女生健身房减肥计划表：练胸、背及有氧运动，塑造完美身材
女生健身房减肥计划【周一】胸肌训练+跳绳20分钟
平板杠铃卧推 4 组 x 20 次、上斜哑铃卧推 4 组 x 20 次、平板哑铃飞鸟 4 组 x 20 次、蝴蝶胸推举 4 组 x 20 次、机器飞鸟 4 组 x 20 次
减肥小窍门：组间切换只需要休息时间去下一个器械，无需额外休息，更有利于激素分泌。
无氧运动后，加入有氧跳绳运动，帮助您更快地实现减肥计划！
女生丰胸训练的好处：女生丰胸训练可以增强胸部肌肉的力量，使乳房更加挺拔，防止下垂。
【周二】背部训练+20分钟变速跑步机跑
高位下拉 5 组 x 20 次、弯杠铃划船 5 组 x 20 次、单臂哑铃划船 4 组 x 20 次、直臂下压 3 组 x 20 次、3 组山羊俯卧撑组 x 20 次
减肥小贴士：下拉过程中不要过度前倾或后倾。这在背部训练当天尤其重要。如果姿势不正确，脊柱可能会受伤。
健身房的跑步机上通常有很多人。做完背部训练后，记得跑几十分钟，变速跑消除脂肪，跑上坡提臀。
女生背部训练的好处：只有背部肌肉强健，才能活动脊柱，避免错误的姿势。如果你训练好背部，驼背、圆肩等不良姿势就会离你很远。
【周三】肩部训练+旋转减脂
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杠铃颈前推举 4组
减肥秘诀：力量训练与呼吸结合效果更好。
动感单车有助于消耗体内的糖原，因为今天的训练时间会很长，所以可以在健身开始前30分钟到1小时吃一根香蕉来补充能量。
女生肩部训练的好处：肩部是撑起一件衣服的关键。好的肩膀会带出整个人的能量，不会轻易驼背，身姿也会更挺拔。女生一定要练好肩膀，气质才会更好。 。
【周四】手臂训练+椭圆机20分钟
哑铃交替弯举 4 组 x 20 次、集中弯举 4 组 x 20 次、斜板弯举 3 组 x 20 次、窄握卧推 4 组 x 20 次、反手臂屈伸 4 组 x 20 次, 3组单臂下拉拉索机组x20件
减肥秘诀：用哑铃锻炼手臂肌肉。注意慢慢放下它们，至少 3 秒钟，感受拉伸的感觉。尽可能快地举起哑铃。
椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能。与跑步机相比，椭圆机对膝盖的影响相对较小。体重基础大的朋友可以用椭圆机代替所有跑步练习。
女生手臂训练的好处：手臂训练好后，穿短袖会显露出紧致、修长、有力的手臂线条。
【周五】腿部训练+划船机健美操
自由深蹲 4 组 x 20 次、45 度倒踢腿 3 组 x 20 次、机器股弯举 5 组 x 20 次、蛙跳 2 组 x 35 次、单侧脚后跟抬高 4 组 x 100 次2、2 个坐式腿部伸展组 x20 件
划船机是大型健身房常见的有氧器材。如果健身房有的话，你可以练习一下。如果没有，可以用其他有氧运动来代替划船机健美操。运动时采用坐姿，因此对下肢关节的影响比较小。这是一项需要全身肌肉共同参与的有氧运动，可以起到很好的减肥减脂效果。
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【周六】腰腹核心训练+踏步练习
平板杠铃卧推4组）、身体侧屈3组×20
训练后记得做有氧运动。练习踏步健美操可以消耗大量的能量，增强心肺功能。除了减肥、减脂之外，还可以塑造参与者的臀部和腿部。
【周日】休息
请一天假，为下周做准备。
女生在健身房减肥的秘诀
不用担心肌肉生长
这个健身房减肥计划比较简单。女孩们可以放心、大胆地练习。无需担心肌肉生长。
热身和伸展
每次锻炼时，不要忘记练习前的热身和练习后的伸展运动。
适合自己的方案才是最好的
健身的朋友还可以咨询健身房的健身教练，为自己量身定制减肥计划。
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