骑行：黄金有氧运动，掌握正确方式避免损伤

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骑自行车被誉为“黄金有氧运动”，能增强人体心肺功能、提高下肢肌肉力量、减轻压力。

骑车被誉为“黄金有氧运动”，能增强人体心肺功能、提高下肢肌肉力量、减轻压力，但骑车不同于普通的自行车通勤，需要掌握正确的方式和方法，否则可能会造成不必要的伤害。

不一定要追求高端车，从健身角度来说，山地车和公路车都是比较理想的选择，各有各的优势。山地车不容易爆胎，车重比较重，骑起来比较稳，还可以减震，所以比较适合山路，在复杂的路面上骑起来效果会更好；公路车比较轻，适合日常锻炼。有些人花几万元买一辆自行车，以为越贵的越好，这是误区，对于普通的骑行爱好者来说，普通的自行车完全可以达到健身的效果。

调整自行车时有几点需要注意，标准的骑行姿势是臀部抬高，身体前倾，这个姿势可以减少迎风截面积，减少风阻，提高骑行速度，是专业运动员或业余爱好者常用的姿势，但对于普通锻炼者来说，实际操作起来会比较困难，适应性较差，可以在逐渐适应的基础上模仿，但不要太过勉强。建议参考以下3点调整车座高度和角度，达到舒适的骑行：1、坐在车座上，将曲柄与车架梁放在一条直线上，脚跟放在脚蹬上，双腿保持刚好伸直，这样可以保证骑行时不会过度弯曲膝盖或踮起脚尖，姿势稳定。2、骑行时，前脚掌大拇指球面要能踩到脚蹬轴上。 3、静止时，将曲柄置于水平位置，踩下踏板，膝关节应与踏板轴在一条垂直线上。

装备要充足。户外骑行危险性大，尤其是长距离骑行，所以防护装备必不可少。建议骑行时佩戴头盔、手套。长途骑行最好携带打气筒、备胎、水壶等。同时，户外骑行最好结伴骑行，互相照顾。骑行过程中一定要遵守交通规则，不要争抢，注意安全和路况，长距离下坡时要减速。

速度指的是心率。年龄、运动史、性别都是影响运动强度的关键因素，再加上每个人的身体素质差异很大，所以骑行速度并没有统一的标准，一般建议用强度除以心率，也就是220减去年龄，得到的数字就是你的最大心率。对于普通骑行爱好者来说，运动时达到最大心率的60%就可以了，随着水平的提高可以逐渐提升到80%。

时长因人而异，健身骑行的人要根据自己的身体状况来决定骑行的频率和时长，切不可一味追求距离。一般来说，一周2~3次或者周末一次长距离骑行就可以了。骑行时间可以参考心率强度来判断，也可以参考骑行后第二天早上身体的反应来判断。原则上以第二天感觉不是很累为标准。

注意热身和放松。热身可以帮助身体更快进入状态，避免突然用力对肌肉、软骨、肌腱等组织造成损伤。运动后也要及时放松，否则长时间运动会引起乳酸堆积，肌肉酸痛。放松的方法很简单，在自行车上就可以做到。比如你打算骑车两个小时，那么前后可以慢慢骑20分钟。也可以做一些伸展运动，地踏步、弓箭步腿伸展都是不错的选择。

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