秋季减肥食谱大揭秘！一周健康饮食计划助你轻松瘦身

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一、秋季减肥一日三餐的安排

每周减肥食谱周一

早餐：A餐：包子+低脂酸奶； B餐：培根三明治+牛奶（咖啡）。

午餐：A餐：热干面+贡丸汤； B餐：鸡蛋沙拉三明治+低脂鲜奶。

晚餐：餐A：1个茶叶蛋（煮鸡蛋）+牛奶（咖啡）； B餐：糙米片（燕麦片​​）。

温馨提示：菜单可以是A餐或B餐的组合，睡前四小时内请勿进食。如果您在菜单中找不到它，您可以寻找类似的东西。除了DIY之外，还可以直接购买。如果没有注明数量，则为一杯、一碗或一个（选择小尺寸）。如果没有指定饮料，请使用低热量、低脂肪和无糖饮料（热饮和冷饮）。

周二每周减肥食谱

早餐：A餐：煎包子（2小块）+豆浆； B餐：2片吐司+牛奶（咖啡）。

午餐：A餐：粤式粥； B餐：火腿鸡蛋三明治+果汁。

晚餐：餐A：蔬菜萝卜汤； B餐：糙米片（燕麦片​​）。

小贴士：广式粥是广东著名的汉族风味食品。做法：猪肝切片，用热水烫去血水备用。将米和热开水放入容器中，盖上盖子加热8分钟。取出后，加入猪肝、生肉丝、虾仁、两勺精盐、半勺白胡椒粉。盖上锅盖大火煮3分钟，取出撒上葱花和油条。

每周减肥食谱周三

早餐：A餐：包子+豆浆（米浆）； B餐：低脂酸奶。

午餐：餐A：冷面+无糖红茶； B餐：金枪鱼三明治+柳神果汁。

晚餐：餐A：四神汤； B餐：糙米片（燕麦片​​）。

Tips：金枪鱼是海里最好吃的。其肉质自然呈橙红色，营养价值很高。含有丰富的蛋白质、高肌内脂肪、高维生素等微量元素。红肉鱼肌肉中的脂质含量高于白肉鱼，且其脂肪酸大部分为不饱和脂肪酸。

周四每周减肥食谱

早餐：餐A：蛋饼+牛奶（咖啡）； B餐：黄瓜三明治+奶茶。

午餐：A餐：青菜豆腐汤； B餐：寿司一盒（6块）+无糖红茶。

晚餐：A餐：米线汤； B餐：糙米片（燕麦片​​）。

Tips：青菜豆腐汤的制作也比较简单。一点鸡毛，一盒嫩豆腐。取出豆腐，切成小块。将其放入锅中，倒入肉汤。加入盐、糖（少许）和胡椒粉；倒入豆腐丁，煮沸后加入稍浓的生粉水；将鸡毛切成豆腐块大小，放入锅中煮一会儿，然后捞出。加入少许香油即可食用。

周五每周减肥食谱

早餐：餐A：小笼包3个+豆浆（米浆）； B餐：糙米片（燕麦片​​）。

午餐：餐A：御汤圆+无糖乌龙茶； B餐：火腿鸡蛋三明治+低脂牛奶。

晚餐：A餐：青菜排骨汤； B餐：吐司1片+牛奶（咖啡）。

青菜排骨汤的做法：将小排骨切块，放入水中焯一下，撇去浮沫，然后用温水洗净，除去所有杂质。将洗净的排骨放入炖锅中，加入足够的水，然后加入料酒、一两蘑菇、一片生姜，加盐调味。大火煮沸后，转小火煮2-3小时。饮用前，将洗净的蔬菜放入，用大火煮沸。

2、懒人一周减肥菜谱计划

周一减肥菜单：

早餐：谷物豆浆一杯，白菜一份，蒸山药少许。

餐食：葡萄若干。

午餐：一碗黑米饭，一些清蒸鱼，一些菠菜拌杏仁。

膳食：一杯酸奶和半根香蕉。

晚餐：蒸红薯一个，番茄紫菜蛋花汤一碗，生菜一份拌芝麻酱。

周二减肥菜单：

早餐：一杯牛奶、一个蒸红薯、一个苹果、几个杏仁。

餐食：葡萄若干。

午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝和苋菜一些。

餐食：桃子一个。

晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份（黄瓜切丝，加芝麻酱少许，糖醋少许，精盐味精少许拌匀），炒匀一些冬瓜和虾。

周三减肥菜单：

早餐：牛奶燕麦片、一些坚果和一个苹果。

膳食：红枣几颗，酸奶一杯。

午餐：红豆米饭一碗，炒牛肉丝一些，洋葱丝和胡萝卜丝一些，凉拌芹菜和豆芽一些。

餐食：橙子一个。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，青椒、黄瓜一份紫甘蓝，蒜蓉空心菜少许。

周四减肥菜单：

早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，木耳丝、黄瓜少许，拌芝麻酱。

餐食：一些樱桃番茄和一杯酸奶。

午餐：红枣糙米一碗，西兰花魔芋丝一份，还有炒虾仁、生菜丁、木瓜丁一些。

餐食：桃子一个。

晚餐：燕麦粥一碗，山药、薏米、蒸茄子一个，凉拌海带丝、豆腐干各一份。

周五减肥菜单：

早餐：燕麦粥一碗，山药、薏米、鹌鹑蛋三个，杏仁少许，拌鸡毛。

餐食：苦丁茶一杯（因为她最近上火便秘），秋枣一些。

午餐：红豆米饭一碗，鸡腿肉拌蘑菇汤一碗，煮空心菜一些。

膳食：几颗葡萄。

晚餐：一杯牛奶和一份蔬菜沙拉。

3、每周营养减肥食谱安排

一周营养减肥食谱：第一天

早餐：沙拉、全麦吐司、小麦胚芽奶、猕猴桃

午餐：胚芽米、烤味噌鱼、炒羽衣甘蓝、香鱼茄子、黄花菜汤

晚餐：蔬菜火锅

一周营养减肥食谱：第2天

早餐：海鲜粥、番石榴

中餐：葱油鸡、二色青椒、白菜、紫菜汤

晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇减肥汤

一周营养减肥食谱：第3天

早餐：红薯粥、肉松拌豆腐、焯水空心菜、梨

午餐：番茄牛肉烩饭、卷心菜蘑菇汤

晚餐：干菜面、双菇黄瓜减肥汤

一周营养减肥食谱：第四天

早餐：核果燕麦片、酸奶和水果沙拉

午餐：素饺子、什锦蛋花汤

晚餐：四色炒饭丝瓜白菜减肥汤

一周营养减肥食谱：第5天

早餐：鸡蛋馒头、苜蓿芽沙拉、半个柚子

中餐：汤包、豆干

晚餐：胚芽米、蒸鸡腿、牛蒡萝卜减肥汤

一周营养减肥食谱：第六天

早餐：低脂牛奶、小苹果、全麦奶酪三明治

午餐：胚芽米、蘑菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤

晚餐：番茄意大利面、白菜减肥汤

一周营养减肥食谱：第7天

早餐：核果沙拉、烤土豆、稀释橙汁

午餐：毛豆鸡蛋炒饭、白菜豆腐汤

晚餐：什锦炒米粉、二色菜花减肥汤

4. 4种有效的饮食减肥方法

1.享受中国蒸煮法烹制的食物

水煮菜减肥法：连续五天早上想吃什么就吃什么，中午吃水煮菜，多吃豆腐、蘑菇、木耳、粉丝等，晚上只吃一个橘子。

2、烹调时使用低脂植物油

低脂无糖营养餐：睡前四小时不要进食。如果你在菜单上找不到它，你可以找到类似的食物。除了DIY之外，您还可以直接购买数量。如果没有指定，它将是一个杯子、一个碗或一个（选择小尺寸）。如果没有指定饮料，请使用低热量、低脂肪和无糖（热饮和冷饮）。

3.吃肉时我宁愿烤也不愿煎。

如果你想吃牛排或肉丸，你宁愿烤也不愿炸！选择碎肉时，最好用鸡肉代替牛肉。与猪肉、牛肉等肉类相比，鸡肉明显低脂低热量，而且肉质更加鲜美细嫩。任何烹饪方法，搭配多种辅料，都可以做出美味佳肴。它们的营养成分也很丰富，几乎可以成为节食者食用动物蛋白的首选。

4.吃正常的早餐，不吃油腻的食物

例如，吃一根香蕉只含有8卡路里的热量来填饱肚子。最近，越来越多的人不吃早餐，一天的能量来源就是早餐，所以它是立竿见影的，而且可以维持很长时间。富含能量的香蕉已成为最适合早餐的食物。另外，由于香蕉属于低热量食物，即使是正在减肥的人也可以放心食用。