床上锻炼运动指南：简单有效的大腿前侧动作，轻松在家健身

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很多人不喜欢运动，认为去健身房运动是一件麻烦的事情，不仅费钱还浪费时间。对于工作繁忙的人来说，其实有很多地方可以锻炼身体，甚至是在床上。还有很多有效的练习。可以抓紧时间锻炼身体。接下来我们就为大家详细介绍一下床上练习。

大腿前面

动作一：

1. 尽可能高地抬起双腿，并保持这个姿势几秒钟，直到双脚感到疲劳。

2.慢慢抬起双脚并保持这个姿势几秒钟。慢慢抬起小腿，直到它们与大腿处于同一高度。保持这个姿势30秒，然后收回双腿。以10-15次为一组动作。您不妨在完成一组动作后逐渐增加运动量。

动作二：

3.双腿和脚踝交叉，同时弯曲膝盖。仰卧，双手放在臀部下方，弯曲膝盖，交叉脚踝。

4.抬起双腿伸展膝盖，将交叉的双脚向天花板抬起并尽可能伸展膝盖以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组，做1-3组。

大腿内侧

动作一：

5. 将枕头夹在膝盖之间并向内挤压。坐在床上，将枕头对折，放在膝盖之间，挤压数十次。

动作二：

6. 将枕头夹在双腿脚踝之间并挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下巴，用双腿脚踝夹住枕头，用尽全力向内挤压。

7. 弯曲膝盖并挤压。这个动作的要领是用力挤压枕头，做15次为一组，共1-3组。

以上内容是床上练习的介绍。虽然床上运动有很多，但并不是所有的运动都适合所有人。男性和女性会选择不同的运动方式，运动的时间和强度最好咨询权威人士，为自己制定最有效的运动计划。