瘦身早餐食谱大揭秘：煮玉米、豆浆餐、豆奶蛋白粉餐等

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1. 减肥早餐食谱

1. 煮玉米 + 蛋花胡萝卜丝 粥

这顿早餐的能量为 300 大卡、18 克蛋白质、8 克脂肪、40 克碳水化合物，还富含维生素，尤其是对抗辐射的维生素 A。

做法：玉米提前煮熟，早上用微波炉加热，胡萝卜丝翻炒炖入粥，蛋花煮熟后摇晃，用盐调味。

2. 豆浆粉

成分：豆浆

豆浆搭配油条等其他主食是一个不错的选择。

方法：其实自己泡豆浆很简单，买个豆浆机，前一天晚上泡完豆浆，早上起床把豆浆放进豆浆机里，只需要15分钟，一碗热豆浆就好了，除了豆子，还可以加入黑豆和红豆， 如此营养和美丽。

3. 豆浆 + 蛋白粉

成分：豆浆、蛋白粉、火腿面包

这顿早餐以蛋白粉为主，蛋白粉营养丰富，含有植物雌激素，让您保持健康、美丽和苗条。

4. 水果和蔬菜餐

食材： 蔬菜汁， 煎蛋三文治

简单的水果和蔬菜早餐可以满足一天的维生素需求。

做法：在不粘锅中煎鸡蛋（无需食用油），加入两片全麦切片面包，加入火腿、生菜和脱脂沙拉酱调味，将果汁与时令水果混合。

5. 玉米粉

材料：2 汤匙玉米粉、1 汤匙牛奶、1 汤匙麦片

这顿早餐是以玉米为基础的健康营养的餐点，玉米汤方便易做。

方法：用沸水冲泡食材，如果觉得不够饱，可以在前一天晚上煮一个新鲜的玉米，第二天早上用微波炉加热，然后和玉米汤一起食用。

5. 牛奶粉

食材： 牛奶， 苏打饼干

这顿早餐以牛奶为主，相比西式风格，西方人早餐也不忘喝一杯牛奶，牛奶含有丰富的钙、维生素 D 等，包括人体生长发育所需的所有氨基酸，消化率可高达 98%，是其他食物无法比拟的。

方法：超市购买的牛奶可以直接饮用，而且很容易加热。鲜奶需要煮五分钟，以确保杀死细菌。吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干，再吃牛奶，不要空腹喝牛奶。

6. 味噌蔬菜粉

食材：味噌蔬菜豆腐汤、2 个手卷寿司。

这顿早餐比较日式风格，而且日本的身体比较轻盈，而这其中很大一个原因和他们的饮食习惯有关，早上喝点汤，一天精力充沛。

做法：将蔬菜加入豆腐中煮沸，然后加入日本味噌酱。寿司的食材都是隔夜吃掉的，不会引起疾病，所以手卷寿司可以在前一天在日本餐厅或超市买到，也可以前一天晚上自己做。

2. 瘦身午餐食谱

食谱 1：虾杯套装

原因：虾营养丰富，蛋白质含量是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;它还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质，维生素A、氨茶碱等成分，其肉质柔软易消化，是体弱体弱、病后需要休养生息的人的绝佳食物。

具体搭配： 1. 75 克米 2.虾沙拉：草虾 50 克，青椒 50 克，生菜 50 克，樱桃番茄 50 克 3.1 个煮鸡蛋：50 克 4.饭后茶点：1 杯酸奶，100 克，草莓：50 克 能量：632 大卡 蛋白质：28 克。

食谱 2：鳗鱼饭套餐

原因： 鳗鱼具有疲劳恢复作用，因为它含有维生素 A、B1 和 B2 等主要成分。此外，还含有蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、钠等多种元素。从营养的角度来看，夏天消耗能量后吃一些鳗鱼也是合理的。

具体搭配： 1. 75 克米 2.鳗鱼：75 克、红辣椒 50 克、生菜 50 克、西兰花 50 克 3.炒菠菜：100 克，色拉油 10 克 4.饭后茶点：1 杯酸奶，100 克，猕猴桃：50 克 能量：646 大卡蛋白质。

食谱 3：三明治套餐

原因：三明治制作简单，营养丰富，携带方便，三明治以肉和蔬菜为主，肉和蔬菜搭配合理，热量不会太高。玉米是全谷物中的健康产品，可以填饱肚子并帮助消化。

具体搭配： 1. 1 个夹心面包：2 片面包 50 克、方腿肉 25 克、生菜 50 克 2.玉米沙拉：1 个新鲜玉米：100 克，西红柿 50 克，鸡胸肉 50 克，沙拉酱少许 3.饭后茶点：杏仁杯酸奶、100 克酸奶、杏仁块：15 克 能量：632 大卡 蛋白质：29 克。

食谱 4：红烧牛肉饭套餐

原因： 牛肉富含蛋白质。氨基酸的组成更接近人体，可以提高宝宝身体的抵抗疾病的能力，并能补气、养脾胃、强筋健骨;西红柿富含维生素 C，还可以提高免疫力。

具体搭配： 1. 75 克米 2.牛肉：100 克、西红柿 50 克、胡萝卜 100 克、色拉油 15 克 3.与腌黄瓜混合：100 克 4.饭后茶点：1 个橙子，100 克 能量：633 大卡 蛋白质：28 克。

食谱 5：汤面套餐

原因： 香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特性;香菇含有蔬菜中普遍缺乏的一种小麦醇，可以转化为维生素 D，促进体内对钙的吸收，可以增强身体抵抗疾病的能力。油菜含有丰富的钙、铁和维生素C，比大白菜还高。此外，胡萝卜素也很丰富。

具体搭配： 1. 香菇白菜和面汤：100 克、香菇 50 克、青菜 100 克 2.鱼味猪肉丝：瘦猪 50 克、椰子白 75 克、辣椒干 5 克、酱油 5 克、醋 5 克、糖 5 克、色拉油 15 克 3.茶点：100 克苹果 能量：697 大卡 蛋白质：26 克。

食谱 6：葡萄牙鸡饭套餐

原因：鸡腿肉的蛋白质含量比较高，种类多，消化率高，容易被人体吸收利用，具有增强体力、强身健体的作用。鸡肉中含有对人体生长发育起重要作用的磷脂，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。根据医学知识，鸡有温气益、补虚补精、健脾胃、活血管、强筋健骨等功效。

具体搭配： 1. 米饭 75 克 2. 鸡腿肉 100 克，蘑菇片 50 克，洋葱 10 克，番茄酱 10 克，油咖喱 10 克 3.炒卷心菜：100 克，色拉油：10 克 4.饭后茶点：1 杯玫瑰茶 能量：635 大卡 蛋白质：27 克。

3. 减肥晚餐食谱

1. 瘦蘑菇肉

材料：鸡蛋 1 个，瘦猪肉 20 克。少许酱油、盐、香菇、牛奶和料酒。

方法：

（1） 将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油和牛奶。

（2） 将瘦猪肉切成薄片，加入少许盐、料酒和酱油使其模糊不清;将香菇切成薄片。

（3） 将瘦猪肉和香菇放入一个大碗中，倒入打散的蛋汁。

（4） 放入电饭煲蒸熟即可食用。

这个食谱可以满足您的食欲，促进胃肠道蠕动，加快排便速度，让您在进食时减肥。

2. 豆腐皮中的芹菜

材料：豆腐皮 1 块，芹菜 250 克，盐调味。

方法：

（1）锅里捞出油，将豆腐皮放入锅中，用中火煎至豆皮皮起泡，然后取出，用刀切成小块备用。

（2） 将芹菜叶去掉，洗净后切成约 2.5 厘米长的段以备后用。

（3） 烧热平底锅，加入 1 汤匙油，加入芹菜和豆腐皮，快速翻炒。

3. 蘑菇与胡萝卜一起煮

材料：胡萝卜 150 克，蘑菇 50 克，大豆 30 克，西兰花 30 克。

成分：色拉油、盐、味精、糖。

方法：

（1） 胡萝卜去皮，切成小块;蘑菇切块;大豆浸泡蒸熟;西兰花变成了小花。

（2） 锅中煎油，加入胡萝卜和蘑菇翻炒数次，倒入清汤，中火煮。

（3） 胡萝卜片煮熟后，加入黄豆和西兰花，加入盐、味精和糖，彻底煮熟。

根据相关专业人士的估计，胡萝卜煮蘑菇的卡路里（以 100 克可食用部分计）为 47 大卡（196 千焦），这是一个低卡路里单位。每 100 克胡萝卜和煮蘑菇的卡路里约占中国营养学会为普通成年人推荐的每日总卡路里摄入量的 2%，以保持健康的饮食。

（4） 加入调味料和少许水，慢慢煮至豆腐皮变软。

豆腐因其高营养、高矿物质和低脂肪而受到节食者的青睐。豆腐中丰富的蛋白质含量使人感觉强壮，可以改善代谢功能。

4. 苦瓜丝

材料：苦瓜 100 克、香菇 100 克、金针菇 100 克、酱油、生姜、葱、盐、糖、香油

方法：

（1） 将苦瓜和姜片切成细条

（2） 蘑菇浸泡至软后，切成丝，切掉金针菇的尾端，洗净备用。

（3）油烧热后，加入葱炒香，加入苦瓜丝、香菇丝和盐，炒至苦瓜半熟。

（4） 将金针菇放入同一次炒香中，与调味料一起翻炒均匀。

苦瓜含有膳食纤维，可以减少脂肪吸收。香菇和金针菇都有降脂和减肥的作用。

四、吃什么水果减肥最快

1. 西红柿

西红柿几乎完全由水制成，水饱腹且热量低（每 30 克 200 卡路里），更适合减肥。但西红柿除了维生素 C 外没有其他营养成分，所以最好的西红柿饮食是：早餐和午餐正常进食并注意营养，平均每餐摄入 600 卡路里左右;西红柿用于晚餐。这使得您可以轻松地将每日卡路里保持在 1400 卡路里左右。

2. 苹果

这种比死亡更糟糕的饮食据说是最有效的饮食，但很少有人成功。方法是三天内只吃苹果，生食、烧烤、果汁、汤都可以随意，数量没有限制，如果是这样，三天可以减掉 3 到 5 公斤。注意：需要注意的是，每 7 天只能吃第二次，每次吃的时间不能超过 3 天，否则随时都会营养不良甚至厌食。3 天后，你应该吃粥或蔬菜，只有身体适应了，才能开始正常进食！

3. 香蕉

香蕉中所含的膳食纤维可以刺激胃和肠的蠕动，粪便不仅变软，而且排泄畅通无阻。营养师指出，如果你什么都不吃，只吃香蕉和蜂蜜，热量比正餐低很多，自然会减肥。然而，如此迅速的体重减轻通常是由于身体尚未适应的事实。如果你长期缺乏身体所需的蛋白质、矿物质和其他营养物质，你会逐渐注意到你的精神已经恶化，你的抵抗力已经减弱，你的身体已经发出了危险的警报，所以值得谨慎。

4. 葡萄柚

葡萄柚富含维生素 C，糖分也不是太高，所以如果你吃葡萄柚而不是正餐，它的热量会很低。如果其他膳食的卡路里也得到适当控制，你自然会在一段时间内减肥，只是因为你可能无法忍受空腹时的酸度并引起肠胃疼痛。与柳树、草莓等一些小水果相比，柚子的热量不一定低，如果吃得很多，对健康也不是太好。

5. 柠檬醋

一种柠檬醋，可以减肥保颜，最好连皮榨汁才最有营养。柠檬经久耐用易保存，富含维生素 C，可以防止牙龈肿胀和流血，减少黑斑和雀斑的可能性，并有部分美白效果，柠檬皮还含有丰富的钙质。柠檬和醋也有减肥的作用，所以看起来柠檬醋确实可以很漂亮，也是一种保健食品。但是，柠檬和醋都是很酸的，空腹喝太多会伤到胃，所以尝试时不要粗心大意。

6. 西瓜

西瓜可以利尿，帮助消化，减轻水肿。西瓜的含水量真的是普通水果无法比拟的，它就是 94% 以上的水分，可以帮助排除体内多余的水分，维持肾功能的正常运作，消除水肿。西瓜中的胺酸有利尿的作用，但不是尿频，尿量增加，体内的毒素能顺利排出，新陈代谢自然就好了。