资深跑者谈每天跑步多少公里最合适及评判标准

aizixun8

跑步是一种运动方式，深受大众喜爱，它能锻炼身体，还能提升心肺功能。然而，每天跑多少公里才是最好的呢？作为一名资深跑者，有十几年跑龄，今天就来谈论一下，每天到底需要跑多少公里最合适这一问题。

首先，评价任何一件事情是否合适，这都需要有一个衡量的标准，跑步同样如此。那么，跑步的评判标准是什么呢？

一、跑步的基础属性定义

一是评价标准，跑步是大众参与度较高的运动项目，普遍采用世界卫生组织（WHO）所推荐的运动锻炼标准，即成年人每周要进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的有氧运动，或相应强度的有氧运动相结合。

大众跑者主要目的是锻炼身体，依据跑步特点，其运动强度控制在最大心率的60-80%的有氧运动之间，这是一种情况。还有部分跑者会在跑步过程中，加入一些快速跑和间歇跑的锻炼方式来提升跑步能力和水平，这属于高强度运动，是另一种情况。

三是跑步配速 。跑步速度主要依据大众跑者的锻炼目的 。还依据美国运动医学学会（ACSM）的建议 。配速控制在每公里5分30秒至8分 。

四是跑步频率，一般而言，健康的成年人每周累计跑步天数为2至5天，每次跑步时长在30至60分钟，如此便能满足世界卫生组织（WHO）所推荐的运动锻炼标准。

二、跑步的合适距离

跑步和其他运动相同，每个人会因为身体状况不一样，运动能力也不同，所以存在较大区别。因此，每天跑几公里要依据个人实际情况，参考以下几个维度来确定适合自己的跑步距离。

1. 健康状况

确定跑步距离时，要了解自身健康状况。要是有心脏病、高血压等疾病，需遵医嘱。通常，身体健康的人，每天跑步4至8公里较合适。

2. 年龄

跑步锻炼的距离与年龄有较大的关系。一般来说，

年轻人（18～45岁），每天可以跑8-12公里；

中年人处于45至60岁这个年龄段，他们的身体机能正逐渐下降，他们每天跑步的距离在6至10公里 。

60岁以上的老年人，应依据自身健康状况调整跑步距离，每天跑3至5公里即可，在这个年龄段，距离并非关键，关键在于安全，千万不要进行过度运动。

3. 经验

对于跑步新手而言，刚开始跑1至3公里就比较适宜，随着跑步经验不断积累，再逐渐增加跑步公里数。而对于经验丰富的跑者，每天跑8至15公里是较为常见的，甚至还有人，可能跑20公里以上。

4.目的

要是为了减肥，每天跑步大概5至8公里；要是为了强身健体，每天跑步6至10公里就适宜；要是为了参加马拉松赛事，那么或许每天跑步超过15公里才恰当。

最后，每天跑几公里最合适呢？这个问题不存在固定答案。它需依据自身有无运动天赋以及身体实际情况来确定。对于普通大众跑者而言，每天跑3至5公里便是最合适的。

据此，也提醒大家，一定要记住，在开始任何运动锻炼之前，最好先进行一次身体的健康状况检查，要遵循医生的意见，以此确保运动安全。

朋友，你进行跑步这项运动吗，你每天跑步的公里数又是多少呢，欢迎在评论区进行打卡哦！