20分钟日常瑜伽练习序列：8个简单动作适合初学者

aizixun8

我推荐你一套日常练习序列，8个动作，练习时间大约20分钟。动作比较简单，初学者也可以练习。

1.简单的坐姿和呼吸调节

坐在垫子上，挺直骨盆，伸展脊柱，双手自然放在膝盖上，闭上眼睛，调节3到5组呼吸，让身心来到垫子上。

图中的这个是一个简单的至善坐。我之前分享过，如果你打坐双盘坐有困难，可以选择至善坐。

建议抬高臀部底部，使膝盖低于腹股沟。

2.猫牛式

跪在垫子上，双脚与骨盆同宽，大腿与地面垂直，膝盖和脚背着地；双手与肩同宽，手臂垂直于地面。

吸气时抬头挺胸翘臀，呼气时低头拱背卷尾骨。配合呼吸完成 10 到 15 组。

人们经常询问猫牛式中肘部的方向。在猫牛式中，肩关节处于自然位置，使肘部彼此面对。

3.下犬式

在猫牛式的基础上，吸气并将双手推向地面，踮起脚尖，膝盖向上抬起；呼气，重心后移，双腿伸直，脚跟落下，进入下犬式。保持下犬式呼吸 3 到 5 组。

从猫牛式到下犬式，你可以根据自己的需要将脚向后退一点，以调整脚间距。

下犬式中，肘部仍然相对。

4. 侧面板

在下犬式的基础上，将重心移至右手，转动臀部并转动右脚掌，脚外缘压向地面，双脚并拢；脊柱伸展，右髋向上抬起，使身体成一条直线，左手向上举过头顶，保持3到5组呼吸后，回到下犬式，换另一侧练习。

侧平板支撑是向一侧倾斜的山式，所以要根据山式的要求来调整你的腿部、胸部、脊柱、头部和颈部等。

5.蝗虫式

俯卧在垫子上，双脚与骨盆同宽，膝盖和脚背着地，双手自然释放在两侧。

吸气，挺胸，双手双腿抬离地面，呼气并保持，随着呼吸完成5到8组。

蝗虫式是基本的后弯姿势，有利于背部和臀部的锻炼。特别强调不要过分追求双脚与胸部离地的距离。多注重伸展，打开胸部，头颈部随脊柱向前伸展，肩膀向后伸展，远离耳朵；尾骨应该找到脚跟的方向。 ，收紧并抬起大腿。

6. 仰卧时简单扭转脊柱

仰卧在垫子上，双手向一侧举起，掌心朝上；弯曲膝盖，将大腿靠向腹部。呼气并将膝盖弯曲到身体右侧。朝左手的方向看。保持3到5组呼吸后，返回相反方向。侧面练习，

蝗虫式的反向动作，简单但经典且有效的放松背部和髋关节的姿势。

7.倒箭式

臀部靠墙，仰卧在垫子上，双脚并拢放在墙上；双手自然放在身体两侧，打开胸部，微微内收下巴，拉伸颈后。可以保持反箭头姿势5分钟左右；你的臀部沉入地面。垫上，大腿后侧靠在墙上。

8. 尸体姿势

仰卧在垫子上，双脚分开，脚掌自然向外；双手自然放于身体两侧，掌心向上，颈后伸展，下巴微收，全身放松，保持5～10分钟。

在课堂上，我发现很多人躺下休息时，下巴都高于额头。如果你是这种情况，建议在头下垫一条毛巾毯，让额头和下巴处于同一高度或者额头略高于下巴，这样比较好。放松你的大脑和喉咙，尤其是在晚间课程或睡觉前。喉咙卡住很严重，可能会影响您的睡眠。