增肌与减脂运动区别详解：无氧与有氧运动如何选择及心率控制技巧

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我们都知道增肌和减脂是两种完全不同的运动形式，一般可以分为无氧运动和有氧运动。

增肌无氧运动的特点是重量大、肌群小、时间短、容易疲劳、物质迅速转化为乳酸积累并释放能量。

减脂有氧运动重量轻、肌肉群全、时间长、不易疲劳，是物质转化为二氧化碳、水和能量的过程。

如何通过控制心率来最大化减脂效率？

为了切换减脂方向，我们一般选择爬坡跑步机、椭圆机、阻力自行车等，控制阻力，心率范围为最大心率的60%到70%。

最大心率：是指我们的心脏所能承受的最大跳动频率，可以用（220-年龄）来计算。

静态心率：指心脏维持日常生活处于安静状态的心率。可以通过早上躺下，数一分钟内的心跳次数来测量。一般为70～100次。

储备心率：指最大心率-静息心率

目标心率=[(220-年龄)-静息心率]*运动强度+静息心率

目标心率是我们想做的运动需要达到的心率。运动强度从睡觉到蹲着逐渐增加。

运动强度：

0 20 40 60 80 100

睡眠、散步、快走、阻力训练、高强度深蹲

一般来说，在跑步机上，你可以通过观察自己的呼吸来确定自己的心率。如果你在减脂的同时呼吸轻微，那么你就可以轻松地与人交流。在增肌状态下，心率和呼吸都变快，无法平静地与他人交流。将跑步坡度调整到最大，速度设置为5到6，这是大多数人减脂所采用的范围。

在运动的前20分钟，体内储存的肝糖原和肌糖原开始发挥作用，而不消耗脂肪和肌肉。这就是为什么许多健身爱好者在阻力训练后进行有氧训练，而不是相反。

在减脂心率下，我们体内的脂肪和肌肉会一起被消耗。但由于心率控制在合适的范围内，身体会主要消耗脂肪，少部分会消耗肌肉能量。最好最大限度地增加脂肪的能量供应。减脂的理想心率。

但减脂有氧运动时间不宜过长，应控制在120分钟以下。太长时间的有氧运动会让身体进入应激状态，大量消耗肌肉而不消耗脂肪。

一般60分钟脂肪消耗达到高峰，所以我们基本上把时间控制在40分钟的力量训练和60分钟的有氧训练，总共100分钟。