跑步前怎么热身-跑步前的热身运动需要多长时间-跑步前的热身运动需要多长时间

aizixun8

网易体育1月18日报道：

跑步之前进行热身是很有必要的。有充足证据表明，跑前充分热身，既能降低受伤的几率，又能有助于提升跑步效率，还能让跑者的表现更出色。热身运动不像想象中那般复杂，跑者只需借助自身身体就能完成热身。

1、深蹲

深蹲可激活诸多肌肉，如股四头肌、髋屈肌、臀肌、腘绳肌、腓肠肌群、腹肌等，它属于全身性运动。双脚与臀部宽度相同而站立，脚尖朝前或者稍微向外。把双手放在胯部或者身体前方，弯曲膝盖使臀部向后下沉，让体重集中在脚跟处。并且，要保持胸部挺直。直至大腿与地面平行，接着恢复站姿。连续进行 10 次。

2、鸟狗式

每一侧都要练习 10 次。

3、扩臀弓步

摆好站姿后，先把右脚向前迈一大步，同时左脚在身体后方。接着弯曲右腿膝盖，降低左腿，让膝盖几乎接触到地面。然后把右腿膝盖轻轻地向右扭转，同时左腿膝盖向左扭转，一直要保持身体的稳定。之后左右腿交换位置进行练习，每条腿各完成 10 次。

4、尺蠖式

这项练习能增强身前的肌肉，还能拉伸后背的肌肉。整个动作的样子如同尺蠖在前进。首先摆好站姿，接着把上半身向下弯曲，让指尖或者手掌接触到地面。在双腿一直保持直立不动的情况下，用双手向前移动，直至双手处于肩膀下方，此时身体呈现出平板撑的姿势。之后再沿着原路返回，直至恢复到站姿。重复进行 10 次。

5、开门式

双脚与臀部同宽站立，脚尖朝前或者略微向外。双臂置于身体两侧，核心部位收紧，肩膀向后收紧。把体重集中在右脚，抬起左脚，膝盖弯曲，使大腿与地面平行。先把左腿往左侧扭转，接着恢复到原始位置，随后再向右扭转。连续做 10 次后，换成右腿进行练习。