营养最全面的 100 种食物排行榜，专家为你评估常见食物的营养价值
“吃”是一个永恒的话题。吃什么、怎么吃、吃多少……已经成为一些人每天面临的问题。该排名来自美国杂志《影响因子》发表的一项研究。亚太理论物理中心分析了1000种食物的营养成分，选出了100种最有营养的食物。
该研究以20岁成年男性每日营养需求量为标准，组合了1000种食物，并确保每组所含食物种类尽可能少。
在大约 20,000 种食物组合中，研究人员确定了 100 种最常出现的食物。出现频率高，说明这种食物营养丰富、全面。
我们采访了专家，从榜单前25名的食物中选出了我国餐桌上常见的10种食物，为您进一步评估其营养价值。
采访专家
朱毅，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
齐翠华 山东省营养学会理事、暨南大学营养学副教授
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前 25 种食物
1. 杏仁
2.释迦
3.扁鲉鱼
4. 比目鱼
5.奇亚籽
6.南瓜子
7.瑞士甜菜
8.猪油
9.甜菜叶
10.干欧芹
11. 鲷鱼
12.豆瓣菜
13. 芹菜
14.橘子
15. 荷兰豆
16.斯普林斯
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17.阿拉斯加狭鳕
18. 梭子鱼
19. 紫甘蓝
20.菠菜
21. 扇贝
22.葡萄柚
23.太平洋鳕鱼
24. 蒲公英
25.辣椒粉
杏仁
顶级杏仁是杏仁、美国杏仁的学名。它富含单不饱和脂肪酸，可以降低人体炎症反应，预防心血管疾病，有助于控制糖尿病。
比目鱼
名单上的第四位是比目鱼。美国2017年发布的鱼类消费建议中，“最佳选择”是大比目鱼。
比目鱼是一种海洋鱼类，接近食物链的底部，汞含量较低。比目鱼还富含人体必需的维生素B1。
当人体缺乏维生素B1时，会导致情绪低落、思维迟缓，增加患抑郁症的风险；严重时会导致脚气等疾病。
《中国居民膳食指南（2016年）》建议每周吃鱼280克至525克，就足够了。
南瓜籽
排名第六的南瓜子富含蛋白质，也是铁、锰、锌和植物甾醇的良好来源。其所含的亚油酸和植物蛋白有助于调节血糖和血脂；锌有助于增强免疫力。
研究发现，每天吃6茶匙南瓜子可以有效降低患心血管疾病的风险。经常食用南瓜子还可以降低男性前列腺癌的发病率。
需要注意的是，南瓜子脂肪含量较高，应适量食用。建议与富含维生素C的水果和蔬菜一起食用。
猪油
它上榜了，排名第八。近年来，猪油被“妖魔化”，被认为是不健康食品的代表。
据《中国食物成分表》显示，猪油（板油）脂肪含量高达88.7%，热量较高，但维生素A、E的含量高于其他动物油。
猪油也是 B 族维生素的良好来源。
朱毅说，不屑猪油的症结在于饱和脂肪酸太多，而人体却需要这种脂肪酸。只要不过量，就不会影响健康。
如果已经摄入大量高脂肪食物，就不建议吃猪油了。尤其是患有高血压、高脂血症、心脑血管疾病的患者，更应少吃或不吃猪油。
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甜菜叶
被很多人扔掉的甜菜叶排名第九。甜菜叶富含钙、钾、维生素K和B族维生素（尤其是维生素B2）。
钾有助于维持酸碱平衡和正常肌肉功能，并参与能量代谢；维生素 K 有助于骨骼吸收钙。甜菜叶富含尿苷。根据美国哈佛大学的研究，尿苷可以预防抑郁症。
《中国居民膳食指南（2016年）》建议每天保证蔬菜摄入量300克至500克，其中甜菜叶等深色蔬菜占1/2，可焯水冷吃，也可高温炒食热。
柑橘
国人熟知的橘子排在第14位。柑橘富含维生素C和胡萝卜素。胡萝卜素在体内转化为维生素A，可以保护眼睛，改善夜盲症。
它也是锰、硒和生物活性物质的良好来源。同时，橘子热量低，每100克仅45大卡，纤维含量高，很容易产生饱腹感，适合想要控制体重的人。
橘子虽然营养丰富、热量低，但含糖量较高，不宜大量食用。建议每天吃两个中等大小的橙子。
大葱
中国餐桌上常见的小葱排名第16位。青葱富含钾、磷和镁，也是维生素 C 和 K 的丰富来源。
洋葱中的挥发油和辣椒素具有较强的抗炎、杀菌作用，能刺激相应腺体的分泌，有发汗、利尿的作用。
洋葱中的硒可以降低体内亚硝酸盐含量，预防胃癌和各种癌症。
研究发现，男性平均每天吃9克以上葱类蔬菜，患前列腺癌的风险降低一半。
紫甘蓝
排名第19位的紫甘蓝，富含花青素。花青素是强大的抗氧化剂，可以保护人体免受自由基的伤害，有助于延缓衰老，并富含维生素和膳食纤维。
紫甘蓝具有特殊的香气，可煮、炒、冷食或制成酱菜。
花青素在酸性条件下具有较好的稳定性。煮或炒紫甘蓝时，最好加一些白醋。
10
辣椒
辣椒粉，排名第25位，是中式炒菜常用的调味料。辣椒粉是维生素 A、E、酚类化合物和其他植物化学物质的良好来源。
吃一些辛辣的食物还有一定的降血压作用，有助于预防中风。炒菜时加入一些辣椒粉，可以减少盐的用量。
辣椒粉虽好，但是辣。过量食用会刺激胃酸分泌，引起胃肠道炎症。建议适量食用，有痔疮、胃肠炎的患者最好少吃或不吃。
需要提醒的是，虽然营养食物排名可供人们参考，但没有一种食物能够提供人体所需的全部营养。
朱毅提醒，对食物营养进行排名并不意味着排名之外的食物没有营养，或者只吃冠军食物就能获得健康。
《中国居民膳食指南（2016年）》建议，每人平均每天摄入食物种类应在12种以上，每周摄入食物种类应在25种以上。养成均衡的饮食习惯，注重食物多样性，有利于健康。
另外，要注意食物的烹调方法，最好是蒸。即使是最有营养的食物，如果烹调不当也可能变成不健康的食物。
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