18天瑜伽教程：美白排毒、矫正驼背增高2至4cm，告别驼背烦恼

aizixun8

第18天！快点！

今天是最后一天。 18天的教程你可以反复练习，后面会更精彩。

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瑜伽

章

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1、美白排毒

2.可矫正驼背、增高2～4cm的瑜伽动作

驼背是一种比较常见的脊柱畸形，是胸椎后凸引起的形态改变。主要是由于背部肌肉薄弱、松弛，导致人体脊柱向后拱起。常因老年脊柱变形、坐姿、站姿不当、佝偻病、强直性脊柱炎等疾病所致。当腰椎受到向下的压力时，身体上部的胸椎，即肩椎，就会自然地向前倾斜。随着时间的推移，肩椎向前倾斜，出现驼背的早期症状。

适用于肩部、背部、胸部、脊柱

今天这套瑜伽动作可以有效矫正驼背

把你笔直的小身体给我

但

坚持不懈

▼

从站立前屈开始，放松并稍微弯曲右膝。将右手放在面前的垫子上，并将手指指向地面。打开并向上伸展左手。用左手向上看。

呼吸并感受脊柱从尾骨到头顶的伸展。在此保持 5 个呼吸，然后在另一侧重复。

束缚侧角姿势

从下犬式开始，慢慢地将右脚移到双手之间，并将左脚跟向外旋转成战士二式。

右手放松并自然下降，左手向上伸展并向下画圈至背后，右手穿过右腿下方与左手会合。感受从尾骨到左臂的拉伸，并保持 5 次呼吸。

跪在垫子上，右手向上伸展，弯曲肘部，使右手落在背上肩胛骨之间。左手肘部向后弯曲，左手触碰右手，通过手臂的力量感受肩膀的打开。如果够不到，可以用毛巾来帮助练习。在此停留 5 个呼吸，然后在另一侧重复。

姿势

面朝下躺在垫子上，肘部弯曲与肩同宽，将胸部推离垫子，肩膀自然放松。感受脊柱的伸展并保持 5 次呼吸。

弓式

面朝下躺在垫子上，弯曲膝盖，双手抓住脚踝，双脚尽量靠近双手，双腿打开与臀部同宽，保持5次呼吸。

姿势

平躺，弯曲膝盖，双脚与臀部同宽。双手平放在身体两侧，重心放在脚上，尾骨内收，臀部抬高。将双手交叉在身体下方并保持五次呼吸。

轮式

仰卧，膝盖弯曲，脚后跟尽量靠近大腿后侧，双手放在头两侧，手掌撑在地上，指尖朝向脚的方向。

深吸气，将手臂和腿推向地板，将身体抬离地面，并将头靠在地面上。

弓起背部，臀部和腹部向上抬起，头部向下放松。保持5个呼吸。

树式

脚底首先要稳定，就像一棵大树一样，用脚的外缘支撑重心，所以需要注意让脚的内缘平贴地面，这样你的基础才能稳定。

腿部肌肉收紧，肘部向上伸展，带动腰部肌肉，整个身体向上伸展。用力一定要正确。肘部伸展而不是与手掌紧握，因此拇指应该放松。

保持目标稳定，颈部保持直立，目视前方固定点。

肢体伸展位置正确。树式锻炼了髂关节的灵活性。将膝盖向后展开，将臀部放在另一侧。保持身体的肩膀和臀部垂直，并尽量保持膝关节向后并与臀部成一直线。在平坦的表面上。

4、9个瑜伽动作（动画图）让你从头到脚瘦下来。

众所周知，瑜伽不仅可以强身健体，还可以帮助我们减肥。每天做一次以下九个瑜伽动作，每组保持在5-8个呼吸之内，让你从脸部移动到脚踝。

运动的

章

女生运动教程

据说马甲线现在是好身材的标准。

特地给大家送上这套瘦身瑜伽动作，实现腰部线条。

希望大家都能练出迷人的马甲线

01

吸气并保持 5 秒钟。 （上图）呼气并保持 5 秒钟。 （下图）恢复

以两个动作为一组，重复 10 组。

02

吸气并保持2-3秒。 （上）呼气并保持 2-3 秒。 （下）恢复

以两个动作为一组，重复 10 组。

03

呼气并保持2-3秒。 （上）吸气并保持 2-3 秒。 （中）呼气并保持 2-3 秒。 （下）慢慢回到第一个动作，三个动作为一组，重复10组。

04

保持上半身不动，用臀部将双腿转向一侧。 （上）抬起并伸直，保持并拢，（下）回到中间位置，恢复弯曲的腿。

每侧重复 20 次。

05

吸气并保持2-3秒。 （上）呼气并保持 2-3 秒。 （下）恢复

两个动作为一组，做10组。在另一侧重复。

男生运动教程

不管做什么运动，开始前和运动后一定要拉伸！拉伸是必须的！拉伸是必须的！重要的事情说三遍~

适当的拉伸和舒缓肌肉，可以防止肌肉僵硬变成大块，并能有效缓解运动后的酸胀等肌肉疲劳和充血。

今天教你10个重要的伸展运动，帮助你塑身，拥有完美身材，不会因为运动而腰酸腿抽筋！

1 伸展部位：手臂、躯干

将左手举过头顶后，将肘部弯曲到脑后，将右手放在左肘上，左手轻轻向下压。然后换手重复。

2 拉伸部位：腿筋

双脚分开比肩宽站立，向前倾时弯曲膝盖，双手抓住脚踝（或脚），轻轻伸展双腿。如果你觉得这还不够，你也可以尝试用双手抓住同一个脚踝。

3个拉伸部位：三头肌

跪在椅子前（任何稳定的物体都可以），身体前倾，将肘部放在椅子上。双手弯曲于脑后，抓住手腕轻轻向后拉，以拉伸两侧手臂。

4个拉伸部位：胸部、背部、小腿

站立时左脚在前，右脚在后。将拳头按在背部，臀部向前推，挺胸。然后将右脚放在前面，左脚放在后面，然后重复。

5 拉伸部位：肘部肌肉和肌腱

双臂伸直，将手背压在墙上，然后抬起手臂，直到感觉到前臂有拉伸感。

6个伸展部位：腹肌、脊柱

俯卧，双手放在地板上，双脚伸直，脚背平放在地板上。伸展双臂将自己推起，同时将脚和臀部保持在地板上。

7 个拉伸部位：股四头肌

坐在脚跟上，双手平放在身后的地板上，指尖朝外。抬起臀部，伸展尾骨，尽可能高地抬起臀部和胸部。

8个伸展部位：脊柱及脊柱周围的肌肉

侧躺，双脚并拢，手臂稍微弯曲，手掌平放在地上。伸展双臂，将头和肩膀抬离地面，压紧臀部。换边后重复此操作。

9 拉伸部位：菱形肌、斜方肌

双手手指并拢，手臂向前伸展，掌心朝外，伸展手臂的同时将下巴压向胸部。

10个伸展部位：臀部

脸朝上躺在地板上，膝盖弯曲。将左脚踝放在右膝盖上，保持肩膀平放在地上，然后将膝盖向右降低。然后换脚并重复。

饮食

章

PS：每个人的习惯差异很大，饮食方案仅供参考

食物的种类、质量和食用方法不仅直接影响人体，而且影响人的精神状态。它根据食物对身体、思想和灵魂的影响将食物分为三类。

愉悦食品

令人满意的食物包括新鲜水果和蔬菜、坚果、种子、豆制品、谷物、牛奶和奶制品、蜂蜜，以及温和的香料和适量的绿茶。

这种食物可以塑造更细腻、更敏锐的身体和神经系统，从而获得更高的灵性。使身体健康、纯净、轻松、充满活力，使心灵平静、快乐。

惰性食物

惰性食物是抑郁性食物，包括所有肉类、蛋类、洋葱、蘑菇、菌类、洋葱、大蒜等，以及加工、冷冻或含防腐剂的食品，以及酒精饮料。

这类食物有一定的抑制作用，扰乱身心安宁，使人烦躁、嫉妒，造成精神迟钝，尤其是肉类。古印度人认为，无论人们如何处理宰杀的动物，都无法彻底清除无数微生物产生的被称为“尸体毒素”的毒素。

变性食品

即刺激性食品及甜、酸、苦、辣、咸等口味较浓的原料、调味品及制品，如酱油、白萝卜、巧克力、咖啡、可可、苏打水等。

它们在提供热量的同时，也会刺激内分泌和神经系统，导致身心烦躁，使大脑处于紧张状态，这与瑜伽平静、满足的状态相反。

为了保持身体清洁健康、心灵平静愉快，在瑜伽过程中应多吃清淡食物，少吃变性食物，尽量不要吃惰性食物。所以健身餐中常见的鸡胸肉其实不太适合我们瑜伽人~

具体来说，对于热爱瑜伽或其他健身方式的人来说，以下健康食品将是不错的选择~

西兰花：健身食谱无一例外地使用西兰花这种绿色蔬菜。西兰花含有丰富的维生素C，维生素C可以帮助我们在剧烈的运动训练后，从僵硬的肌肉中快速恢复。而且，仅吃西兰花就可以满足您日常水果和蔬菜的摄入量需求。

西兰花的热量很低，水分也很多，所以吃西兰花不仅可以增加饱腹感，对于想要减肥的人来说也是一个不错的选择。

牛油果：就像时尚病毒一样，牛油果席卷了整个美食界，就连每一个热爱美食的明星都逃不过它的魔力。牛油果富含抗衰老营养成分，这使得它受到很多女性的青睐。不仅味道鲜美，而且还有一定的减肥瘦身功效。

使用鳄梨最简单的方法是将其涂在面包片上，然后作为三明治食用。不过，如果生活上有一定的要求，可以把它们切成片，作为沙拉的主料~

冬瓜：冬瓜是瓜类蔬菜中唯一不含脂肪的蔬菜和水果，被誉为“减肥瓜”。冬瓜中含有丙二酸，对于防止人体发胖、增强体质有很好的作用。

冬瓜中所含的B族维生素能加速糖、淀粉转化为热能，从而减少体内脂肪。同时，不饱和脂肪酸可以使面部红润有光泽，使皮肤细嫩光滑，头发乌黑有光泽。推荐煮着榨汁~

西红柿：西红柿是我们生活中非常常见的蔬菜。它们具有减肥、消除疲劳、改善蛋白质消化等功效。但如果只吃西红柿，效果不会那么明显。如果能与其他方法结合起来，那就会有锦上添花的效果。建议生吃或用橄榄油炒鸡蛋

每次运动前喝一杯番茄汁，可以为身体补充能量，提前为体内注入减肥成分，增强运动的减肥效果。

晚餐后20分钟，吃西红柿作为餐后水果也很有效。它可以帮助身体消化、燃烧脂肪、排除毒素、为身体补充水分。可谓一石三鸟，好处多多。

山药：山药是女性朋友减肥的好帮手。山药富含淀粉和矿物质，但热量低。同时，由于山药还含有粘液，可以增加饱腹感。建议将小米切成块煮粥或汤。

练三分，吃饭七分。

健身永远是一个绕不开的话题。

希望各位健身朋友，

吃得越多，你就越瘦，吃得越多，你就越健康。