跑步的跑-跑跑步的英语单词-跑跑步的英语单词

aizixun8

敲黑板

1.“吸吸呼”或者“吸—呼”的呼吸方式练步频节奏

2.把“呼”落在右脚上，保持小步幅、快步频地匀速往前

3.用核心带着身体往前，而不是用腿带着身体往前

4.春生、夏长、秋收、冬藏，跑步也要根据四时变化而调整

如果你常去奥森，那么你肯定会听到从身边跑过的队伍或者跑友说：“要注意节奏，别让节奏乱了。”“哎呀，今天没跑好，节奏乱掉啦！”“保持节奏，就不会累的。”等等类似的话语。没错，跑步是需要有节奏的，正确的跑步状态必然是有节奏的。就如同纤夫拉船、舞者跳舞等活动一样，有节奏地跑步，不但不会累，还会让人感到轻松愉悦。

内外呼应

从呼吸和步频入手找节奏

那么，什么是跑步节奏呢？如何跑出节奏？需要注意什么？

呼吸顺畅，脚步与呼吸相互呼应，全身协调，配速稳定，保持相对匀速前行，跑起来后，全身内外以及上下都如行云流水般顺畅，这就是跑步的节奏。我们想想，见过的那些跑步的人，跑得好的，是不是都具备这样的特点呢？他跑步时很轻松，我们看着也很愉悦。他跑起来时，动作显得僵硬，上下也不协调，呼哧带喘的，速度忽快忽慢。他跑得很累，我们看着也很揪心。这样的跑步情况就是没有节奏，或者说节奏是混乱的。

初跑者怎样在跑步时找到节奏感呢？从我的实践经验以及周边小伙伴的经验来看，呼吸和步频非常重要。要让内部的呼吸与外部的步频相互呼应，通过呼吸去找到步频，使两者相互配合，有规律地踩到点上，这是找到自己跑步节奏的关键窍门。“跑·道”的第一篇稿子里强调了小步幅、快步频的跑法，按照这个跑法，快步频的“快”的及格线是 180。这表明初跑者能够借助呼吸方式去找到 180 的步频以找到节奏。一种简便的训练方式是，初跑者可以采用“吸（半拍）吸（半拍）呼（一拍）”，或者“吸（一拍）—呼（一拍）”的呼吸方式来练习步频，让“呼”落在右脚上，不断循环，按照“吸吸呼”或者“吸—呼”的节奏，维持小步幅且快步频地匀速向前行进，这便是节奏。刚开始训练时，可能由于步频较快，就会感觉累。因此，一定要牢记要保持小步幅。

需要注意，要进行“呼”这个动作。右脚落地的同时，要大口呼出。内（呼吸）与外（步频）相互呼应，这样步子就不会乱，就能始终保持“吸吸呼”或“吸—呼”的节奏向前。同时，大口呼气有好处，因为呼出了更多废气，所以能轻松吸进更多氧气，在跑的时候，心肺会舒畅，就不会觉得累。

上下协调

用核心来带节奏

跑步的节奏是良好的。呼吸与步频需要相互呼应，同时身体的上下部分也要协调。身体的上半身是摆臂，下半身是腿的起落，它们也需要协调，并且要在同一个节奏之中。

以“吸吸呼”或者“吸—呼”的节奏为例，要做到身体上下协调，摆臂和抬腿以及落地都在同一个节奏里。也就是说，在“吸吸呼”的时候，当大口“呼”气时，右脚落地，与此同时，左腿抬起，右臂往前，左臂往后蹬。整个动作流畅自然，一气呵成，能形成一个推力，推动自己向前。

身体内外要协调，需注意呼吸节奏。身体上下要协调，要注意一定要用核心来带动腿和胳膊。之前我们说过核心，它包括腹背、臀胯等身体主要躯干部分。跑步时，核心需保持稳定。后背、肩膀、胯、臀都不能左右晃动，腹部要收紧。脊柱和颈椎应保持一条稍微前倾的斜线，以此带动身体向前。腿仅作为支撑点，胳膊如同撑船的船篙一般。

核心发力，同时前后摆臂，双腿交替进行抬起和落地的动作，再配合呼吸和步频，人就能在一个节奏中匀速且轻松地向前行进。只有核心发力，你才能更好地实现上下协调，使摆臂和抬腿动作连贯顺畅，如同行云流水一般。这样跑起来不仅不会感到疲惫，还会让人赏心悦目，成为他人眼中的一道亮丽风景。

跑一休一

应时而跑也是跑步节奏

从时空的角度来看跑步，节奏感一方面指每次跑步时动作的节奏感，另一方面体现在平时的训练安排以及四季变化中“应时而跑”等方面。也就是说要轻松往前跑，有张有弛地跑，只有这样才会一直心怀热爱坚持跑下去。

首先，要依据自己的生活节奏来安排跑步的时间。要根据自身的身体能力以及时间状况，明确好“跑一休一”（隔天跑一次）这种模式，或者“跑二休一”（跑两天歇一天）这种模式。有了这样相对具有规律性且有节奏的安排之后，你就不会每天都为是否要跑步而纠结了。到了该休息的时候就休息，到了该跑步的时候就愉快地去跑，这样跑步就会变成一件愉快的事情。

其次，一年四季各有不同。春天生发，夏天成长，秋天收获，冬天储藏。跑步需根据四季的变化来调整强度和训练重点，这就是应时而跑的节奏。冬天时，万物都在冬藏，天气寒冷，身体和道路都相对“硬”。所以要顺应天时，跑得慢一些，以锻炼心肺。冬三月是锻炼心肺的最佳时期，只要能耐得住性子，慢跑一个冬三月，心率功能肯定会得到提高。春天，万物开始生长，此时可以放开脚步，适当加快奔跑速度。夏天属于生长的季节，我们可以适度提高跑步的速度或者增加跑步的距离，以此来突破自己，去遇见更优秀的自己；秋收时节，是时候检验一个夏天的练习成果了，我们可以选择参加一场比赛，跑出一个好成绩，从而增加对自己能力的了解……这些都构成了跑步的大节奏。人作为万物中的一种，跑步自然也要遵循四季的规律。

下期，我们来探讨一下什么时候跑步最为适宜，究竟是早上好呢，还是晚上好呢？欢迎大家提供意见，同时也欢迎大家点题。