原创：营养师顾中一详解牛杂煲，这些知识你一定要了解

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2024年11月15日 22:24北京

牛杂煲听起来像是内脏的集合，然而一般情况下，它偏偏不包含肝和肾，而肝和肾是内脏里营养素密度最高的部分。

牛杂煲食材中，牛肚属于高蛋白低脂肪的食材，但其其他营养不突出，牛肺属于高蛋白低脂肪的食材，但其其他营养不突出，牛蹄筋属于高蛋白低脂肪的食材，但其其他营养不突出，牛肠的脂肪含量很高，牛腩的脂肪含量也很高。

牛杂煲含有较高的胆固醇，牛杂煲含有较高的嘌呤，高胆固醇血症患者要谨慎食用牛杂煲，痛风患者要少吃牛杂煲。

今天要说一种食物，它在冬天吃非常暖和，味道鲜香，这种食物在路边摊有售卖，在快餐小店有售卖，在装修华丽的饭店也有售卖，尤其入冬以来，它更火爆，馆子里座无虚席，走过路过的人都会被它的香味吸引……

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01

主材

广式牛杂煲里，最常见基本的基本食材有牛肚、牛肠和牛腩肉。

牛肚

大家知道牛有4个胃，牛杂煲里常放的是金钱肚和毛肚。

金钱肚是牛的网胃，其表面呈现出蜂窝般的模样，用豉汁烹饪特别好吃，做成卤味也特别好吃，用来煲炖同样特别好吃。

毛肚是来自牛胃里有粗糙凸起的内壁，脆爽有嚼劲。

牛胃本身，跟牛肉以及其他内脏相比，脂肪含量挺低，仅为1.6%，蛋白质含量为14.5%，虽说维生素、矿物质含量不突出，但也算高蛋白、低脂肪的不错动物食品，不过……

吃过的人都清楚，金钱肚会充分吸收锅底里的酱料油汁，毛肚也会充分吸收锅底里的酱料油汁，它们既入味又有嚼劲，热量因此增加了不少。

牛肠

广式牛杂煲里的牛肠包含牛大肠和牛小肠。大肠又被称作“肥肠”，这表明其脂肪含量高。有资料显示，牛大肠的脂肪含量能达到15%到25%。相比之下，牛小肠的脂肪含量低很多，大概在3%到5% 。

肠壁本身蛋白质十分丰富，除了脂肪以外，牛大肠蛋白质含量在15%左右，小肠在20%左右，在维生素和矿物质含量方面牛肠没有什么突出的。

牛腩

牛杂煲里也不只有牛内脏，通常也放不少牛腩肉。

牛腩是牛腹部的肉，它被细分成很多块，广式牛杂煲喜欢用牛坑腩，牛坑腩是靠近腰肋骨的部分肉，其韧性较大，肉里有筋，肌肉间脂肪明显，所以好吃且适合煲炖。

具体而言，牛腩的脂肪含量很高，达到了20%-30%。其蛋白质含量为17%-20%。100g生重的牛腩热量有332大卡，这个热量还是挺高的，接近同重量大米的热量。

有一些牛杂煲还会放牛蹄筋、牛肺之类的。

牛蹄筋

牛蹄筋是牛脚掌处的一截韧带，这截韧带附着在骨骼上，煮好后的牛蹄筋看起来黏糊油亮，似乎脂肪很多，可实际上它是由胶原蛋白形成的凝胶。

生牛蹄筋的蛋白质含量在34%以上，其中大部分是胶原蛋白，其脂肪很少，仅为1%-2%，热量也较低。当然，这里说的是纯蹄筋。要是带皮蹄筋，还需考虑皮上附着的脂肪。

胶原蛋白对于人而言吸收利用率不高，不过考虑到其脂肪少，味道好，实际上要是想吃有“肉味”的东西，却又担心热量过高，那么吃蹄筋算得上是个不错的选择。

牛肺

牛肺的蛋白质含量为16.5%，脂肪含量仅2.5%，热量不高，肺里有丰富的小气室，煮完后挺吸油汤的。

有些人或许会认为肺非常“脏”，里面布满了“灰尘”。实际上，从生活周期来考量，牛的肺说不定比我们自身的肺要干净许多……当我们将动物的肺吃进肚里，“灰尘”成分进入人体的消化道，能否被吸收取决于颗粒大小等诸多因素，不少会随着消化废弃物一同排出。

要是心存担忧，然而又喜爱吃，那就自己去购买经过检疫合格的动物的肺，接着反复认真地清洗，随后保证做熟就行 。

同时提醒一下，在空气污染严重的时候，我们自己进行户外活动，进入肺部的PM10带来的风险更值得重视，甚至部分可入血的PM2.5带来的风险也更值得重视，所以要加强防护。

图片来源是，CCTV科教频道的《探索·发现》，其中有令人回味无穷的牛杂煲，时间是2021年06月12日

总体来说，牛杂煲听起来是牛内脏的集合，然而实际上，内脏里营养密度最高的肝脏不包括在内，其维生素A、铁含量相当高，肾脏也不包括在内，它维生素B1、B2、铁、锌、硒含量丰富 。

至于为什么不使用，我个人进行分析，认为原因应该是肾会带有特别的味道，肝煮的时间久了会变得太硬。

牛肚的蛋白质含量高，牛肺的蛋白质含量高，牛蹄筋的蛋白质含量高，然而这些食材的其他营养并不突出，尤其是算上脂肪含量很高的牛肠，还包括很多脂肪肥厚的牛腩肉，其热量还是挺高的。

02

配菜

除了牛肉和内脏，有时候牛杂煲里的配菜才是真正的灵魂。

白萝卜

吃过的人都明白，来上一口牛杂煲里已炖软的白萝卜，这感觉比吃肉还要过瘾，它炖得软糯糯的，吸收了汤汁，咬下去时，已没了生萝卜那种腥辣的味道，而是软甜鲜香，令人上头 。

图片来源：CCTV科教频道《探索·发现》让人回味无穷的牛杂煲，2021年06月12日

白萝卜是著名十字花科的一种食材，它热量低，水分高，钾含量丰富，能给以动物食材为主的牛杂煲带来一些膳食纤维，但其营养价值与深颜色蔬菜相比差距较大。

十字花科蔬菜含有抗癌活性成分硫代葡萄糖苷，白萝卜里同样存在这种成分，不过与芸薹属蔬菜（甘蓝、西蓝花、芥蓝等）相比，其含量较低，并且长时间炖煮会使其大幅损失。

豆制品

牛杂煲里会添加豆制品，这些豆制品通常油脂含量很高，例如油炸腐竹，炸兰花干，油豆泡 。

富含油脂的酥脆外壳，放进锅里后很容易泡软，而且会吸汤，吸完汤后变得沉甸甸的，香气堪称一绝……至于营养方面，这些豆制品含有不错的钙和钾，不过也带来了不少脂肪，使得本就脂肪过剩的牛杂煲的油脂含量进一步增加 。

03

锅底

再讲讲牛杂煲的锅底，它和普通火锅汤底不一样，广式牛杂煲会用浓稠的秘制酱料调出独特风味，这种酱料一般有柱候酱、腐乳，有的配方里还有花生酱和芝麻酱等 。

柱侯酱

它是广式牛杂煲中不可或缺的独特调料，由黄豆和面粉发酵而成豆酱，再与白糖、酱油等混合进一步调味，其糖、盐含量都很高。

南乳汁（红腐乳）

料汁是由红色的腐乳调制而成的。腐乳是大豆先做成豆腐，之后再经过发酵得到的。腐乳含有豆腐里的钙、大豆异黄酮、B族维生素等营养。不过腐乳只是被当作调料使用，用量很少，且盐含量也不低。

花生酱和芝麻酱

有的配方包含花生酱，有的配方包含芝麻酱，这两种酱约一半成分是脂肪，且是相对更健康的不饱和脂肪酸，两种酱还有20%是蛋白质，其中芝麻酱钙含量很高，在酱料里营养不错 。

04

为什么吃完暖和

牛杂煲本就是热的食物，吃下去后，从口腔到胃里，都能感受到热交换带来的暖意，自然而然就会觉得暖和，这是主要原因。

同时，所有食物的消化吸收都会消耗身体的能量，这被叫做食物热效应，特别是蛋白质的食物热效应相对较高（不过仅为食物本身热量的30%），牛杂煲的确是蛋白质含量较多的食物。

另外，年轻女性平常吃肉较少，容易出现铁摄入量不足的情况，铁缺乏可能引发手脚冰凉等问题，而吃牛杂煲能够获得不少血红素铁，这或许会有一定帮助。

不过，食物带来的暖和是暂时的。想要更暖和，就要穿好保暖衣物。想要更暖和，就要开空调暖风。想要更暖和，就要多活动活动，以此促进血液循环。从长期来看，就是要多锻炼增加肌肉储备。随着肌肉量增加，血液储备能力会提高。随着血液储备能力提高，抗寒能力会得到全面的提升。

05

胆固醇高吗

牛杂煲里用的食材胆固醇含量，不如动物脑高，不如禽蛋黄高，不如动物肝高，不如动物肾高，其胆固醇含量属于中等。

对于一般健康人而言，不必刻意控制胆固醇量，按照健康饮食结构进食，比如依照我国的膳食指南饮食，或者选择地中海饮食、得舒饮食等，如此一来，胆固醇摄入量便不会很多。

然而，针对心脑血管疾病患者，仍然建议控制膳食胆固醇的摄入量 。

国家卫生健康委员会发布了《成人高脂血症食养指南（2023年版）》，其给出的建议是：

高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300 毫克

对于患有高胆固醇血症的人，也就是血清总胆固醇≥5.2 mmol/L 的人，其每日胆固醇摄入量应进一步加以限制，要少于 200 毫克。

如果是这两类人群，吃牛杂煲还是很容易让胆固醇摄入量超标的。

06

嘌呤多吗

嘌呤的含量确实比较多，牛杂煲里有很多食材，它们属于中嘌呤的范围，也就是每100克食物含嘌呤25到150毫克，还有很多食材属于高嘌呤的范围，即每100克食物含嘌呤150毫克以上：

痛风人群还是要谨慎的。

你喜欢吃牛杂煲吗？

喜欢自己做还是外食？

有没有自家的减油、减盐版牛杂煲配发，快来和大家分享一下~