营养最全面的 100 种食物排行榜，专家为你评估常见食物的营养价值

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“吃”是一个永恒的话题。吃什么、怎么吃、吃多少……已经成为一些人每天面临的问题。

该排名来自美国杂志《影响因子》发表的一项研究。亚太理论物理中心分析了1000种食物的营养成分，选出了100种最有营养的食物。

该研究以20岁成年男性每日营养需求量为标准，组合了1000种食物，并确保每组所含食物种类尽可能少。

在大约 20,000 种食物组合中，研究人员确定了 100 种最常出现的食物。出现频率高，说明这种食物营养丰富、全面。

我们采访了专家，从榜单前25名的食物中选出了我国餐桌上常见的10种食物，为您进一步评估其营养价值。

采访专家

朱毅，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

齐翠华 山东省营养学会理事、暨南大学营养学副教授

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前 25 种食物

1. 杏仁

2.释迦

3.扁鲉鱼

4. 比目鱼

5.奇亚籽

6.南瓜子

7.瑞士甜菜

8.猪油

9.甜菜叶

10.干欧芹

11. 鲷鱼

12.豆瓣菜

13. 芹菜

14.橘子

15. 荷兰豆

16.斯普林斯

17.阿拉斯加狭鳕

18. 梭子鱼

19. 紫甘蓝

20.菠菜

21. 扇贝

22.葡萄柚

23.太平洋鳕鱼

24. 蒲公英

25.辣椒粉

杏仁

顶级杏仁是杏仁、美国杏仁的学名。它富含单不饱和脂肪酸，可以降低人体炎症反应，预防心血管疾病，有助于控制糖尿病。

比目鱼

名单上的第四位是比目鱼。美国2017年发布的鱼类消费建议中，“最佳选择”是大比目鱼。

比目鱼是一种海洋鱼类，接近食物链的底部，汞含量较低。比目鱼还富含人体必需的维生素B1。

当人体缺乏维生素B1时，会导致情绪低落、思维迟缓，增加患抑郁症的风险；严重时会导致脚气等疾病。

《中国居民膳食指南（2016年）》建议每周吃鱼280克至525克，就足够了。

南瓜籽

排名第六的南瓜子富含蛋白质，也是铁、锰、锌和植物甾醇的良好来源。其所含的亚油酸和植物蛋白有助于调节血糖和血脂；锌有助于增强免疫力。

研究发现，每天吃6茶匙南瓜子可以有效降低患心血管疾病的风险。经常食用南瓜子还可以降低男性前列腺癌的发病率。

需要注意的是，南瓜子脂肪含量较高，应适量食用。建议与富含维生素C的水果和蔬菜一起食用。

猪油

它上榜了，排名第八。近年来，猪油被“妖魔化”，被认为是不健康食品的代表。

据《中国食物成分表》显示，猪油（板油）脂肪含量高达88.7%，热量较高，但维生素A、E的含量高于其他动物油。

猪油也是 B 族维生素的良好来源。

朱毅说，不屑猪油的症结在于饱和脂肪酸太多，而人体却需要这种脂肪酸。只要不过量，就不会影响健康。

如果已经摄入大量高脂肪食物，就不建议吃猪油了。尤其是患有高血压、高脂血症、心脑血管疾病的患者，更应少吃或不吃猪油。

甜菜叶

被很多人扔掉的甜菜叶排名第九。甜菜叶富含钙、钾、维生素K和B族维生素（尤其是维生素B2）。

钾有助于维持酸碱平衡和正常肌肉功能，并参与能量代谢；维生素 K 有助于骨骼吸收钙。甜菜叶富含尿苷。根据美国哈佛大学的研究，尿苷可以预防抑郁症。

《中国居民膳食指南（2016年）》建议每天保证蔬菜摄入量300克至500克，其中甜菜叶等深色蔬菜占1/2，可焯水冷吃，也可高温炒食热。

柑橘

国人熟知的橘子排在第14位。柑橘富含维生素C和胡萝卜素。胡萝卜素在体内转化为维生素A，可以保护眼睛，改善夜盲症。

它也是锰、硒和生物活性物质的良好来源。同时，橘子热量低，每100克仅45大卡，纤维含量高，很容易产生饱腹感，适合想要控制体重的人。

橘子虽然营养丰富、热量低，但含糖量较高，不宜大量食用。建议每天吃两个中等大小的橙子。

大葱

中国餐桌上常见的小葱排名第16位。青葱富含钾、磷和镁，也是维生素 C 和 K 的丰富来源。

洋葱中的挥发油和辣椒素具有较强的抗炎、杀菌作用，能刺激相应腺体的分泌，有发汗、利尿的作用。

洋葱中的硒可以降低体内亚硝酸盐含量，预防胃癌和各种癌症。

研究发现，男性平均每天吃9克以上葱类蔬菜，患前列腺癌的风险降低一半。

紫甘蓝

排名第19位的紫甘蓝，富含花青素。花青素是强大的抗氧化剂，可以保护人体免受自由基的伤害，有助于延缓衰老，并富含维生素和膳食纤维。

紫甘蓝具有特殊的香气，可煮、炒、冷食或制成酱菜。

花青素在酸性条件下具有较好的稳定性。煮或炒紫甘蓝时，最好加一些白醋。

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辣椒

辣椒粉，排名第25位，是中式炒菜常用的调味料。辣椒粉是维生素 A、E、酚类化合物和其他植物化学物质的良好来源。

吃一些辛辣的食物还有一定的降血压作用，有助于预防中风。炒菜时加入一些辣椒粉，可以减少盐的用量。

辣椒粉虽好，但是辣。过量食用会刺激胃酸分泌，引起胃肠道炎症。建议适量食用，有痔疮、胃肠炎的患者最好少吃或不吃。

需要提醒的是，虽然营养食物排名可供人们参考，但没有一种食物能够提供人体所需的全部营养。

朱毅提醒，对食物营养进行排名并不意味着排名之外的食物没有营养，或者只吃冠军食物就能获得健康。

《中国居民膳食指南（2016年）》建议，每人平均每天摄入食物种类应在12种以上，每周摄入食物种类应在25种以上。养成均衡的饮食习惯，注重食物多样性，有利于健康。

另外，要注意食物的烹调方法，最好是蒸。即使是最有营养的食物，如果烹调不当也可能变成不健康的食物。