瘦臀部的瑜伽动作-臀部瘦瑜伽动作视频-瑜伽瘦臀部腿动作

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臀部凹陷怎么办

有些人由于久坐或者缺少锻炼等缘故，臀部两侧呈现出明显的凹陷。有调查研究显示，大多数女性觉得，男性具备紧实且挺翘的臀部是一件极为性感的事情。臀部两侧凹陷会使男性看起来显得精力不足、身体素质不佳，所以对于男性来说，拥有一个紧实的臀部是一件很重要的事情。那臀部凹陷该怎么办呢？请看下面的详细介绍。

目录

1为什么别人的臀部比你翘

看看你每天坐多长时间?

1、一天8小时的工作时间，几乎是一直坐着;

2、除了睡觉以外就是坐着了;

3、一天之中，基本上一直坐着，屁股都坐扁了;

除了前往饮水机旁打水以及前往洗手间这两种情况，其余时间都是坐着的，甚至去洗手间的时候也是坐着的。

家到公司的路程大概需要 30 分钟，每天要走 2 趟。其余时间，大多是坐在电脑前。

6、除了上下班乘车时没有座位，其他时间均是坐着……

那么怎么提臀效果好呢?

1、无负重深蹲

在开始其他变式之前，需先学会最基础的动作。这样做是为了能充分从其他变式中获取最大好处，并且避免运动损伤。

双脚距离稍宽于臀宽，脚尖微微朝外，身体重量均匀分布在两脚掌上，后背保持挺直。身体下降时，膝盖不要超过脚尖的垂直高度，臀部如同往板凳上坐一样往下，同时将双手打直并往前，维持在胸部高度。往下的过程要尽全力，注意保持挺胸和后背挺直，要逐渐检查自己的膝盖是否超过脚尖。

2、囚式深蹲

这个变式与一般动作区别不大，只是对平衡和协调感的要求更高。你的双手靠在后脑勺，所以需要更多腹部的力量来保持上身正直。

站好姿势，为无负重深蹲的姿势。将双手放置在后脑勺处。保持挺胸的状态，同时后背要挺直。尽力做到不让脚尖离开地面，即便这是为了保持平衡。

3、普利耶式深蹲

这个动作是芭蕾舞演员的动作。它要求两脚外张，且距离更宽。此动作侧重于锻炼大腿内侧肌肉。

两脚距离较宽，且外张 45°。两手可以选择叉腰，也可以将手往前伸并维持在胸部高度，还可以往前伸且握拳并保持在胸部高度。身体是垂直下降的，并非微微向前倾。

4、跳跃式深蹲

这项加强版的变式对你的要求稍高。你要先完全熟练基础的深蹲，然后再考虑这个动作。并且要确保你的膝盖处于健康状况。

步骤：初始动作与一般深蹲相同，身体向上时借助腿的力量进行跳跃，在身体跳跃至空中的过程中双手往后摆动。当跳跃至空中时，要尽力使双腿保持笔直。接触地面时，膝盖弯曲，以吸收来自地面的作用力，之后继续进行动作。

5、单腿深蹲

很多人觉得单腿深蹲有难度，同时单腿深蹲也有很多好处，它能够帮助人们调整自身的不平衡感。

步骤：两脚间距与臀部宽度相同，脚尖朝前。接着慢慢把身体重量移至右脚，直到左脚完全离地。也可以只是单纯抬起左脚，或者微微将左脚往前伸展。下蹲时把重量完全置于右腿。双手保持叉腰姿势。要注意两腿的每组数量需保持一致。

2臀部凹陷怎么办

一: 臀部锻炼方法

双臂伸直扶住墙壁，右腿保持独立状态。将重心移至右脚掌。接着身体向前弯曲，在呼气的同时把左腿向右伸直，并且尽量抬高。双腿交替进行这样的动作，每次各做 15 次，并且双腿不能弯曲。早晚各做一遍，每天都坚持做。通过这样的锻炼，能够使腹部收缩，让腰部到臀部形成一条优美的曲线，从而达到健美的目的。

仰卧在床上，双腿保持伸直状态，双臂呈一直线分开。接着举起右腿，使其与床形成直角，然后缓慢地向左指的方向举起，尽力去碰到左手指，在此过程中右腿要一直保持伸直，左手也要保持水平。完成后进行还原动作。之后换成左腿，向右手指的方向举起，重复上述动作。

坐地行走时，要席地而坐，双腿伸直且挺腰直背。用半边臀部向前“行走”，此时背不能躬，双腿也不能弯曲，更不能用手扶地。上述这些练习都对减少大腿尺寸有帮助。

二: 日常注意事项

如果你有肉，那么与长时间坐姿有关。其实你可以借助一些办法把肉聚拢起来。建议你在穿内裤时，注意把两边的肉往中间挪，平时上洗手间等时候都要随时挪动，让内裤贴合包住臀部。

睡觉之前进行一些翘臀运动，其原理其实很简单，就是将臀部撅起来。

3: (3)尽量不要坐太久，空闲的时候尽量站起来走动一下。

3久坐导致臀部下垂怎么拯救扁平臀

STEP1、膝盖与肩同宽的弯曲，使用屁股的力量抬起

首先平躺在地上，接着将膝盖弯曲至与肩同宽，然后手指平放并靠近后脚跟，最后借助屁股的力量抬起，速度无需过快，保持 1 分钟即可。

STEP2、维持步骤一，增加速度

接着不要停下。让我们直接开始第二阶段！保持与 STEP1 相同的动作，不过要把动作加快一些，要记得用屁股发力哦，并且同样维持一分钟（我会在心里为大家喊加油！）

STEP3、将脚直举在空中，使用屁股上下举抬起

首先进入第三阶段。一只脚要直直地举在空中，接着用屁股的力量上下抬起这只脚。完成一分钟后，不要忘记还有另一只脚哦。

STEP4、“半小桥”仰卧

手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿。数 1 时，膝盖向上拨，同时脚掌不离地。数 2 时，大腿稍稍向上，依靠头和脚来支撑。用力让臀部肌肉拉紧，手始终贴在大腿上。数 3 时，大腿放下。数 4 时，腿脚伸直，呼吸保持均匀。如此重复 10 到 15 次。这一节提臀操可以使臀部肌肉变得结实。经过一段时间的锻炼之后，便可进行一些更复杂的锻炼。

STEP5、用臀部“行走”

坐在地毯上，膝盖保持伸直状态。手向前伸展，同时抬头。接着伸右手，并且借助臀部移动来带动右腿向前移动。之后用左手和左腿做相同的动作。这样向前移动两三次，并且逐渐加大移动的距离。通过这样的动作，可以使臀部和腹部达到减肥的效果。

STEP6、转腿

屈膝坐在地上，脚绷紧，让脚掌尽量靠近大腿。接着用手掌从后面撑地，在此姿势下，缓缓地将双膝向左转，然后再向右转，努力使双膝尽量触地。如此重复 10 到 20 次。这节操能够起到使臀部减肥的作用。

4跟着做四个床上提臀动作

1、仰卧举臀

仰卧于垫子之上，双腿呈弯曲状，双手置于身体两侧，两脚平放在垫子上。接着，脚跟用力，臀部慢慢抬起，之后又缓慢降低回到起始的姿态。抬起的高度能够逐渐地增加。倘若需要提升难度，就可以进行单脚着地的练习。

2、俯卧抬肩

俯卧在垫上，双臂向前伸展。接着慢慢将上身抬起，直至达到最高点，同时微微抬头。然后再缓慢地将上身降低，回到起始姿态。在整个过程中，要保持腹部及以下部位紧贴在垫上，切不可猛然用力。

3、俯卧臂腿抬高

俯卧在垫子上，双腿保持伸直状态，双臂也伸直。接着缓缓地将右臂和左腿抬起至最高点，同时微微抬起头。之后再缓慢地将它们降低至起始的姿态。之后交换为左臂和右腿进行相同动作。抬起的高度可以逐步增加，在向上抬起的过程中进行呼气。

4、手膝举腿

跪在垫子上，双手撑地。接着慢慢将右臂和左腿抬起并伸直至最高点，之后再缓慢降低至起始姿态。随后交换为左臂和右腿。在整个过程中要保持头部与脊柱处于自然状态。抬起的高度可以逐步增加，在向上抬起时进行呼气。

5瑜伽改善臀部下垂

了解臀部：

臀大肌、臀中肌、臀小肌隐藏在其他肌肉下方，覆盖在这些肌肉上的脂肪造就了臀部的形状。臀部的肌肉纤维朝着左、右两个上角呈 45 度角斜上拉伸。臀部很容易因地吸引力和不良姿态等原因变得松弛下垂。所以在日常，一定要注意朝左、右两个上角这两个方向进行收紧臀部肌肉和做提臀练习。

其实，步行、跑步以及攀爬等这些简单的运动，能够锻炼臀部肌肉，使臀部变得更紧实、更圆润。当然，以下这些是加强版的训练，效果更为出色。每个动作做 15 遍为 1 组，每次做 3 组，每周争取每项练习做 3 次。这样一来，加入翘臀俱乐部就指日可待了！

如何通过瑜伽改善臀部下垂

针对性训练能帮助锻炼臀部肌肉。借助健身球可做辅助。这样既能锻炼身体的平衡感和控制力，又能带来阻力，使训练效果更明显。

动作一：后抬腿提臀

步骤详解：

将健身球放置在腹部的下方，接着用双手撑住地面，使身体保持成一条直线，同时双腿并拢，然后收紧腿部以及臀部的肌肉，并且要让肩部放松。

Step2：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;

Step3：先吸气。接着慢慢抬起左腿，让右脚能够靠近左大腿的内侧。同时延展胸腔，眼睛看向前方。并且要注意保持身体平衡。

呼气后，把左腿放下。同时放松右腿，恢复到起始姿势。接着进行左右两腿的替换练习。

温馨提示：每个动作完成后要保持 3 到 5 个呼吸的时长，一组动作需进行 10 到 20 次，每天进行 2 到 3 组。身体、手臂以及腿抬起的程度或者肢体所呈现的角度通常控制在 30 到 45 度之间就可以了。

动作二：臀部上提

动作详解：

仰卧在垫子上，将双臂放在身体的两侧，让双腿屈膝形成直角，接着把双脚放在健身球上。

吸气。双手按压地面。将臀部向上抬起。收紧大腿和臀部的肌肉。尽量用双腿的力量控制球。

Step3：呼气，慢慢将臀部放下。

动作三：环瑜伽球向后伸展

双膝跪在垫子上，且与臀同宽。双臂从身体后侧环抱健身球。同时瘦臀收腹，眼睛直视前方。

呼气。然后向后弯腰。接着延展胸腔。同时将胸部向上提拉。之后背部贴住健身球。

吸气。双臂向远处伸展。腹部放松。将力量释放在健身球上。均匀地呼吸。

再次吸气时，双手重新环抱健身球。接着慢慢呼气，凭借腹部的力量把身体抬起，最后回到起始姿势。

动作四：脊柱平衡提腿

动作四步骤详解：

站在垫子上，身体向前倾，将手放在健身球上，接着把右腿脚尖绷直并向后抬起，直至与地面平行。

吸气。抬起左臂，将其向远处拉伸，直至与身体形成一条直线。同时，眼睛望向地面。并且收紧臀部、腹部以及腿部肌肉。

呼气，把左臂慢慢收回。然后将收回的左臂轻轻地放在健身球上。在放置好左臂后，要保持身体的平衡。接着放松身体，再回到起始姿势。之后，换另一侧的手臂进行相同的动作。

动作五步骤详解

两腿微微分开，站在垫子上。手臂叠放在胸前，保持呼吸。

吸气。将右腿向身体的左后侧移动。绷紧腿部肌肉。脚尖绷直。重心在左脚。

呼气。微微下蹲。让双腿弯曲并重叠。注意要保持身体的平衡。

吸气，让双膝再次伸展；呼气，回到最初的姿势，接着换左腿重新开始。

20 岁的男人主要看女人的脸部；30 岁的男人则看女人的胸部；40 岁的男人关注女人的臀部……由此可见，臀部所具有的诱惑力是相当大的。