户外骑行健身：科学使用方法，让你两全其美

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户外骑行健身，如绽放的花蕾，装点着现代都市，随时随地为全民健身提供方向。但户外骑行健身也要科学使用，既能锻炼身体，又能避免受伤。两全其美，才能达到健身的目的。

自行车车座不宜过高，要有弹性，防止骑行时臀部左右扭动，减少局部摩擦。骑行时双腿要保持平衡，防止一侧用力过猛，形成硬块。

如果座椅太硬，可以买软座套盖住，另一个方法是买专业的骑行裤，正确调整座椅的高度和角度，最好是脚尖刚好接触地面。

长时间骑行时，要注意变换骑行姿势，避免身体长时间承受压力。刚开始骑自行车时，不要骑得太快或太久。不断适应，逐渐提高。

经常骑车运动，可以让心脏变大，不然血管会越来越细，心脏也会越来越退化，到了老年，就会体会到它带来的烦恼。

骑自行车可以预防高血压，有时比药物更有效。它还可以防止肥胖和血管硬化。骑自行车可以让你免于使用药物来保持健康。

坚持骑车，会让你的腿部肌肉变得结实，适当的骑车运动能分泌荷尔蒙，足以让你心情开朗、快乐，忘记烦恼。

以下是户外骑行的一些提示：

1. 电源循环

即根据不同情况用力骑行，如上坡或下坡时调整齿轮大小（限五速或十速可调式自行车）。此方法可提高双腿的肌肉力量或肌肉耐力。

2.核心肌力循环法

骑行过程中，臀部离开车座，但身体不直立，同时核心部位（腰腹部）发力，控制身体平衡，此方法可以训练核心肌群的力量。

3. 间歇骑行

骑自行车时，先以中慢速骑行一至两分钟，再以1.5至2倍的速度骑行两分钟，再以中慢速骑行，之后恢复到快速度，如此交替循环运动，可提高训练者对有氧运动的适应能力。

4.骑自行车减肥

骑车的速度要适中，一般要持续40分钟以上，中间不间断，同时注意呼吸的规律，对减脂很有效果。

5. 高强度骑行

首先，要求以最高速度的60%骑行5到7分钟，其次，要用心率表监测每分钟脉搏，保持在心肺功能训练范围内，这样才能达到锻炼心血管的效果。

暗示：

1、运动时佩戴专业的运动手套，一是防滑，二是摔倒后保护双手。

2、不建议骑车时带重物（如背着背包）进行训练。骑车运动主要讲究的是持续时间，如果骑车时带重物，可能会对背部、腰椎造成伤害。

3、无论怎样，每隔5到10分钟就需要补水一次。

4、座椅的位置。站在地上，抬起一条腿，确保大腿与地面平行的高度与座椅的高度相同。

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