新手必看！一个月健身房减肥计划，助你轻松瘦身

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1.健身房减肥计划：每月10斤。很多人都想通过去健身房锻炼来减肥。作为新手，什么样的健身房减肥计划最好？以下是我一个月时间收集整理的一份健身房减肥计划。欢迎阅读。健身房减肥计划月刊第一章 1 热身运动持续15分钟左右，可以让身体微微出汗。 2 力量练习周：目标肌肉：动作：组数：练习次数：组数 x 失败次数 周二，目标肌肉：背部，动作：单臂哑铃划船 7 组 x 12 次，弯腰哑铃划船 5 组 x​​ 12次数，直腿硬拉：6 组 x 12 次，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举 5 组 x​​ 10 次，俯身飞鸟 5 组 x​​ 10 次，单臂哑铃前平举：5 组 x​​ 1

2、2、直立划船：5组1、窄握卧推3组×8次、单臂颈臂屈伸3组×8次、背臂屈伸2组×12周五、目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10次，直腰跪姿4组10次，青蛙跳2组×30次，高抬腿3组×120次，仰卧提臀3组× 30 周六（单人），目标肌肉：胸、腰、腹，动作：双杠臂屈伸 x 力竭 2 组，俯卧撑 3 组 侧屈 3 组 x 12 周六（双），目标肌肉：背部、腰腹部、动作：引体向上2组x

3.到力竭，单臂哑铃划船3组2组当你感觉自己没有长肌肉时，你需要改变你的训练方法了！现在继续练习！健身房锻炼计划力量训练一：上肢力量训练主要锻炼肌肉群：三角肌、二头肌、三头肌等部位。主要使用器械：杠铃、哑铃、橡皮筋、拉胸器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器械等。 锻炼内容：胸前拉杠铃、胸前拉橡皮筋、引体向上、拉皮筋向前拉伸、拉皮筋向后拉伸、拉胸部拉力器。实践效果

4、结果：以上练习可以保护肩关节、肘关节，而这些部位正是羽毛球运动损伤发生的部位。健身房锻炼计划力量练习2：下肢力量练习主要锻炼肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器械：动感单车、踢腿机、屈腿/小腿锻炼机。练习内容：骑动感单车，坐姿双腿向前伸直，坐姿双腿水平抬起。锻炼作用：可以增强膝关节和跟腱的力量。一个月的健身房减肥计划。新手去健身房运动一定要注意运动强度和运动量！下面我就给新手介绍一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效燃烧脂肪！如果你的体能确实跟不上或者体重很大的话，跑步机的速度可以设置在6.50到7.00之间（根据你的身高而定。如果你又矮又重，速度就会相应调整。

5、减速的目的是防止膝盖被自身重量压坏。然后跑步10分钟，步行5分钟，然后随着体能的增强逐渐增加时间。跑步后做仰卧起坐也要根据自己的情况而定。例如，做一组15次，中间休息1分钟，共四组。值得注意的是，双腿拱起时，双手一定要放在脑后。起身时，身体不能完全接触腿部。坠落时要缓慢坠落，不要全部放下。腹部要收紧，因为你锻炼的是腹部，而不是身体。最后，脊柱在健身教练的指导下进行器械练习。如果你的体重很大，你应该选择轻重量、高次数的锻炼计划。不用担心锻炼的肌肉会让你看起来“更强壮”，因为运动减肥的人本来肌肉就少，久而久之出汗就会流失。因此，借助器械进行锻炼只能防止肌肉过度锻炼。输得快点！不管女生减肥还是减肥

6.不管你胖不胖，你也适合器械练习！温馨提醒：在进行健身减肥运动时，一定要注意补充水分。健身减肥运动一定要持续20分钟以上，这样才能燃烧体内脂肪！上述健身房的减肥计划并不是很激烈，不需要太多的技术问题。对于新手来说是一个难忘的选择！健身房减肥计划，每月三章。一般来说，我们锻炼的部位主要是几大肌群：胸部和背部。 、腿、肩膀、腹部、手臂。下面我会给出一个具体的锻炼计划，其中可能会涉及到一些健身术语。不知道你是否明白。如果你不明白，你自己查一下。从第一天开始练习，按以下顺序重复： 第一天：胸部训练顺序： 1.卧推（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽力了，次数可以的话）做不到8次，说明重量过重；如果能做12次以上，说明重量过重。

7、重量明显太轻，需要调整。后面就不详细说了）->2.单循环：上斜推举（大重量，四组）；双循环：双杠臂屈伸（可以更重，四组）->3。单周：卧鸟飞（四组）；双周：胸夹（四组） 第二天：背部训练 锻炼计划： 1、单周：颈后引体向上（可增加，四组）；自行车：前颈引体向上（可负重，四组）->2.单周：站立划船（大重量，四组）；每两周一次：硬拉（大重量，四组）-> 3. 单周每周一次：胸部引体向上（四组）；每两周一次：耸肩（四组） 第三天：腿部训练 运动计划：1.深蹲（可以是体重的两倍以上，四组）->2.俯卧腿弯举（不少于体重的1/2，四组）组） -> 3.踮起脚尖（四组） 第四天：肱三头肌训练 锻炼计划： 1.窄卧推（大重量，四组）-

8. >2.单循环：站立肘推（四组）；双周期：仰卧臂屈伸（四组）-> 3.俯卧臂屈伸（四组）第五天：肱二头肌训练计划：1.立臂弯举（大重量，四组）->2.单周期：正握单臂弯举（四组）；双循环：反握单臂弯举（四组）→3。单周：滚棒（四组）；双周：传教椅臂弯举（四组） 第六天：肩部训练 锻炼计划：1.颈前推举（四组）->2.颈后推举（四组）->3.站立飞鸟（四组） -> 4.俯卧飞翔（四组） 第7天：减脂运动计划： 1.仰卧起坐（六组） -> 2.仰卧举腿（六组） -> 3.慢跑（中速不减速， 30分钟）按照上面的训练计划，每7天为一个周期，每7天练习休息两天。当然，也可以休息四天，休息一天，但练习的顺序不能打乱，每天练习60-90分钟。一开始重量和强度可以小一些，但每天、每个阶段都要有所突破。 7/7