自我矫正驼背无效？健身人群必知的正确判断方式及体态问题
初步总结第一集：驼背自我矫正无效原因分析
本期内容
· 判断自己是否驼背的正确方法
· 健身人士更常见的错误姿势：胸椎伸直、上背部平坦
· 健身者容易出现上背部扁平的原因及建议
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*以下为文字编辑版
判断自己是否驼背的正确方法
很多健美运动员总觉得自己驼背。为什么？
一般人判断自己是否驼背的时候，都会从侧面看整个上背部的曲率，但是这个曲率等于胸椎的曲率吗？
当我们侧身站立时，最暴露的部分实际上是肩胛骨和覆盖它的各个肌肉群。
图1-肩胛骨示意图
如果你有翼肩，肩胛骨就会“飞”出，偏离胸腔，从侧面看，上背部的弯曲会更加严重。
图2-翼肩学生案例
这会给你一个很大的误会——你是驼背。但你没有注意到，肩胛骨居然“飞”了出去，而胸椎却完好无损，甚至连弯曲度都变直了。
如果您想消除肩翼对胸椎曲度评估的影响，那么我建议您背对光源中心拍照。暴露肩胛骨和胸椎，注意衣服不要妨碍观察肩胛骨翼状结构。
如果观察到肩胛骨明显飞出，并且会看到肩胛骨内缘或下角有较黑的阴影，这说明肩胛骨“飞”出。
请不要盲目地从侧面看，尤其是穿衣服的时候，从这个角度来判断自己是否驼背。这是不准确的。
健身者最常见的错误姿势：胸椎伸直
说到驼背，大家都极为关心，很多人都会想方设法避免驼背。
但根据我的观察，十个运动的人中有七八个都有将胸椎从自然弯曲处拉直的倾向。驼背对于健身者来说并不是常态。标准是胸椎伸直。
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您是否感觉上背部肌肉，尤其是胸椎两侧的肌肉越来越紧张？从侧面看，你是否感觉脖子向前突出的情况越来越严重，甚至开始有了一袋富贵呢？
您是否感觉脖子和肩膀越来越不舒服，甚至可能变得很滑？您是否觉得虽然做了腹部锻炼，肋骨还是有外翻的情况？
以上这些都是你胸部弧度变直的迹象。我希望你没有它，但现实是很多人都有它。
为什么运动的人胸椎容易挺直？
第一个非常明显的原因是我真的很喜欢挺胸。
做卧推时，即使是躺着时，也必须保持胸部挺直；做后划船练习时，必须保持胸部挺直；做高位下拉时，必须保持胸部挺直；做高位下拉时，必须挺直胸部。推举，或者只能依靠保持胸部挺直来补偿肩带的不完全运动。即使在训练手臂时，也要保持挺胸。
所有练习都涉及抬高胸部。当想挺胸时，胸椎就在发力向后伸展，使其弧度越来越小。只有在做仰卧起坐时胸椎才能弯曲。
但当你做腹肌卷发时，你有没有发现卷发根本不是胸椎呢？胸椎保持静止，只需弯腰做腹部练习即可。
有人听了可能会问，是不是我们的胸椎不够灵活呢？你应该练习它的灵活性，是的。
但是在练习胸椎灵活性的时候，你会想到什么呢？是各种旋转吗？
我们所说的是胸椎前后方向的运动。左右旋转对这个方向没有直接贡献。甚至可能因为胸椎变直、偏离中立位而变得更小。
如果必须向90°方向旋转，就只能依靠更多的腰椎来补偿。事实上，胸椎还没有恢复屈曲灵活性。
第二个原因是很多人在训练的时候会告诉你：低下头，不要抬起头
挺胸并低下头。是不是觉得这个流程很熟悉？做很多动作的时候不都是这样——挺胸、低头吗？
图3-挺胸低头配合练习
你是否注意到，低头和挺胸不可避免地会同时出现？因为当你挺起胸膛时，如果你不低头，你就是在向上看。为了向前看，你必须低下头；当你低下头时，为了平视前方，你必须挺起胸部。
因此，颈椎和胸椎的联合运动使你的胸椎保持伸直，同时让颈椎下部向前弯曲。结果，胸椎在伸直状态下变得僵硬，俯卧可能会越来越严重，颈部向前突出可能会越来越明显。
上述你在健身房做的“要点”都是在伸展胸椎，而一些所谓的发力技巧就是不断地挺直胸椎。
日常生活中也是如此。健身人士在日常生活中比普通人更加注重自己的体形，因此他们非常注重姿势，在任何场合都喜欢站得笔直。
你会发现这样站起来根本无法正常呼吸，基本上只能从胸部呼吸。每次呼吸都伴随着胸椎向后伸展，肋骨向上抬起。慢慢地，肋骨外翻越来越严重，颈肩越来越难受，胸椎伸展越来越差。
不仅如此，锻炼的人会尽量避免日常生活中任何可能让他们感到驼背的姿势。因为大家都认为驼背是一种不好的姿势。一旦你感觉自己的身体快要崩溃了，你就会感觉自己驼背了。
但你所做的这个动作实际上是弯曲腰部，而不是弯曲胸椎，胸椎保持笔直。如果是胸椎变直的人，就会提醒自己再往后推，这样就会使整个胸椎的伸展变差。
综上所述，健身者的胸椎往往会变得挺直，而不是变得驼背。
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推荐两个简单但有效的练习
为了缓解胸部曲线慢慢变直带来的不适，改善这种不良姿势，我现在向大家推荐两个非常简单的练习。
第一个练习：挺胸坐
图4-包含胸部的坐姿
坐在椅子上，让你的坐骨坐在椅子上。感受坐骨上的压力，并且在整个练习过程中不要改变臀部和椅子之间的接触点。
双手交叉放在对侧的肩膀上，保持骨盆不移动胸部，当你感觉到了关键点时再向后退。
然后回来，挺胸，弓背。此时，整个胸椎向前弯曲，拉伸胸椎的椎旁肌，缓解其紧张。做的时候最好感受一下胸椎两侧肌肉的拉伸，想象自己胸部下陷的感觉。
注意不要靠颈部进行运动。很多人做的时候并不是挺胸，而是低着头，依靠颈椎的前屈来补偿胸椎的前屈。这是错误的。
第二个练习：猫和牛
图5-猫和牛
这个练习在很多瑜伽训练中都可以看到。这是一项非常好的运动，可以缓解上背部平坦造成的胸椎旁肌肉的紧绷感。
采取四点跪姿，然后呼气，用手将我们向上推，弓起背部，感受整个上背部肌肉的拉伸。
在传统的猫和牛中，腰椎和颈椎也会向前弯曲。不过，如果只是为了放松胸椎，则无需过多活动腰椎和颈椎。只要更大程度地弯曲胸椎即可。特别是，不需要刻意地转动骨盆或低下头。
做完这个之后，你应该感觉胸椎两侧的肌肉都放松了，不会再倾向于将胸部向后推或向上推。
姿势和训练时的注意事项
只是做一些矫正训练只能起到缓解的作用。其实更重要的是日常生活中如何规范训练和姿势，尤其是姿势最为重要。
如果你想挺胸站直，就不要想着向后推。当你抬起胸部时，你的身体向后移动，腹部向前移动。你只需要考虑将胸骨向上抬起即可。
如果你感觉自己弯腰驼背，想象一下你的胸骨在上升。如果您的肋骨外翻，则您的胸骨会指向后方。
关于训练层面的建议，我最大的建议是：一定要加强核心。
大多数胸椎伸展的人核心肌群较弱。只有当你的核心到位时，你才有力量和耐力来保持姿势。否则，你只知道不负重怎么做。一旦你开始训练，你会立即向后伸展。事实上，问题并没有得到根本解决。
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