跑步后放松肌肉的有效方法：冰水浴、运动后进食与补充水分

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1.跑步后如何放松肌肉

1.冰水浴

一些长跑运动员使用冰浴来减轻肌肉酸痛。冰浴是指用与冰块混合的冷水洗澡，可以有效减轻炎症和酸痛，因为冰浴比冰敷更有效，可以一次性冷冻整个身体而不是局部。如果您没有条件洗冰浴，可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节上。

2、运动后饮食

长时间跑步或剧烈运动后，不要等太久才进食。研究表明，肌肉在运动后 30 分钟内最容易修复糖原，即储存葡萄糖。如果锻炼后立即进食，可以最大程度地减少肌肉僵硬或酸痛。根据科学研究，最合适的食物摄入量应该是含有1克蛋白质至3克碳水化合物的食物。

3、补充水分

跑步后一定要补充足够的水分，尤其是在夏天。跑步后喝水就足以补充身体流失的水分。不过，职业跑者更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，比如巧克力奶、椰奶等。普通人可以通过尿液来判断水分是否充足。如果尿液呈深黄色，则说明需要继续喝水。正常颜色应该是浅柠檬色。

2、跑步减肥的几种正确方法

1、跑步前做好准备

做有氧运动前，将身体的潜在热能充分调整到准备状态，有利于身体机能的调整，激发体内的运动激素，促进大脑学习区的神经细胞，可以提高运动能力。一定程度上的记忆力。

2、慢跑前的准备动作

双手叉腰站立，交替活动脚踝约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉更柔软，不易拉伤。

3、跑步时间和速度是健康减肥的关键。

如果想减肥，每次跑步时间最好安排在30-60分钟。时间太少达不到燃烧脂肪的效果，时间太长又会造成肌肉疲劳，不利于健康。

如果你想减肥，跑步速度不宜太快（当然也不能太慢）。最合理的速度约为6-7公里/小时，可以使脂肪与氧气充分结合并燃烧。

判断跑步速度有一个简单的标准，就是跑步时感觉出汗，同时身体没有感到气喘吁吁或者很不舒服。这种状态是最好的。

3、跑步后不宜做什么

1、不要坐下休息：如果运动后立即蹲下休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深身体疲劳。这种情况在运动量比较大的活动中比较常见，比如长跑。正确的做法是每次锻炼后多做一些放松和整理活动，如慢走、伸展双腿等。

2、大汗时不宜洗冷水澡（或游泳）：运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。如果此时遇到冷水，毛细血管会突然收缩，很容易降低人体抵抗力，引发疾病。

3、不要“省略”整理活动：每次运动后感到疲惫时，应适当放松，如徒手练习、散步、放松按摩等，有助于消除肌肉疲劳，迅速恢复体力。

4、不要贪吃冷饮：运动时会损失大量热量，急需补充也是可以理解的。然而，运动后人体消化系统仍处于抑制状态。贪婪地大量饮用冷饮，很容易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐等胃肠道疾病。

5、不立即进食：运动时，全身血液重新分配，胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。如果运动后不休息就立即进食，很容易造成身体紊乱，消化系统功能紊乱，容易生病。

6、不吸烟：运动时人的呼吸加快，身体必须保证充足的氧气摄入。如果运动后立即吸烟，肺部含氧量会减少，出现胸闷、哮喘、呼吸困难、头晕、乏力等现象。

7、体温不宜突然下降：如果室外温度较高，运动后会感到热得难受。如果此时立即进入空调房或通风口小睡，就会打破正常的生理调节功能，造成生理功能失调，容易患感冒和腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

4、跑后拉伸

1.小腿伸展练习

当我们跑步的时候，我们的小腿承受的压力是最大的，所以跑步后需要拉伸小腿肌肉。这个方法非常简单。双手撑在墙上，双腿前后分开，前腿弯曲，后腿伸直。双脚向前伸直。当你感觉后腿有拉伸感时，保持30秒，然后换另一条腿拉伸。重复此操作几次。

2.髋屈肌伸展

髋部前面的肌肉称为髋屈肌。当我们跑步时抬起双腿时，一部分力量来自于髋屈肌，所以这部分肌肉在跑步后也需要拉伸。它的方法也比较简单，就是保持身体直立，双腿前后分开，前腿弯曲成90度，双手抱住大腿，向前移动臀部，直到感觉到大腿的紧张感。髋屈肌和后腿。如果感觉大腿上部有拉伸感，保持这个动作30秒，然后换腿，重复几次。

以上就是我们要介绍的跑步后的伸展运动。各位热爱跑步的朋友一定要仔细看看！跑步后要做的伸展运动有很多，比如韧带伸展、股四头肌伸展、大腿伸展等。内部和腹股沟拉伸等。跑步后做拉伸运动，无论是减肥还是健身，都能收到事半功倍的效果。