如何避免越跑越慢的LSD训练？马拉松备战长距离跑技巧解析

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LSD跑得越来越慢，往往没有训练效果。

再过两天就是国庆、中秋假期了。小编跑步群里很多跑友都讨论过在假期选择一天长跑，因为有人报名参加线下马拉松，也有人报名参加10月18日的北马。长距离很少，光跑全程马拉松不仅痛苦，而且容易受伤。

LSD训练无疑是马拉松训练中非常重要的方法。在备战马拉松的过程中，我们基本上都会跑至少两次长距离，以提高自己的长跑耐力。即使没有比赛，长跑也是增强有氧能力的良好训练。方法。然而，长距离训练不仅仅是跑距离。有的人赛前跑了三四趟长距离，有时比赛中还是摔车。为什么？由于LSD跑得越来越慢，往往没有训练效果。

LSD训练也有很多考虑因素。只有有效的LSD训练才能达到预期的效果。

那么，如何有效练习LSD呢？今天我就给大家做一个详细的解释。

LSD 训练的好处

LSD是Long Slow的缩写，翻译过来就是“长距离慢跑”。它是一种以“低强度”、“长距离”为特点的有氧训练。一般训练距离为26-35公里。

事实上，“LSD”并不是一种新的训练方法。早在20世纪20年代，国际上的中长跑训练就基本采用这种训练方法。差不多100年过去了，今天训练方法越来越多，但LSD仍然是运动员经常使用的训练方法。

那么，LSD训练有什么好处呢？

1、LSD训练强度虽然较低，但可以提高肌肉的有氧能力。

比如促进慢肌纤维比例的增加、肌肉组织中线粒体和毛细血管的增加、肌肉细胞内有氧氧化酶数量的增加，这些都会很好的提高人体的有氧能力。等级。

2、可以锻炼肌肉耐力。

马拉松运动结束时出现缓慢和抽筋的主要原因之一是肌肉耐力不足，这与肌肉本身反复收缩引起的疲劳以及兴奋-收缩-耦合功能紊乱密切相关。 LSD训练可以很好地弥补这一不足。

3、可以训练你的脂肪燃烧能力，提高脂肪供能比例，让你在长时间比赛中获得更多的能量。这对于马拉松等耐力运动至关重要。

如何使用LSD？

根据跑步强度分类，LSD的主要强度为最大心率的65-78%，属于轻松的慢跑。你可以聊天、说话而不会感到气喘吁吁。

然而，LSD并不意味着跑得越慢越好。如果运动强度低于50%，就很难训练有氧耐力。

最有益的配速应该比马拉松目标配速慢10%到20%。最好采用负段跑法，即前慢后快，慢慢提高速度。

长距离训练时，应该按距离跑还是按时间跑？ （这一点非常重要）

很多跑者都有一个误区，认为只要坚持跑30公里，就完成了长跑训练。甚至有的跑者最长距离也只能跑半程马拉松。为了提前备战全程马拉松，他们直接跑了30多公里。

这些做法往往不太科学。对于大多数跑步者来说，跑30公里大约需要3到4个小时才能完成。如果你平时只跑10多公里，偶尔跑20公里，这么长时间的训练往往会对膝盖、肌肉等造成损伤，带来超负荷，导致过度疲劳而受伤。

由于不同配速的跑步者通常需要不同的时间来完成相同的距离，因此更先进的跑步者可能只需要 2 至 2.5 小时即可完成 30 公里的 LSD。

丹尼尔斯训练方法推荐的最大训练量是LSD训练最多可以持续2.5小时或30公里，以先到者为准。

因此，建议一些以全程马拉松为目标进行LSD训练的普通跑者应尽量将训练时间控制在2.5至3小时，并在此期间以最大心率的65-78%的强度进行跑步。

每两周进行一次长跑训练，坚持有氧跑。当你的跑步能力逐渐提高时，你可以在相同的时间内完成更长的距离。

长距离跑步时，最要避免的就是跑得越来越慢。

相信很多跑步者都有过长跑的经历。当跑到20、25公里时，他们就停止了奔跑，最后几公里速度严重下降。虽然他们最终可能坚持跑到了30公里，但这样的跑步方法会大大降低训练效果，甚至会增加受伤的风险，产生跑步的疲劳感。

长距离跑步时，最要避免的就是跑得越来越慢。存在三个缺点：

1.当你的速度开始下降时，继续跑步就没有意义了，因为你的身体不会继续接受训练刺激。也就是说，虽然你跑了30公里，但接下来的8-10公里将是无效跑步量。 。

所以长跑时，如果后期速度明显下降，那就不要坚持了。如果你坚持，你不是在训练，而是在惩罚自己。

2. 最终速度越来越慢只会增加受伤的风险和更多的恢复时间。

高质量的训练应该是身体在疲劳时仍能保持节奏的训练。如果你的配速明显下降，则意味着你的身体无法再保持良好的跑步姿势。如果此时继续跑步，就会损伤肌肉、骨骼和关节组织，导致身体需要更多的恢复时间。如果恢复不够，时间一长就会造成伤害。生病的。

3、跑得越来越慢也会让你感到沮丧，厌倦跑步，甚至害怕跑长距离。

这就像在马拉松比赛中撞到墙一样。虽然坚持冲过终点线，但那种成就感远不如后半程跑得越来越快的感觉。保持步伐平稳让人感到更加快乐和自信。

很多人在长距离跑时跑得越来越慢，或者跑的时候就崩溃了。一个很大的原因是他们前半程跑得太快了。你可能会说，下次跑长距离时，一开始跑慢一点，保持这个速度直到结束。事实上，这并不是最好的解决方案。

最好的办法就是记住这个原则：最后2公里是最快的。即使速度只快3-5秒，也能保证你完成一次高质量的长距离训练。

这样做有三个好处：

1.让你在前面尽量压低速度，因为你要时刻提醒自己：只在最后2公里加速。当然，如果有能力的话，可以在最后5公里甚至8公里提速。

2、加强心理建设。

许多人害怕长距离跑步，因为一想到最后几公里会很累并且无法保持配速，就会感到沮丧。最后2公里加速的原则可以缓解这种焦虑。想想最后2公里加速吧。其他距离完全放松地跑，不要对距离施加任何压力。

3、合理规划距离和配速。

如果你想在最后加快速度，前面就不能跑得太快，这就需要你合理分配体能。如果跑不了30公里，最后2公里加快速度，那么长距离训练就应该减少到28公里甚至26公里。

对于高级跑者来说，LSD训练最后8-10公里的配速非常关键。

很多教练都会用一个词：疲劳累积，意思是一次训练中的疲劳会累积到下一次训练中。每次跑步，一开始总是感觉很累，但是越跑就感觉不那么累了。刚开始的疲劳是之前训练积累起来的。

然而，我们可以利用这种疲劳来提高训练效果。

例如，在周日的长距离训练之前，周六你进行了10公里的定速跑。那么周日做长跑的时候，不是从0开始跑，而是从10公里开始跑，因为周六以稳定配速跑的疲劳累积到了周日的长跑中。

很多人在比赛中都遇到过“撞墙”的情况。 “撞墙”是指在马拉松比赛中32公里左右身体感觉不舒服，无法继续保持原来的配速。一方面是能量消耗殆尽，另一方面平时的训练并没有锻炼身体在疲劳状态下保持速度的能力。

运动生理学家认为，“撞墙”的原因是跑步者在训练时无法调动神经连接。因此，合理利用疲劳积累训练，调动运动神经连接，可以让你在身体疲劳的状态下保持速度，也就是在马拉松最后10公里保持速度，至少不明显减慢的能力。

因此，在长距离训练时，在最后8-10公里尽量保持速度甚至提高速度才是真正有效的训练，是提高成绩的关键。

那么，您最近跑过长距离吗？跑了多少？最后几公里会加速吗？

撰稿/柳条