马拉松备战：跑步后快速恢复的小技巧与辅助手段

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5个技巧帮助你跑后快速恢复

对于跑步爱好者来说，备战马拉松是一个痛并快乐着的过程。痛苦在于每周高强度训练带来的身体折磨，快乐在于随着比赛临近内心对比赛的期待。那么今天我就给大家介绍一些可以帮助你跑步后快速恢复的小技巧。快来学习它们吧。

当然，长期的高强度训练会给身体带来很大的压力。如何快速恢复并进入下一阶段的训练对于跑者来说极为重要。除了均衡训练和优化饮食之外，还有很多方法可以提高身体的恢复速度。

对于马拉松训练，传统的辅助方法有两种，一是冷热交替疗法，二是按摩疗法。此外，压缩衣可能会有用。充足的营养补充以及训练后彻底的放松训练是公认的加速恢复的方法。两次获得旧金山马拉松冠军的美国著名跑步运动员皮特·普菲辛格（Pete ）在《你可以跑得更快》一书中详细介绍了这些方法。

冷热交替疗法

交替疗法最好在跑步后 20 分钟内进行，包括将身体反复浸入热水和冷水中，通常使用浴缸、家里的便携式水桶或健身房的设施。这是热疗法和冷疗法的延伸。一般热水温度约为35℃，冷水温度约为10℃~16℃。太热或太冷的水显然是危险的。

以下是您可以在家进行的冷热疗法的实用替代方案：

1.将浴缸注满冷水，在浴缸中反复浸泡1分钟，然后用热水淋浴

2~3分钟。

2、天气炎热时，洗个冷水澡（或直接将身体浸泡在海里、湖里）可以简单直接地驱散热气。

3.淋浴时冷热水交替。虽然不如浸泡有效，但淋浴是一种更简单、更实用的方法。

按摩

按摩公认的好处是增加按摩区域的血流量，促进肌肉放松，增加肌肉和周围结缔组织的活动性和灵活性，为运动员提供整体放松，分解疤痕组织，并识别肌肉的紧张区域，在采取行动之前他们受伤了。如果使用正确的技术，按摩可以改善运动表现。

如果您负担得起，传闻证据表明它能够帮助您从剧烈的马拉松训练中快速恢复。为了有效，运动按摩必须是“令人愉快的不适”（即它不应该是温和且无痛的）。除了付费按摩外，还应该辅以自我按摩，按摩那些容易触及的紧绷肌肉，如股四头肌、小腿、足部等。

运动后营养

您越早通过添加一些卡路里来补充糖原储备，您就能越快恢复第二天的训练。关键时间段是跑步后的第一个小时。如果你等到这个时间段之外，你的身体吸收热量并将其转化为糖原的能力会下降惊人的 66%，你可能会在第二天感到疲倦。

目标是在此期间消耗 300 至 400 卡路里的热量。此时，身体可以最快地将简单形式的碳水化合物转化为糖原，因此优先考虑水果、冰沙、运动饮料和能量棒。此外，研究还表明，一点点蛋白质——1克蛋白质加4克碳水化合物——将加速补充糖原储备的过程。

压缩衣

在过去的几年里，压力裤和压力袜已广泛应用于训练和恢复中。压缩衣对肌肉群施加外部压力。最有效的产品采用分级压缩，从脚或脚踝开始，逐渐减少压力，直至臀部。

即使您在跑步时不使用压缩产品，压缩袜对于旅行马拉松运动员来说也非常有用，可以消除飞行时可能出现的肌肉僵硬和脚踝肿胀。

冷却

剧烈运动后放松的目的是让身体恢复到训练前的状态。这是剧烈锻炼或比赛后恢复的关键第一步。彻底的冷却在恢复中发挥着重要作用，通过消除肌肉中的乳酸、促进血流量增加、降低肾上腺素水平和减缓肌肉僵硬来降低未来受伤的可能性。

放松应该从 10 到 20 分钟的轻松跑开始。如果您太累而无法跑步，请以相同的时间步行，或尝试其他简单的交叉训练练习。只有当您以最大心率的 60% 到 75% 开始轻松跑步，并在最后 5 分钟慢慢放慢速度或步行时，乳酸清除率和肾上腺素减少的最佳范围才会出现。跑步后，你的肌肉温暖，血液流动更好，非常适合伸展运动，而且不易受伤，所以这是轻轻伸展肌肉的最佳时机。

跑步小贴士

1. 抬头挺胸

保持上身挺直对于改善呼吸和驼背有很大帮助。而且，跑步的时候，人很容易疲劳，因为消耗的能量很多，而抬起头、挺胸能给人动力，鼓励人坚持下去。

2. 呼吸

跑步时的呼吸应该深而长。一般来说，您通过嘴和鼻子呼吸，但也可以使用口对口呼吸。

3. 摆臂

手臂摆动的幅度不宜过大，并保持身体平衡，让身体自然摆动。另外，摆动手臂时不要暴露肘部或双手，因为这样更符合动作的节奏。

4. 腿

跑步时，用大腿带动小腿比较合适。尝试将腿抬高到一定高度，然后放下。这可以避免做太多的重复动作，因为它增加了步伐的距离。

5. 地面缓冲器

跑步时需要脚掌着地，落地时声音要大。最好先用中立脚着地，然后再用脚掌着地，因为这样可以保护膝盖。