后肘部弯曲，身体向前弯曲并向腿部靠拢，保持 10 秒。然后换方向，再次进行同样的动作。
这个动作对平衡能力有较高要求，能锻炼人的注意力，对收紧腹部肌肉和大腿肌肉很有帮助。
三角式
双腿分开，宽度约为肩宽的两倍。左侧膝盖弯曲，让大腿与地面保持平行。与此同时，上半身向左侧弯曲，手指尖去触碰大脚趾，掌心翻转并朝前。需注意，右腿要伸直，右侧手臂向上伸展，使其与地面保持垂直。保持均匀呼吸，持续 10 秒钟。然后更换方向，再重复做一遍。
这个动作可以增强髋关节的力量，也能增强侧腰的力量，并且对消除腰部多余脂肪有帮助。
站立拉弓式
站立时，将左侧膝盖弯曲。接着，用左手抓住左侧脚背。与此同时，右侧手臂向前伸展，使其指尖的高度处于眉心位置。同时，左腿向身体后侧伸展，左手也随之滑落到小腿位置。此时，能感觉到腿部后侧得到了充分拉伸。最终，双腿呈“一”字并与地面垂直，保持 10 秒。之后，换个方向再重复做一遍。对于初学者来说，不必苛求动作幅度，但要确保站立的一侧腿是伸直的。
这个动作使韧带变得更柔韧。
站立式深呼吸
在热瑜伽练习时，要用鼻子进行呼吸。因为这样能够过滤脏空气以及有害细菌，同时还能安定神经，使身体更加健康。在练习热瑜伽的过程中，同样需要依照循序渐进的节奏来进行，只有持之以恒，才能够获得良好的效果。双腿伸直，保持站立姿势，脊柱要挺直。将脚后跟与大脚趾并拢，十指交叉放在下颌处。吸气时用喉部呼吸，同时尽量打开肘部，让手背刚好触到脸颊两侧，以达到最大限度吸气。接着头向后仰，并且手肘并拢，以此来最大限度呼气。像这样循环 10 个呼吸。
功效：不要闭上眼睛，要尽力让肺部感受到完全呼吸，以此为后面的体位法练习做好准备。
三、瘦腿瑜伽操
瘦腿瑜伽动作一
双腿屈膝并跪在地上，脚面与地面贴合，双手支撑在地面上，同时腰部放松。接着吸气，头部向上抬起，而腰部则向下凹。
慢慢将右腿向上举起并伸直，接着保持这个姿势进行 5 到 10 次呼吸。之后再慢慢放下右腿。然后双腿交替进行练习，左腿也做 10 到 20 次，右腿同样做 10 到 20 次。
瘦腿瑜伽动作二
双腿屈膝并跪在地上，脚面贴于地面，双手支撑在地面上，腰部保持放松。接着吸气，此时右腿和左手同时向上提起，让手臂、身体以及右腿形成一条直线。保持 5 到 10 次呼吸，之后更换腿和手臂再次重复该动作，交叉重复进行练习 10 到 20 次。
瘦腿瑜伽动作三
左脚迈出一步向前，右脚保持伸直状态，将脚尖踮起，使脚跟处于脚趾的正上方。双手在左脚的两侧进行支撑，把腰身挺直，让上身向前下压，以此来拉伸右腿的腿筋。持续保持这个姿势进行 5 个呼吸。接着更换双脚，重复刚才的动作。左右脚各重复练习 10 到 20 次。
瘦腿瑜伽动作四
双腿弯曲，身体紧挨着大腿，蹲在地上。接着双手向前伸直，手掌贴地。然后抬起臀部，伸直双腿，缓缓地向上抬起右腿并使其伸直，同时左腿绷直，头部向下。保持这样的姿势进行 10 个呼吸。之后放下左腿，换腿进行相同动作。左右腿各重复做 5 次。
瘦腿瑜伽动作五
双腿屈膝着地，左腿置于上方，腰背保持挺直。左手握住左膝，右手抓住左脚脚掌。接着双手用力将左腿向上抬起，使其靠近身体，直至左脚达到所能承受的极限。随后停止动作，保持 5 至 10 个呼吸。之后慢慢放下左腿，再换腿重复上述动作。左右腿各重复做 5 次。
四、减肚子瑜伽操
蝴蝶式
坐在地板上，将双膝弯曲，让两脚掌相对，接着用双手握住两脚的脚尖。
脊背保持挺直的状态，双膝开始有节奏地向两边的地板进行振动，并且要让膝盖与大腿的外侧尽量靠近地面。
天鹅式
1、坐在地板上，双腿v字型打开。
左腿呈向内弯曲的状态，接着将左脚拉近会阴部位。同时，右腿自然地弯曲着，并且上身朝着左侧进行转动。
右手置于左膝盖之上，左手从身后环绕至右侧腰侧，需尽量挺直脊背，身体向后倾至最大限度，目光注视右脚。
4、保持5个深呼吸之后，换另一边再作。
开合v字
1、坐在地板上，双腿v字型打开。
同一侧的手握住同侧的脚，然后两手同时用力，把双脚向上提起，同时脊背要挺直。
3、保持深呼吸。
莲花式
站立时，双脚可略微张开，不过不要超过肩膀的宽度。同时，双手应合十于胸前。
吸气时，身体慢慢蹲下。膝盖要尽量向旁侧伸展，同时也尽量向后侧伸展。足跟要尽量贴近会阴。上身要保持放松。
新月变式
双脚打开，接着吸气，然后将双臂抬至水平位置。之后呼气，同时放松双肩。接着把掌心翻转向下。最后双眼平视前方。
深呼吸。在吐气的时候，让右腰上半身水平向右倒下。要注意身体不能前倾，也不能弓背，要让身体感觉像是紧贴着一面墙。同时，双肩要尽量向外打开，进行平面侧弯。保持 15 秒之后，恢复到初始姿势。然后反方向重复这个动作就可以了。
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