减重方法众多，健康膳食才是关键，医生提醒切勿忽视基础

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多吃更健康的营养素？

什么是最好的减肥方法引起了激烈的争论。从追踪卡路里到计算每克碳水化合物的含量，再到一边看手表一边吃饭，更多的减肥方法带来了更多的争议。

但减肥≠健康。如果单纯从热量、碳水化合物或者升糖指数来看，两片油腻的炒培根可能比一根香蕉更能满足大家对低热量、低碳水化合物、低升糖指数的追求。如果你在早上10点开始吃的两片煎培根就更好了，而且也满足了间歇性禁食的进食时间窗口。

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作为一名医生，西西认为减肥的最终目的是健康。在追求更新、更有噱头的减肥方法的过程中，我们可能会忘记最基本的健康饮食。

从你的饮食中剔除某些东西或禁止它总是会带来一些强烈的反对。我们吃太多的脂肪，我们吃太多的糖，我们吃太多的肉。 。 。确实，63%的人吃了太多的添加糖，77%的人吃了太多的饱和脂肪，但有一种营养素90%以上的人吃得不够。这就是西西今天要详细讲的最健康的营养素——膳食纤维。

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膳食纤维，为何推荐裂墙？

膳食纤维有什么好处？为什么医学界和各大权威杂志都建议在没有任何利益转移的情况下破墙？

饮食模式有一些好处，比如吃更多的脂肪可以燃烧更多的脂肪，吃辣椒可以帮助燃烧脂肪。 。 。没有非常有力的证据。大多数结论来自动物实验或人体研究，只有个位数的数字，包括“某个团队发现了吃脂肪的基因”和“对糖的热爱与大脑的某个区域有关”。甚至间歇性禁食延长寿命的研究也来自猴子和小鼠。

也许这些新兴的研究未来会逐渐改变我们的“饮食”习惯，但目前还不能说有大量证据支持这些饮食方法值得向全民推广。

但膳食纤维的健康益处要好得多。可以说，他是一个全A学生。

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权威医学杂志《柳叶刀》回顾了2019年来自1.3亿人的185项前瞻性研究和包括4635名成年人在内的58项临床试验。研究人员希望了解膳食纤维和全谷物对健康的影响。

这些效果在每日膳食纤维摄入量为 25-29 克时最为明显。量效关系表明，食用30g以上膳食纤维可以更好地预防心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌等。

在全球范围内，心血管疾病和中风占据两大死亡原因，分别造成死亡人数的16%和11%。糖尿病在死亡率中也排名第九，并且呈上升趋势。结直肠癌已成为我国男性第二大常见癌症和女性第二大常见癌症。因此，膳食纤维能够预防和减少的就是人群中最常见的杀手。毫不夸张地说，膳食纤维保护健康。

从下图可以看出，膳食纤维摄入量、总死亡率和结直肠癌发病率之间几乎呈线性关系。就是吃得越多，死亡率就越低，患结直肠癌的可能性就越小，以及它和2型糖尿病的关系。更有趣的是，当膳食纤维摄入量达到每天25克以上时，糖尿病的发病率显着下降。

这也是可以理解的，因为含糖饮料和精制谷物制成的零食等食物中膳食纤维含量很少。如果你每天必须吃40克膳食纤维，你的胃可能没有多余的能力来容纳这些不健康的食物。

膳食纤维的综合健康益处使任何领域的医生都建议多吃它。当然，除非您已经做过肠道手术或正在准备手术并且需要低残留饮食。

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我们应该吃多少与我们吃多少？

1）你应该吃多少膳食纤维？

最新的2020-2025年美国膳食指南建议每卡路里食物含有14克膳食纤维。

不同国家的膳食指南中膳食纤维的推荐量有所不同，但通常在每天25-30克范围内。

从上面膳食纤维相关的研究可以看出，之所以设立这个范围，是因为研究表明，吃这个量的膳食纤维有利于维持正常的排便习惯，维护心血管健康。更多大规模的前瞻性研究正在逐渐涌现。总体研究结果表明，多吃膳食纤维对身体更好，未来膳食纤维的推荐摄入量很可能会更高。

2）我们实际吃了多少？

在美国，90%的女性和97%的男性没有摄入推荐量的膳食纤维。这与3/4的人没有吃足够的蔬菜和水果有关。

在中国，2015年全国慢性病和营养监测覆盖了302个城镇的19万人。每天平均膳食纤维摄入量为9.7克，不到推荐量的一半。

从图中可以看出，达到膳食纤维摄入量的人很少，只有2.5%的人达到了推荐每日膳食纤维摄入量25g。膳食纤维来源中，主粮占43.4%，蔬菜占36.2%，水果仅占膳食纤维来源的4.5%。

因此，在增加膳食纤维的路上，可以做的事情还有很多：用粗粮代替精制主食，多吃蔬菜，用水果和坚果代替其他零食。这些都是增加膳食纤维摄入量的好方法。

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吃不饱，需要吃药吗？

膳食纤维补充剂可以代替食物吗？

食物不够，所以需要药物来弥补

如果膳食纤维摄入不足，可以配合药物补充吗？

这确实是现代人的思维。不够的话就补，但是买药，不买食物。

简单的答案

仅从膳食纤维摄入克数来看，是的。

食用纤维补充剂或新鲜食物中的膳食纤维可以计入您的每日膳食纤维摄入量。例如，吃一个苹果，含膳食纤维4g，喝一包纤维补充剂，含膳食纤维5g，那么膳食纤维摄入量将达到4+5=9g。

然而，目前缺乏证据表明添加纤维是否可以实现天然膳食纤维的健康益处。

更深入的答案

膳食纤维补充剂也称为添加纤维或功能纤维。

首先，我们的消化道以相同的方式处理天然纤维和合成纤维：不处理它们。

膳食纤维的定义是不能在人体消化道中消化的复杂碳水化合物（由三个以上糖基团组成）。这些不易消化的碳水化合物通过胃和小肠来控制血糖变化，增加饱腹感，减少脂肪吸收。在结肠中，它们还可以增加粪便量，使排便更顺畅。

听起来很棒。喝添加了膳食纤维的苏打水能得到这么多好处吗？

其实不是，因为这个膳食纤维≠那个膳食纤维。膳食纤维不是一种物质，而是一系列不能被胃肠道消化的复杂碳水化合物的统称。总共可以有几十种。单一膳食纤维无法提供膳食纤维的所有健康益处。

膳食纤维的许多具体名称让人感觉回到了大学生物或有机化学课上。

膳食纤维按是否能溶于水可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维按是否能吸水膨胀可分为粘性纤维和非粘性纤维。并根据是否能被人体结肠细菌分解分为可发酵膳食纤维和不可发酵膳食纤维...

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每种膳食纤维都有特定的健康作用。例如，可溶性膳食纤维可以减慢食物在消化道中的通过时间，延缓胆固醇的吸收。不溶性膳食纤维可以加快食物在消化道的消化时间，使每天的排便更加规律。

结合不同膳食纤维的功效对身体和消化道来说是最好的。水果、蔬菜和谷物中的膳食纤维多种多样，通常同时含有可溶性和不溶性膳食纤维。因此，膳食指南建议每天摄入多种蔬菜和水果，而不是只推荐一种膳食纤维。

添加到食物中的纤维只是纤维的一种

还有很重要的一点是，添加膳食纤维是一个很好的噱头，但我们还要回到食物本身。添加膳食纤维的食品很多是含糖饮料和高添加糖的即食食品。即使这些食物添加了膳食纤维，纤维也无法替代天然水果和蔬菜。

添加到食品中的添加纤维通常是可溶性膳食纤维，主要是聚葡萄糖或麦芽糊精，还有一些菊粉。一次摄入过多可能会导致腹泻。因此，膳食纤维不能仅通过添加纤维来补充。

《中国临床营养网》编辑部