新冠康复后如何科学恢复运动？专家解读世卫组织指南与Borg量表应用

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晨报记者丨徐明

目前，随着COVID-19感染康复人数的增加，身体转阴后我们如何判断自己是否适合锻炼呢？在恢复的初始阶段，您如何监控自己？判断运动强度增加的标准是什么？这些问题已成为当前社会关注的问题。

世界卫生组织发布的《COVID-19相关疾病康复指南》（以下简称《指南》）详细介绍了养康后如何改善呼吸功能和身体功能，已成为国际通行的运动康复标准。

对此，早报记者专访了上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心副研究员王导，为运动恢复和健康指导等关键问题提供了科学解读。持续时间仅次于杨康。

晨报：世界卫生组织发布的最新版《指南》中将体能恢复运动分为五个阶段，并建议使用“博格主观疲劳感知评估量表”来评估自己的身体状况以及是否可以让公众来解读吧。

王导：这个表格是用来衡量你的身体完全康复，没有任何不适之后，是否可以开始第一阶段的恢复锻炼。

与此同时，世界卫生组织提到了一个科学术语：劳力后不适（英文PEM），意思是稍做活动后就会出现疲劳、不适或其他症状恶化。如果发生 PEM，应避免或停止运动。

总的原则是，只有在完全康复之后才可以考虑锻炼，并且要循序渐进。如果恢复后，即使稍微运动一下，你也会感到极度疲劳，这表明你的身体还没有准备好恢复运动。例如，如果你步行50米或在家扫地，通常很容易。但是，在养康后的恢复期，如果感觉特别累，就会出现劳累后的不适，这就是PEM。应避免锻炼和运动。 。

晨报：对于很多人来说，还有哪些方法可以监测自己是否可以恢复锻炼？

王法则：首先是心率（尤其是静息心率），其次是血压，如果条件允许可以参考血氧饱和度的值。在恢复运动之前，大家最好了解一下自己的心率和血压。如果您的心率明显高于或低于健康值，则不得恢复锻炼。血压也是如此。如果过高或过低，都不适合恢复锻炼。

晨报：没有了运动后不适（PEM）之后，就可以进入刚才提到的第一阶段，也就是为恢复运动做准备。你能解释一下Borg表以供参考吗？

王导：博格主观疲劳感知评估量表（RPE）是国际上通用的形式，更容易为大众所理解。手表与心率等生理指标有很好的相关性，将运动时的主观努力程度分为0分（完全不努力）到10分（最大努力）。进入第一阶段恢复锻炼后，大家一定要记住循序渐进的原则。

晨报：第一阶段对于杨康之后的很多人来说非常重要。现阶段有哪些锻炼建议？

王导：我建议进行控制呼吸练习来锻炼肺部。例如，腹式呼吸包括通过鼻子深吸气，使腹部膨胀，然后从嘴缓慢呼气。这项练习的主要目的是提高心肺功能。此外，世界卫生组织建议慢步行或慢节奏伸展运动。

晨报：世界卫生组织指南规定每个阶段必须维持至少7天才能进入下一阶段？

王导：世界卫生组织要求的7天实际上是一个平均值。每个人都可以根据自己的情况进行调整，毕竟存在个体差异。一旦在某个阶段感觉到困难或者症状，就可以退到某个阶段。如果出现“危险信号”，例如疼痛、胸痛或头晕，应立即停止活动。

当然，有些症状可能是身体恢复得不好，运动强度太大，出现功能性头晕，提醒你当前的运动不合适。

晨报：当您能够轻松完成第一阶段的锻炼并且博格表的主观感觉（RPE）达到0-1后，就可以进入第二阶段的低强度活动。这个阶段要注意什么？

王导：这个阶段可以散步、做家务，但时间不宜太长。根据世界卫生组织的建议，如果您的疲劳程度比平时不那么明显，并且可以忍受RPE评分为2-3的活动，则可以逐渐增加每天的运动时间。

晨报：第三阶段叫中等强度活动。其特点是什么？

王导：这个阶段非常关键。可以通过快走、上下楼梯、慢跑等方式增强手臂和腿部的力量。一般来说，能够完成第三阶段的恢复锻炼是一个重要的标志。因为，接下来的第四阶段，运动项目更加丰富，包括跑步、骑自行车等。游泳要看个人情况，并不适合所有人。

需要注意的是，如果第四阶段的RPE分数超过7分（非常难），就不要在这个阶段做这些活动。

晨报：进入第五阶段，是否意味着你又回到了之前的锻炼状态？

王导：对于患病前经常锻炼的人来说，能够进入这个阶段就意味着恢复到原来的锻炼水平（注：RPE达到8-10分）。不过，对于之前缺乏锻炼的人来说，还是需要慢慢来，先做第一、二、三阶段的锻炼。形成习惯后，就可以增加锻炼的难度。总的原则是锻炼要循序渐进，不宜操之过急。运动时一定要控制好自己的节奏和强度。