瘦臀部的瑜伽动作-臀部瘦瑜伽动作图片-臀部瘦瑜伽动作有哪些

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所谓“臀线”，是臀部下端与大腿接壤的区域。它比臀部的最高点低一些，处在一个滑动的弧线之上。两片臀之间的连接线就是臀线。长期锻炼能让臀线位置提高，臀下部的脂肪和赘肉会自然消失，臀部的曲线会变得优美。

1、收紧臀部：

双腿并拢，双眼平视前方，先调整好呼吸，再保持站姿。接着吸气，把左手臂从体前抬起至水平位置，与此同时收腹挺胸，让左脚脚尖绷直，就像图中那样。之后左腿紧贴右腿向体后抬起，能感觉到臀部及大腿后侧的肌肉变得紧绷。保持 15 秒后恢复站姿，然后再反方向进行。

2、单腿下蹲：

左腿保持直立，右腿伸直。两臂向两侧平举。接着左腿弯曲，并且尽量下蹲。之后再站直身体。倘若觉得这样做比较困难，那么可以借助栏杆等能够支撑的物体，通过手臂来辅助完成动作。下蹲的时候呼气，站起身的时候吸气，要保持呼吸均匀。

3、双腿下蹲：

两腿分开，宽度比肩稍宽。双脚向外展开，双臂交叉并平举，然后下蹲，一直到大腿与地面保持平行。在站立和下蹲的过程中，臀部用力，要尽量将臀部收紧。

4、椅后站姿抬臀：

双手扶住椅背或墙壁，让腰背保持挺直。接着呼气，将右腿向后向上伸直并抬起。同时收紧臀部。保持这个动作 5 到 10 秒。之后还原右腿。重复 10 到 20 次。然后换另一侧腿做相同动作。每天做 3 到 4 组。

5、双膝跪地法：

前臂支撑在地上，并且相互交叉。额头平放在手上，这样能让背部与地面保持平行。抬起一只脚用力向上举起，直至膝部和臀部形成一条直线，同时大腿与地面保持平行；接着更换另一条腿再进行。

6、前跨步法：

单腿向前跨出一步，此时双膝弯曲。前跨的大腿要与地面保持平行，而小腿则要垂直于地面。后腿的弯曲角度需大于 90 度。接着将前腿收回，并拢站立时要尽量收紧臀部。然后换另一条腿进行同样的动作。在做这个动作的过程中，要尽量避免借助手臂的力量。

7、垫上瑜伽之桥：

仰卧姿势，双脚踩地并屈膝。双臂放在身体两侧。将脚跟尽量往臀部靠近。接着呼气，在呼气的同时把臀、腰、背抬离地面。保持 10 - 15 秒收紧臀部。之后自然呼吸。然后还原之前的姿势。重复这个动作 5 - 10 次。

柔韧性好的话可以通过双手去抓脚踝来提升难度。如果碰不到脚踝，那就应该把双手放在身体的两边。

8、台阶：

接着换腿进行相同动作。