早上跑步注意事项：晨跑前的准备与禁忌，健康跑步指南

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《Liana》精心征集并向本站提交了6篇文章。跑步后要注意哪些事项？以下是小编为您整理的。跑步后要注意哪些事项？欢迎阅读并学习！

第一章 晨跑注意事项

很多人特别喜欢每天起床就开始锻炼。他们觉得早上锻炼特别有活力、有力量。如果选择早上锻炼，很多人也觉得这样的锻炼特别有利于健身，对减肥有好处。效果也特别好。早上跑步是一种有氧运动，但如果跑步时不注意一些事情，或者忽视跑步时的一些禁忌，后果就会很危险。每天早上跑步要注意什么？事情呢？

首先，早上跑步前不宜进食，跑步后也不宜立即进食。

晨跑时不要屏住呼吸。屏住呼吸会给心脏带来更大的负担。

发烧时避免早上跑步。人发烧时，免疫力下降，身体消耗能量。此外，跑步也是一项消耗能量的运动。两者能量消耗导致体内能量供给平衡失衡，进而导致病情加重和其他疾病。

跑步前要做好充分的准备工作。冬季气温较低，外出晨跑时不宜穿太薄的衣服。尤其要注意上腹部保暖，以免受寒引起脾胃不适。外出前最好喝一杯白开水。喝水不仅可以补充水分、缓解过夜口干舌燥，还能降低血液浓度，促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯一出门就跑步，但这其实并不好。最好先搓手和脸，轻轻搓耳朵，戴上手套，防止冻伤。然后分别旋转左右脚踝，活动膝关节。最后，深呼吸，调整精神情绪。此时，就可以开始跑步了。

开始正确的方法后，上身稍前倾，目视正视，随着跑步的节奏自然摆动双臂。你的脚趾应该指向正前方，不要形成“八”字形。后踢腿要有力，落地要轻柔，动作要放松。 。长跑脚的着地动作有两种：一种是前脚掌外侧或外掌着地。这种方法快速有效，但比较费力。适合想要提高成绩的职业运动员；二是从全脚落地到前脚踢球的过渡。这种方法放松了腿部后面的肌肉，跑步时省力，但速度较慢。适合大多数人和初学者，适合日常健身。

呼吸对于长跑来说非常重要。长跑是一项有氧代谢运动，参与人体各主要器官特别是呼吸系统的循环。跑步过程中，身体对氧气的需求不断增加，所以要注意呼吸节奏。一般情况下，可以分两步吸气，也可以分三步吸气。注意节奏不要波动太大。在吸入方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸入。可以用舌头抵住上颚，避免直接吸入大量冷空气，刺激胸部。长跑时，由于供氧滞后于肌肉的活动需要，跑步过程中会出现“不适应”的现象，使人感觉双腿沉重、胸闷、吃力呼吸，他们不想继续跑。这时，你应该适当降低跑步速度，调整呼吸节奏，保持继续跑步的决心。很快困难就会被克服。

这些是我们早上锻炼时应该注意的一些事情。早晨是锻炼身体的最佳时间，也是可以呼吸新鲜空气的时间。但是，如果早上运动时不注意一些事情，就会造成一些适得其反的效果，从而影响身体健康。对于身体来说，就失去了锻炼的本来意义。晨跑时也要注意不要剧烈运动。此时您不能进食或运动。最好先运动，然后吃饭。

第二章：跑步有哪些注意事项？

首先，我们要做好跑步前的准备活动。因为我们在不活动的时候，肌肉和韧带通常都是非常紧绷的，所以我们可以在准备活动之前先热身一下身体，这样可以避免突然的活动对我们的身体造成伤害。

其次，我们跑步的时候一定要量力而行，不要一下子跑太久。因为跑步是一项消耗大量能量的运动，很容易导致我们的身体承受过多的重量，导致肌肉酸痛。

最后，我们在跑步时一定要选择一双合适的鞋子，因为跑步时我们的脚会承受很大的压力。只有合适的鞋子才能更好地保护我们的足部肌肉和骨骼，避免意外受伤。

如果你在跑步机上跑步，先不要急于跑得快。可以先慢慢走10分钟。停下来伸展一下肌肉，会让身体更容易进入状态，防止身体变得粘稠，可以起到保护作用。 。只有预防拉伤和受伤，才能提高健身效率，取得更好的成绩。

运动时，不能等到口干了才喝水。您可以经常喝水。你不需要喝太多。您可以一次只喝一小口。这样可以减轻身体的负担。旁边可以泡一杯温水。不仅可以保持身体运动，还可以保护肠胃。

第三章：跑步后要注意什么？

现在很多人都喜欢运动，因为运动可以锻炼身体，而且运动项目有很多。有的人喜欢跑步，有的人喜欢去健身房锻炼，有的人喜欢游泳。不同的运动对人体有不同的作用。很多人认为跑步是一项非常简单的运动。其实跑步后需要注意的事项有很多。有些人依靠跑步来减肥。

1、跑步后切勿立即停下来休息。跑步后，人体全身活动起来，身体各部位要慢慢放松。建议跑步后步行几百米。待全身完全放松后，尽力做一些腰、腹、腿、臂的活动。

2、跑步后一定要拉伸腿部韧带（目的是防止小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，让肌肉线条变长）。拉伸腿部韧带的方法有很多。你可以伸展双腿。伸直，弯下腰，用手够到脚趾，也可以把脚放在台阶上，身体前倾，也可以做弓步，压腿。

3、跑步时和跑步后注意保暖，不要因出汗过多而丢失大量衣服，导致感冒。

4、及时补充水分。休息5-10分钟后再喝淡盐水或温水，但避免喝冷水或冷冻饮料。

长跑开始时，由于氧气供应滞后于肌肉的活动需要，会出现腿部沉重、胸闷、气喘等症状。尤其是不经常运动的人，会感觉自己比较强壮，但这也是正常的。如果感觉不舒服，应该停下来步行几百米，采用跑走结合的方式。

跑步在很多人看来是一件非常简单的事情，不需学习就能掌握。跑步确实很简单，但是有很多细节需要注意。就像跑步前的准备练习一样，跑步后的注意事项也非常重要。所以大家对于跑步后要注意什么也应该有一定的了解，这样可以避免很多麻烦。

第四章：跑步时要注意什么？

跑步是一项有益于身心健康的健身运动，但如果跑步不当，也会对身体造成伤害，所以我们需要了解跑步的注意事项。那么，你知道跑步的注意事项有哪些吗？

跑步时的注意事项

1.跑前热身

有的跑者没有做充分的热身运动，就穿上装备直接开始跑步。这样，就容易出现抽筋、跟腱酸痛等问题。开始锻炼时，可以采取循序渐进的方式，先站定，再迈步，最后活动各个关节，这样可以减少跑步受伤的概率。

2.切勿空腹跑步

经过一夜的新陈代谢，人体的很多器官都处于不利的状态。空腹晨跑会影响胃肠道，对胃造成很大伤害。补充能量和营养刻不容缓。如果你早上空腹跑步，你的胃很容易受到刺激。晨跑可以补充碳水化合物，消耗300-500卡路里的能量。

3.如果感觉不舒服就停下来

跑步的时候，不要抱着坚持的心态。当你的身体感觉不舒服的时候，其实是你的身体在向你抗议，所以你应该停下来。跑步时忽视轻伤和疼痛可能会让您付出高昂的代价。

4.不要强迫自己创造PB

许多跑步者希望创造个人最好成绩（PB）。然而，跑步是一个享受的过程。不要关心你的完成时间。以您最舒适的配速完成比赛。

晨跑的坏处

1、早晨是一天中空气中二氧化碳浓度最高、雾霾最严重的时间。此时晨跑很可能引发呼吸道疾病。

2、晨跑时，心率、血压升高速度比其他任何时候都快，会给心脏带来负担，容易导致猝死。

3、如果空腹跑步或者做高强度晨跑，很容易引起低血糖，但是晨跑不宜吃得过多。早上跑步前最好补充一些能量，早上跑步后记得吃点早餐。

第五章：跑步安全注意事项

跑步时的安全注意事项

1、人们在跑步前应做好适当的准备活动，使身体的生理功能在运动中协调工作。跑步前，应该先做足部的热身运动和放松运动。由于跑步对膝关节的压力很大，因此需要加强膝关节的热身。

2、一双合适的跑鞋在跑了500公里左右的距离后就需要更换。穿太旧的跑鞋，或者不适合跑步的运动鞋，因为鞋底的缓冲功能下降，很容易导致受伤。当跑鞋的使用寿命过了一半时，就可以换新的跑鞋了。这将帮助您更清楚地知道何时适合丢弃旧B鞋。穿着太旧的跑鞋，或者不适合跑步的运动鞋类型，很容易导致受伤。

3、跑步时穿的衣服要适合天气和环境的要求。跑步服的面料至关重要，现代高科技面料有助于汗水渗透和透气，让你保持清爽。棉质衣服不适合做运动服，因为它们吸汗，运动后会导致潮湿和感冒。最好在温暖的天气里跑步。无论什么季节跑步，都不适合穿太多衣服，因为运动会散热，而太厚的衣服又不容易散热。穿着不合适的衣服跑步也会导致疾病。

4、通常跑步后感觉疲倦时，会立即坐下或躺下休息。事实上，这里有一个“雷区”。如果跑步后不能立即坐下或躺下休息，会影响血液循环，对身体造成伤害。所以我们每次跑步后都会调整呼吸并缓慢散步。

5.切记不要喝冰水。跑步后人体的消化功能较差。这时，在冷热刺激下突然喝冰水，会对胃肠道造成很大伤害，刺激消化系统，导致胃肠痉挛、腹痛、腹泻等症状。因此，跑步后最好不要喝冰水。使用室温水代替。

第六章：夜跑要注意什么？

有些上班族根本没有时间跑步。他们只有晚上下班回家后才有时间锻炼身体。这个时候大多数人都会在晚饭后跑步，但是晚上跑步需要一些准备。只有这样，你的身体才能进入兴奋状态。今天我们就来了解一下夜间跑步的一些注意事项。

跑步前的准备

跑步前应该做一些准备活动，使身体各系统功能更快地进入兴奋状态。一般来说，你可以做以下准备活动（如果你懒得做，可以用这个代替：前200米慢速跑，然后逐渐加快速度）：

(1)双手叉腰站立，交替活动脚踝；

(2)半蹲，双手抱膝，活动膝关节；

(3)双腿交替抬起，活动髋关节；

(4)转腰，双手叉腰，活动腰部；

(5)单手支撑，双腿前后踢动，活动髋、膝关节；

(6)弓步，双腿前后压；左右压腿，拉伸腿部韧带；

(7)上身前后屈曲及上肢轻微活动等。

跑步时的注意事项

1、小步：减少每一步跑步的肌肉力量，减少消耗。

2、不要低头，而是抬起头，眼睛向前看，以免对颈椎造成伤害。

3、跑步时双手自然放松，拳头不要握得太紧。也可以张开双手，掌心朝内。

4、双脚落地要轻快。 “脚”上的重量过多，会增加骨骼的负担。当脚落地时，膝关节应稍微弯曲。

5.集中注意力，即锻炼时不要看电视。

6、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量保持这种节奏。在呼吸方法上，最好是用鼻子呼气，口鼻一起吸气。

7、长跑开始时，由于供氧滞后于肌肉的活动需要，会出现腿部沉重、胸闷、气喘等现象。尤其是不经常运动的人，会感觉自己比较强壮，但这也是正常的。如果感觉不舒服，应该停下来步行几百米，采用跑走结合的方式。

以上就是我们在夜间跑步时需要注意的事项的详细讲解。一般来说，我们需要做一些压痛，或者原地跑步做一些练习，这样我们腿部的肌肉就不会那么紧绷了。这可能会导致跑步时肌肉拉伤的风险。