跑步真的会伤害膝盖吗？正确跑步姿势与膝盖保护指南

aizixun8

每日“蝌蚪”新闻

2024 年 11 月 14 日，星期四

跑步是一项简单、方便的运动。穿上好的跑鞋并找到一个安全的环境来跑步。很多上班族都喜欢跑步。但很多经常跑步的朋友都会出现膝盖疼痛的情况。那么跑步真的会伤膝盖吗？

01

错误的跑步姿势会伤害膝盖！

跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。跑步方法不当，超过膝关节负荷，很容易造成“跑步膝”，这是一种慢性过度劳损。

无论是普通人还是运动员，在运动过程中都可能会遇到膝关节损伤的问题，但“跑者膝”只有在膝盖过度使用时才会存在，并且与个人的运动情况和身体状况有关。

坐着、不跑步和高强度跑步都会导致关节问题，其中休闲跑步者的患病率最低。因此，对于普通人（非运动员）来说，适度跑步一般有利于关节健康。

不科学的锻炼是造成膝关节损伤的重要原因。例如，跑步前不热身会对半月板造成巨大影响，甚至导致髌骨粉碎性骨折。不正确的跑步姿势、运动时间过长、频率过高以及个人体质不同等都是造成膝关节损伤的因素。

因此，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖受伤。

02

如何正确运行？

慢跑前先热身5至10分钟，每天跑步30至60分钟。不用太担心距离；

身体稍微前倾，双臂自然摆动，前脚踩地；

速度依然是“呼吸、心跳稍加快，但可以正常说话”；

选择塑胶地板、柏油路等作为场地。不建议使用混凝土地板。

提示：跑步机需要谨慎使用。如果设置不合理或者速度太快，普通人在疲劳后很难跟上肌肉力量和协调性，很容易受伤。此外，体重超重或膝盖受伤的人应寻求医疗建议。

同时，不要成为“周末英雄”并突然开始锻炼。锻炼要循序渐进，量要逐渐增加。每周增加量不要超过10%，尽量不要突然运动。

03

如何保护膝盖？

控制体重。由于体重过重而引起的膝关节炎患者占受影响人群的很大一部分。减肥可以大大减轻负重关节的负担，减少磨损。

做点运动。对关节最健康的锻炼计划是：每天30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。运动前热身，做适度的活动和伸展运动。如果进行剧烈运动，热身时间不应少于10分钟。人在游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本不承重，所以以膝关节为最佳。为了保护膝关节，更推荐自由泳和仰泳。

保持关节温暖。避免膝盖寒冷和潮湿，必要时佩戴护膝。

避免关节持续承受压力。尽量减少深蹲。如果工作需要经常蹲着，最好坐在较低的位置，比如小板凳。如果长时间坐着或站着，也应该经常改变姿势，防止膝关节固定在一个位置，造成劳损。

结尾

转载自：人民网科普、央视生活圈、健康时报