低碳水饮食：解开身体易胖之谜，保持身材的新选择

aizixun8

自从我开始低碳水化合物饮食以来，在我的带领下，我的家人和朋友开始跃跃欲试。不过，不知情的朋友还是想不通这到底是个什么样的套路。怎么能如此颠覆以往的饮食观念呢？而那些已经尝试过的朋友往往会一头雾水，不知道怎么吃。

事实上，我也是低碳水化合物饮食道路上的初学者。我最初的目的只是为了保持身材。一年多来，我花了很多时间阅读国内外医学文献、营养科普文章，包括BBC纪录片等，也逐渐清楚地了解了到底是怎么回事，但这个过程引发了人们对健康饮食的新认识。下面，就让我来解开人体“容易发胖”的谜团吧。我想这也是大家都很困惑的一个问题吧？ ！

除了那些因为疾病和药物而无法增重的人之外，我坚信大多数人都可以通过调整饮食习惯来减肥，让身体曲线变得更好。

揭秘“容易发胖的饮食习惯”

我们从小就被训练成“高碳水化合物饮食爱好者”。大约一万年前，含有高碳水化合物的食物出现并开始流行。产量高、价格便宜、味道丰富的高碳水化合物食物已经让我们变得越来越离不开，最终成为我们大多数人的饮食重点。

众所周知，高碳水化合物食物是让我们发胖的“罪魁祸首”。

高碳水化合物食物如何使我们体重增加？

我们来看看吃碳水化合物后到底发生了什么：

1、碳水化合物进入消化道，很快被消化分解成葡萄糖

假设我们吃一碗米饭（主食）。碳水化合物（大米）从进入口腔的那一刻起就被不同的酶分解，最后几乎全部在肠壁和肝脏中分解成葡萄糖。被消化分解的一部分葡萄糖进入血液循环（例如：体重70公斤的正常人血液中约有2勺糖），被输送到全身细胞供应能量。

2、体内血糖快速升高

这碗米饭分解形成的葡萄糖，让血糖像过山车一样迅速“飙升”。血糖升高会导致胰岛素分泌过多（胰岛素的作用是降低血糖）。为了尽快达到降低血糖的目的，胰岛素必须完成三个步骤：

Step1：燃烧葡萄糖来供给能量（但是人体每天能消耗的热量是有限的）

Step2：合成糖原并储存起来以备后用（但正常人只能储存100g肝糖原）

Step3（终极魔鬼招数）：将大部分剩余糖分转化为脂肪，转移到无限库存的脂肪细胞中。 （胰岛素是一种众所周知的脂肪储存激素）

在长期的高碳水化合物饮食下，每顿饭后血糖都会飙升，引发胰岛素增加（同时抑制胰高血糖素和生长激素）。结果，未使用的葡萄糖被不断地以脂肪的形式储存起来，锁在脂肪细胞中，难以“妥协”，于是……肥胖就形成了。

然而，“长期高碳水化合物饮食会让人发胖”只是一个不愉快的插曲。我们更应该关注的是“长期高碳水化合物饮食对人体健康的干扰”的真相：

1、高碳水化合物食物易诱发糖尿病

长期的高碳水化合物饮食会让胰岛素随着时间的推移忙于将血液中的葡萄糖“扔”到体内的其他细胞（我们的胰腺真的很累）。身体的细胞逐渐变得不耐烦，不再听从胰岛素的指令。产生“胰岛素抵抗”。

由于胰岛素抵抗，胰岛素不再能够有效降低血糖，导致高血糖。长期高血糖会引起体内炎症，引起全身各器官的并发症，也就是我们常说的糖尿病。

2.高碳水化合物食物使身体进入“睡眠模式”

高碳水化合物食物产生的葡萄糖进入血液并导致血糖升高。为了应对这种血糖，大脑指示胰腺释放大量胰岛素，将血液中的糖转移到细胞中。同时，在这个过程中，大脑也会释放血清素。让人体进入“睡眠模式”...

这就是为什么人中午吃了一大顿米面之后，会感到困倦、昏昏沉沉的原因。

3、高碳水化合物食物会导致皮肤爆痘、长痘……

高碳水化合物食物会导致胰腺分泌大量胰岛素。大量的胰岛素会导致毛孔附近的皮脂腺产生过多的皮脂。胰岛素还会刺激皮肤细胞过度生长，防止角质层脱落，导致角质层大量堆积。

结果就是——痘痘爆发了！

4、高碳水化合物食物导致“腹胀”形成

高碳水化合物食物引起的胰岛素过多，还会促进肾小管对钠离子的重吸收，导致体内钠离子浓度升高。

为了平衡体内的钠离子浓度，肾脏会减少排出的水量，让水承担体内高浓度的钠离子。

这样，肾脏就会在体内留下大量的水分……结果——水肿。

什么是高碳水化合物食物？

主食

主食如包子、米、面、糕点、燕麦、麦片、油条、饺子皮等，可以吸收大量的碳水化合物。

味道糯的蔬菜

许多蔬菜还富含碳水化合物。蔬菜味道越“糯”，它们能吸收的碳水化合物量就越高。红薯、南瓜、土豆、芋头、山药都是高碳水化合物蔬菜。

甜水果

水果越甜，碳水化合物就越容易吸收。例如，葡萄、苹果、员工的可吸收碳水化合物含量很高。

各种糖

白糖、冰糖、红糖、红糖、果葡糖浆、蔗糖、焦糖、蜂蜜、枫糖、乳糖和麦芽糖都被认为是可吸收的碳水化合物

此外，学习：

查看营养成分表

营养标签上，会特别标注“碳水化合物”一栏。该值越高，可以吸收的碳水化合物量就越高。

APP查询碳水化合物

Mint 等应用程序可以检查100克食物中含有多少克碳水化合物。

2、低碳水化合物饮食——把人体变成一台脂肪燃烧机器

低碳水化合物饮食的科学原理：从“燃糖模式”转变为“燃脂模式”

低碳水化合物饮食追求的模式是：高脂肪+适量蛋白质+低碳水化合物。即一天的饮食中，脂肪的摄入量约占60%-75%，蛋白质约占15%-30%，碳水化合物约占5%-10%。

乍一看，这样的饮食结构似乎很可怕。如此高的脂肪摄入量，岂不是意味着我们要进入“快死”的节奏了？

所以，人们在不明白具体原理的情况下感到害怕也是很正常的！所以，了解其中的原理真的很重要！

每个人的身体都有两种能量模式：“糖燃烧模式”和“脂肪燃烧模式”。

“糖燃烧模式”

默认情况下，人体更喜欢葡萄糖为人体提供能量。葡萄糖的直接来源是碳水化合物，也称“糖”，如大米、面食、谷类、根类蔬菜、水果、各种糖类……

那么问题来了：当我们不吃或吃很少的碳水化合物时，我们的身体就会失去能量来源。难道我们连睁开眼皮的力气都没有了，就要死了吗？其实不是，因为：

Ø 当身体无法接收能量来源“葡萄糖”时，首先决定用其他非糖类物质合成葡萄糖，试图弥补（一个让人讨厌的小事实：糖可以变成脂肪（但脂肪很难变回糖），此时身体进入糖异生过程。

Ø 糖异生过程迅速消耗体内所有能合成葡萄糖的非碳水化合物物质（糖原、氨基酸、草酰乙酸等）。这时，身体真的慌了，开始尖叫：我需要更多的能量！ ！伴有头痛、乏力等症状。

……我感觉我真的要死了……不过别害怕，因为我们的身体很聪明，不会轻易让自己死去。

“燃脂模式”

当我们的身体不能再等待“葡萄糖”时，就会自动切换到代谢模式——把身体的主要能量来源变成“脂肪”。此时，身体进入“生酮模式”，不断燃烧脂肪，产生小能量分子“酮体”，输送到细胞功能中。

我们身体的能量供应系统恢复了活力，但燃料却从“葡萄糖”变成了“脂肪”。这是多么神奇又令人兴奋的转变啊！减少糖（高碳水化合物）的摄入将为您带来以下八个好处：

生酮模式让我们的身体24小时都处于燃烧脂肪的状态。别人需要跑步锻炼，而你躺着也在燃烧脂肪……

血糖、血压降低，脂肪肝逐渐消失，血脂更健康，身体炎症减少，让您远离心脏病、痛风、高血压、糖尿病等慢性疾病。

糖（碳水化合物含量高）和胰岛素都是皮肤的敌人，是造成皮肤老化、炎症和痤疮的罪魁祸首。断糖才能真正实现“抗糖化”，远离皮肤问题

现代医学已证实，90%以上的健康问题都是由炎症引起的。糖会加剧体内炎症，因此戒掉糖可以让你更接近健康。

“酮体”是大脑的极好燃料。断掉糖分，可以增强人体对脂肪的利用，为身体源源不断地提供高效能量“酮体”，从而提高思维效率，不易出现困倦和脑雾……

高碳水化合物饮食和限制热量饮食是暴饮暴食的主要原因。低碳水化合物饮食可以为您提供饱满的饱腹感，并帮助您恢复正常的食欲。

高碳水化合物饮食引起的血糖休克有时会使我们的情绪振奋，有时令人沮丧。少吃糖有助于减少情绪波动，使人更加稳定和平静。

高糖摄入会导致蛀牙和牙周病，让口腔细菌繁殖并引起口臭。少吃糖可以让你的口腔更健康。

开始低碳水化合物饮食的三种正确方法

在得到低碳水化合物饮食的种种好处后，我们还需要掌握正确的操作方法。

低碳水化合物饮食的核心是控制糖（碳水化合物）的摄入量。糖的比例越低，燃脂效果越好。

低碳水化合物饮食的三个层次

如果你想在一个月内闪电般减肥，就戒掉几乎所有碳水化合物食物。可以吃一些纤维含量高但碳水化合物难以吸收的蔬菜，但水果要少吃甚至不吃，因为水果中的果糖也会使人发胖。

如果你想慢慢改变饮食习惯，可以用这个方法。虽然你可以吃一些水果、蔬菜和抗性淀粉，但不要考虑高碳水化合物食物，如大米、面食、土豆和添加糖。

如果您只是想保持体重或者您平时运动量很大，那么这很适合。不要太担心水果中的糖分。你甚至可以吃一些土豆泥，但主食和添加糖仍然是敌人。

您可以根据自己的需要和适应性来选择低碳水化合物饮食的水平。我个人的饮食习惯介于极低碳水化合物和中等低碳水化合物之间。

饮食搭配三大原则

为了确保效果，我建议按以下比例安排饮食：

首先选择深绿叶蔬菜，它们可以为你提供充足的膳食纤维、维生素和矿物质

肉、蛋中的蛋白质是人体的基本物质。可以优先吃脂肪比例较高的肉类，以获得更丰富的能量。

与一片奶酪或一小块黄油一起食用。冲泡一杯浓烈的防弹咖啡或吃一个牛油果也是不错的选择。

按照以上原则，一顿饭可以这样搭配：1盘炒蔬菜+2个拳头大小的五花肉+1片奶酪

坚持低碳水化合物饮食的十个秘诀

1.提前计划好膳食安排，避免外界影响

2、先吃肉，再吃蔬菜

3、细嚼慢咽，每顿饭吃15分钟以上。

4. 如果您感觉不饿了，就停下来。请不要吃得过多。

5.早餐晚点，晚餐早点

6.减少外出就餐，拒绝饮酒

7、每日饮水量不应少于

8.尽量保证8小时充足的睡眠

9、调整精神状态，减轻压力

10、与朋友见面监督更容易坚持

食物选择图

为了方便大家区分，我用绿光、黄光、红光来区分食物。如果选择“严格低碳水化合物”，就可以吃绿色轻食。如果不想太严格，可以根据自己的情况将黄光食物纳入饮食计划中。

作者：Judy，从事人力资源工作数十年。她曾在美国和英国公司工作，并涉足国有和私营企业。行业包括研发与制造、房地产、公关与传媒、互联网、高级安防等。精通业务、熟悉高水平游戏、深刻理解人性、冷静的优秀人力资源管理者值得信赖，有一定的金融、产业经济、商业知识等并有独到的见解。他自身的人格特质完美诠释了高层次HR从业者的职业素养。