粗粮虽好但要吃对，这样吃才能更健康

aizixun8

古人常说：“粗粮简食保平安”。粗粮富含膳食纤维和钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮等微量元素。长期食用有助于维持身体健康。

但如果粗粮吃错了，很容易引起消化问题。吃粗粮时要注意什么，怎么吃才更健康？

适当吃一些粗粮有很多好处

促进肠道蠕动，缓解便秘

我们常说现在很多疾病都是由食物引起的。由于饮食过于精细，吃太多脂肪、甜食、油腻食物，便秘、容易胀气、肠胃问题等问题也随之而来。

全谷物含有大量膳食纤维。在大肠中发酵后，可转化为短链脂肪酸，滋养大肠，帮助肠道蠕动，改善胃肠环境。

补充微量元素

全谷物含有多种微量元素，如B族维生素，能促进体内新陈代谢，是糖、脂肪、蛋白质转化为热量不可缺少的物质。

长期缺乏这些微量元素，人体就会出现问题。比如缺乏维生素B1会引起脚气，缺铁会引起贫血，缺锌会引起厌食。

有助于减肥、降脂、控糖

粗粮中的纤维具有微孔结构，能吸收人体内的水、油等物质，干扰食物蛋白质、糖、胆固醇等的吸收，对控制高血脂、高血糖、糖尿病等有一定好处。预防心脑血管疾病。

此外，全谷物热量低，但可以增加饱腹感，有助于减肥。

【温馨提示】维持正常排泄，需要18克膳食纤维，也就是4斤大米，但如果吃粗粮，只需要4两。

寻找粗粮好伙伴

五谷杂粮的吃法既简单又多样。红薯、土豆、山药等可直接煮熟食用；或者在煮饭的时候可以加一些黑米、紫米、燕麦、芋头、红豆等。它味道鲜美，健康又营养，需要注意。最重要的是豆子要提前泡软，这样蒸的时候口感更好，也不容易胀气。

对于常见的小米、玉米等，如果找到好搭档，营养价值可以加倍！

小米和大豆营养加倍

单吃小米粥，营养太单一；大米和小米一起煮有利于控制血糖，但两者都缺乏赖氨酸和蛋白质，所以并不是最佳组合。

大豆中含有丰富的赖氨酸，可以补充小米的缺点。做法有很多种，不只是煮粥，还可以用小米粥配黄豆炖猪蹄，或者小米配自制豆腐等。

用勺子玉米，营养不浪费

玉米也是大家都喜欢的一种粗粮。它含有丰富的维生素、矿物质、粗蛋白、脂肪等营养成分。但很多人吃法不正确，忽视了玉米中最有营养的部分——玉米胚芽。

为了让大家更好的吃到整颗玉米的营养，服务员建议，吃玉米的时候，可以用勺子把玉米芯上的胚芽刮下来吃。

苦荞入锅激发营养

现在，苦荞越来越为人们所熟知。苦荞中的黄酮类化合物具有抗氧化作用，有助于血脂的调整和心脑血管的健康。此外，苦荞中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，缓解便秘。

大多数人都把苦荞当茶喝，但有时苦荞中含有过多的膳食纤维，可能会增加胃肠道的负担。

研究发现，煎炸苦荞可以更容易释放营养成分。它还可以增加人体胃肠道的耐受力，减少生吃或泡水可能引起的排空缓慢和肠胃问题。反流等不适。

【温馨提示】中老年人胃肠功能较差，每天食用苦荞的总量最好控制在50克以内。胃肠道不好的人不建议吃苦荞。

吃粗粮需要注意这三点

01

全谷物吃得越多越好。

粗粮虽好，但不易消化，吃多了会导致腹胀。而且，长期过量食用粗粮，会影响某些微量元素的吸收，造成营养不良。

膳食指南建议，一般成年人每天可食用250至400克谷物和土豆（生重），其中全谷物和豆类50至150克，土豆50至100克。超过这个量，许多人可能会感到不适。

对于健康的中年人来说，粗粮可占主食总量的二分之一。随着年龄的增长，老年人的用量应减少到三分之一，75岁以上的用量应减少到四分之一。另外，肠胃功能不好、消化功能不好的人也应相应减少摄入量。

02

品种太单一

粗粮包括燕麦、大麦、黑米等全谷物，以及绿豆、红豆等杂豆类，以及土豆、红薯、芋头等薯类。

长期只吃某些种类的粗粮也会造成营养失衡。建议大家尽可能多种五谷杂粮搭配，轮流吃不同的五谷杂粮，以达到营养更加均衡的效果。

03

两类人吃粗粮要小心

虽然粗粮很好，但并不适合所有人。尤其是以下两类人应少吃：

①缺钙、缺铁的人：粗粮中含有膳食纤维和植酸。过量食用可能会在体内形成沉淀，阻碍人体对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。

②患有消化系统疾病的人：粗粮中含有大量的膳食纤维，给胃肠道带来较大的负担。如果患有消化系统疾病，胃肠负担就会增加，甚至可能加重病情。