弓式Padanghusta Dhanurasana瑜伽动作详解：适宜人群、生理功效及正确做法

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弓姿势

不适宜人群：甲状腺机能亢进患者、膝盖或背部受伤者、孕妇。

生理作用：增强脊柱力量，有助于锻炼全身肌肉，按摩腹部器官，改善消化不良、肠胃功能紊乱、慢性便秘和肝功能衰竭，刺激和增强内分泌腺，辅助治疗糖尿病；扩张胸腔和咽喉，促进消化，恢复体力。

实践：

1、俯卧位准备；

2.双脚弯曲，双手从外侧握住脚踝或脚背；

3、吸气，打开肩膀和胸部，抬起双脚（注意保持膝盖与坐骨同宽），保持自然呼吸。

4、呼气，身体放松，松开双手，双脚收回，回到俯卧休息姿势。

注意事项：

1.弓式是一种后弯姿势。为了正确地完成后弯姿势，你需要完全打开胸部，以避免挤压腰椎。很多初学者在练习一些后弯体式（如蛇式、月牙式、轮式等）后会出现腰酸背痛的情况。背痛很可能是因为做这些动作时没有打开肩膀和胸部，导致压力转移到腰椎造成的。所以在做后弯之前，你可以尝试做一些简单的开胸、开肩的姿势来热身。

2、俯卧抬起身体时，一定要从背部用力，内收肩胛骨，打开胸部，尽量将其抬离地面稍高一些。这样引导胸部向前、向上伸展，从而引导腰椎伸展。

3.保持双腿向中间拉，避免双腿伸得太远而引起骶骨不适。抬腿需要一部分来自手臂的力量，一部分来自臀部和大腿的力量。抬起双腿时，手臂协助向上拉动，双腿主动向上抬起。

初学者：初学者可以用瑜伽带辅助练习（有的手抓不住脚，可以把两条瑜伽带放在脚上，握住带子）；他们还可以在肋骨下放一个小枕头。方便协助抬起身体。

调理肠道：弓式可以很好地按摩腹部，促进肠道蠕动。便秘的练习者可以在喝大量水后做弓式，并滚动腹部进行按摩。多组练习可以刺激肠道，帮助排便。在香卡结肠瑜伽法中，有一个弓式。

预防腰椎病：蝗虫式、弓式等俯卧、后弯姿势有助于预防和辅助治疗腰椎间盘突出症。长期练习这种姿势可以打开胸腔，增强腰部肌肉，保护腰椎。

反向体式：完成后弯体式后，尝试使用反向体式来放松并缓解不适。比如Baby Pose就是一个很好的后弯放松反向姿势，可以缓解腰部不适，放松脊柱，调节呼吸。

若描述有出入或错误，欢迎瑜伽爱好者提出。