每日蝌普：植物蛋白优势多，摄入量与健康寿命正相关

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每日“蝌蚪”新闻

2024 年 8 月 3 日星期六

大家应该都听过关于动物蛋白和植物蛋白哪个更健康的争论。有的人认为吃肉比较好，有的人则认为吃豆类、豆腐比较好。哈佛大学孙奇教授团队在《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究表明，摄入植物性蛋白质与延长健康寿命有关。

研究人员发现，植物蛋白与衰老的可能性呈正相关，植物蛋白的能量摄入量每增加 3%，衰老的可能性就会增加 46%，而动物蛋白则相反，每增加 3%，衰老的可能性就会增加 46%。动物蛋白增加 3% 能量摄入量使健康衰老的可能性降低 6%。

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植物蛋白有什么优点？

不含胆固醇或饱和脂肪。医生经常要求患有高胆固醇和心血管疾病的人少吃高胆固醇食物。植物蛋白是理想的选择，因为它几乎不含胆固醇和饱和脂肪。长期过量摄入猪、牛、羊肉等动物蛋白，会增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。

富含膳食纤维。植物性蛋白质食物往往富含膳食纤维，有助于改善纤维摄入不足的情况，有助于肠胃健康。

缓解更年期不适。 2022年羊城晚报采访时，广东省中医院第二医院黄埔医院诊治中心主治中医师叶萍萍指出，豆浆中含有的异黄酮，结构上与雌激素比较接近，也能与雌激素受体结合，发挥雌激素样作用。影响。更年期期间，女性适当饮用豆浆，可能有助于缓解更年期期间的各种不适。

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哪种植物蛋白比较好？

专家根据植物蛋白的消化率和营养能否满足人体对必需氨基酸的需求，对这些植物蛋白食品进行了排名：

第一名：大豆

大豆中的蛋白质含量与肉类蛋白质、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相同。它是最接近肉类的植物蛋白，可作为肉类的替代品。

第二名：豌豆

豌豆不仅含有人体所需的所有必需氨基酸，而且比藜麦更容易获得、更便宜且更容易获得。

第三名：藜麦

藜麦含有人体所需的所有必需氨基酸。

第四名：荞麦、鹰嘴豆

通过将这些谷物和豆类与我们常见的谷物作为主食混合，可以补充我们谷物中缺乏的氨基酸，获得更全面的植物蛋白营养。

第五名：小麦、花生

小麦和花生虽然蛋白质含量较高，但营养品质较低。

专家建议多吃豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等加工豆制品。这些豆制品富含优质蛋白质，吸收率也较高。它们也非常接近肉、蛋、奶，甚至可以完全替代它们。

豆类可以作为主食。例如，与谷物、豆类搭配时，可以在面粉中加入黄豆粉来蒸馒头、做面饼。米饭可以搭配杂豆、米饭等，营养更全面。

与精米、白面相比，杂豆不仅提供碳水化合物，还带来更多的膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质。餐后血糖反应远低于精米、白面。