按摩师、心理医生和瑜伽老师都推荐的扭转体式，你做了吗？

aizixun8

要是你的按摩师、心理医生与瑜伽老师碰面，他们肯定会一致觉得你需要些扭转动作。按摩师能从指尖感觉到你背部肌肉，那些肌肉似乎比弦乐器上的高音弦还紧绷。心理医生会告诉你，这些紧张通常源于压力。瑜伽老师清楚扭转姿势可解开你生理和心理上的“结” 。

即便前弯、侧弯和后弯能让身心得到释放，可是扭转才会真正触及我们紧张的核心。这一组扭转体式序列，会给背部带来完整调整。能延展脊柱。还能释放所有紧张与焦虑。

只有扭转的姿势能有效拉伸背部深层肌肉。这些是很小且最靠近脊柱的肌肉。在很多层面上，扭转能让我们有放开的感觉。而非仅仅是完成某个动作。

- 延长脊柱 -

吸气时延展躯干。呼气时转动。这会让扭转更深入。拉长上身时。脊柱处于正确位置。此时扭转更安全有效。这还能拉伸并加强肌肉。促进形成健康姿势。开始扭转前先放松。让横膈膜、腹部、脊柱及胸部轮廓周围的肌肉变软。为更彻底安全地拉伸做准备

- 顺从于扭转 -

扭转能在诸多姿势里出现。比如站姿。还有坐姿。以及倒立。甚至手平衡。每种扭转类型。都靠不同身体部位的力量来实现平衡

在今天推荐的这个序列中，我们会在更多可能的情形下，用手臂推动扭转。这能让腰部周围肌肉放松，进而被动接受动作改变。不管是哪种强烈扭转，首先都要放松躯干外层较大肌肉，如此才能让背部深处脊柱周围小肌肉实现旋转

所以在开始探索今天的扭转序列前 先做几个准备体式来放松躯干大肌肉群 这些准备体式没有扭转 比如前屈 侧弯和后弯

1. 卧扭转放松式

这个扭转能够增强侧腰部肌肉力量。此体式典型练习方式是摆动腿，从一侧摆到另一侧。但这样会让脊柱难以保持良好位置。

所以 首先把臀部移到中线一侧 接着放低腿到相反一侧 随后将腿回到垂直位置 重复这个练习十次 之后再做另一侧的练习

2. 半鱼王二式

这个扭转姿势可让下肋区域很好地旋转。还能让脊柱下部很好地旋转。以手臂为杠杆。能进一步深入身体扭转。可放松侧腰部肌肉。在手臂帮助下。能使它们得到充分拉伸。先旋转下部躯干。接着旋转上部躯干。

3. 三角扭转侧伸展式

这个姿势着重旋转。着重放松上背部。着重放松肩部。同时作为站姿加强腿部力量。保持这个姿势的平衡稳定需脊柱两旁肌肉帮助。若后脚跟下压困难或不能保持姿势。抬起脚跟。但始终保持后腿伸直活跃

4. 侧犁式

这个体式对腹部脏器起到按摩作用。它还能增强背部深层肌肉。为保护颈部，头部不要转动。腿放到侧面时，肩部位置也不要重新调整。

5. 半鱼王一式

当手臂能像图片中那般绕向后且两手相扣时，我们的肩部获得了很深的拉伸。此时，躯干也实现了最大限度的扭转。不过，完成这个体式或许是以未展开的脊柱为代价的

尤其是当你的上身较长时。除非你已具备保持脊柱展开的能力。否则你可以下压后面的手到地板。而不要向后环绕。将前面的手臂绕在前面的膝关节上。用手臂外侧抵靠大腿和膝部。以此保持身体充分展开。

本套扭转序列益处

*放松肩、背部紧张

*提高脊柱的灵活性

*拉伸和加强腰、肋和背部的深层肌肉

*按摩腹部脏器，尤其是消化系统

禁忌

*背部伤痛

*椎间盘损伤

*孕期

*颈部损伤不能做侧犁式

*膝关节损伤不能做半鱼王二式

后台常收到瑜伽馆及瑜伽老师咨询招聘相关事宜。为解决大家招聘与求职难题，现瑜伽导师营平台推出【瑜伽圈招聘】栏目。此栏目可帮大家实现瑜伽馆与优质瑜伽人才的连接。这里有100万瑜伽教练人才供你挑选。还有10000家瑜伽馆等你对接

长按识别 添加工作人员微信

今 日 优 选

近 期好 文

瑜伽导师都在看