如何摆脱愤怒不满情绪，走出困境，获得宁静与全新生活？

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原作者丨【美】Fred

摘录丨何安安

在日常生活中，由于种种原因，我们常常被愤怒、不满的情绪所包围。这些愤怒和不满给我们带来了很大的压力，让我们抱怨不已，或者沉迷其中，感到不快乐。我们可能永远无法克服痛苦的创伤，甚至感到怨恨。

但显然，这样的情绪和行为只会让我们陷入无尽的自怜之中，让我们无法前进，无法获得平静和新的生活。正如哲学家、心理学家威廉·詹姆斯所说：“闷闷不乐的态度不仅令人痛苦，而且卑鄙丑陋。还有什么比沉思、哭泣和喋喋不休更糟糕的呢？这没有道理吗？更何况它可能导致一些外在疾病的摆脱困境的最有害方法是什么？ 郁郁寡欢只会让麻烦继续存在，进而导致郁郁寡欢和放手的情况变得更加困难。”

Fred ，美国斯坦福大学咨询心理学和健康心理学博士，宽恕研究项目的创始人和主任，对宽恕进行了大量研究。拉斯金利用斯坦福大学宽恕项目的科学研究和课题，以从身体获得的数据为基础，证实不满对生命具有破坏性，而宽恕则有利于人们的身心健康，可以帮助人们从痛苦中恢复过来。和创伤并过上积极的生活。

拉斯金说：“宽恕并不意味着忘记或否认痛苦的事情发生过。宽恕是坚定地确信不好的事情永远不会再毁掉你今天的生活，尽管它们可能在过去毁掉了你的过去。”因为宽恕告诉我们，我们无法改变过去，它不允许我们陷入过去，并希望我们能够得到我们应得的休息。

以下内容节选自《学会宽恕：走出心理痛苦、重获心灵阳光的有效方法》，已获出版社授权出版。

《学会宽恕：摆脱心理痛苦、重获心灵阳光的有效方法》，[美]弗莱德·罗斯金着，张勇译，青豆书店 |上海社会科学院出版社，2020年4月版。

即使在可怕的精神和身体压力下，人们仍能保持一丝精神自由和思想独立。

——维克多·弗兰克尔（ ）《活出意义》

沉溺于创伤会让你落入他们的掌控之中

当我第一次见到莎琳时，她不停地讲述着她和前夫一起生活的恐怖经历。她以轻蔑而急促的语气讲述了她的前夫如何经常对她撒谎。他的事情成了她谈话的主要话题。一旦她听到有人谈论某人麻木不仁或缺乏爱心，她就会倾听并抓住机会插嘴说她的前夫有多么可怕。

听她说话，你会以为她的前夫昨天才抛弃她，但事实上那是五年前的事了。在夏琳看来，她前夫的做法是错误的——她的故事就这样结束了。在我看来，她的前夫错了，这是一个宽恕故事的开始。

夏琳也许不会再嫁给前夫，但他在她心里仍然占据着最好的位置。它们仍然以如此重要的方式共存。事实上，我怀疑即使他们结婚了，她也会这么多谈论他。

你像夏琳吗？你能重复一下发生在你身上的事情吗？你每天有多少次陷入不满之中？你的朋友和家人中有这样的人吗？您是否厌倦了花太多时间思考过去？您是否厌倦了听别人重复他们的故事？

如果你将你的大脑视为你自己的房子，我可以教你需要留出多少空间来存储你的创伤和不满。您是房东并拥有租赁权。我们每个人都可以决定谁可以成为我们的租户以及租赁条款是什么。我们希望为我们的创伤和不满提供哪些调整？

我们可以把主卧室留给不满意的人，并在里面安装一个热水浴缸。我们可以为他们提供永不过期的优质租约，或者我们也可以只给他们一天的租约。我们可以让他们把东西分散在所有的房间里，或者我们可以只给他们在房子后面的一个小房间。换句话说，我们需要问：我们花了多少时间思考痛苦和失望？而且，当我们思考它们时，它们有多强烈？

电影《在世界中心呼唤爱》剧照。

这些问题的答案决定了创伤或不满会给你带来多大的困难。当你心里有一些东西的时候，你就会变得不满足。

糟糕的事情发生了，但这并不意味着你必须沉迷其中。正因为如此，我经常问人们为什么不把精力从思考坏运气转移到思考好运气。这个问题总是让他们感到惊讶。他们很少把对好运气的感激和沉溺于坏运气视为同一个选择。这些人似乎更善于发现问题而不是快乐，你是其中之一吗？您或您认识的人是否更多地关注坏事而不是好事？

我们脑海中播放的内容就像我们可以用遥控器控制的电视屏幕。我们可以观看恐怖电影频道、性爱频道、肥皂剧频道和不满频道，以及展现自然之美和人性善良的频道。任何人都可以切换到不满频道，或者选择切换到宽恕频道。问问自己，今天我的脑子里发生了什么？您的遥控器是否切换到让您感觉良好的频道？

不满所带来的意外伤害，让我们错过了生活的美好。我们一次只看一个电视频道，并且不断锁定哪个频道已经成为一种习惯。

过多关注痛苦的事情会使痛苦更加强烈

我看到很多人没有注意到或感激他们所爱的人，因为他们要么想着伤害他们的人，要么为失去他们而悲伤，这让我感到可悲。需要明确的是，我并不是说要忽视生活中的问题或否认有人伤害过你；而是说要忽视生活中的问题。我的意思是，过多地关注痛苦的事件会使痛苦变得更加强烈。它可以形成一种难以打破的习惯。

我想说的是，你不必无休止地沉迷于生活中痛苦的事情。沉溺于创伤会让你落入创伤的掌控之中。你记住或注意的内容可以切换，就像你可以切换电视频道一样。如果我们习惯看不满频道，我们很可能看到一个充满不满的世界；但如果我们习惯看宽恕频道，世界就会开始变得不同。

我们都见过人们以抱怨和不满来应对痛苦的情况，而其他人则不然。我们都知道，有些人只是不被某些事情困扰。有些人能够适应困难，而另一些人则多年深陷其中。

电影《在世界中心呼唤爱》剧照。

你们中的一些人可能会心怀怨恨，并可能认为自己感觉不好是因为其他人没有遇到与您相同的麻烦。其他人可能认为他们遭受更多痛苦是因为他们倾向于沉迷于过去。人们常常想知道自己是否因为比别人受到更多的伤害而感到困扰。或者他们得出的结论是，他们之所以感到如此痛苦，是因为他们比其他人更敏感。

虽然这些假设都有其优点，但我认为可以安全地假设不满的产生遵循一个由三个步骤组成的简单过程。该过程在每种情况下都清晰、易于理解且可预测。要培养一种困扰你生活的不满情绪，你必须经历以下三个步骤：

● 对他人的冒犯行为反应过于情绪化。

● 将你的感受归咎于冒犯者。

● 编造一个不满的故事。

我想澄清的是，不满意并不意味着你有精神疾病。感到受伤并不代表软弱、愚蠢或缺乏自尊。这通常意味着我们在如何应对不寻常的事情方面缺乏训练。在我们所有的生活经历中，感到受伤是一种正常而困难的经历，几乎每个人都会在某个时刻感到不满。

但仅仅因为不满情绪普遍存在，并不意味着它是健康的。尽管对受伤的常见反应是不满，但以不同的方式处理痛苦的生活经历会让它们不那么痛苦。通过宽恕训练，夏琳不再想起她的丈夫，并感到自己的创伤能够治愈。通过宽恕，你还可以治愈已经存在的痛苦。您还可以认识到滋生不满的方式，以便限制未来生活中不满的发生。

学会更有技巧地应对痛苦、创伤和失望并不能阻止生活中的一些事情出错。人们仍然可能不友善，随机的事情仍然可能伤害你。这个世界充满了痛苦和困难，仅仅因为你学会了更好地适应这些问题并不意味着它们就会消失。然而，改变的是你不再抓着它们不放，你感到不那么愤怒、绝望和绝望了。这一点怎么强调都不为过：生活也许并不完美，但你可以学会少受痛苦。你可以学会原谅，学会治愈伤口。

未能认识到疼痛的非个性化为不满的产生创造了条件

所有痛苦的生活经历都有个人和非个人的方面。

在每个国家的每个城市，都有人在医院和疗养院里苦苦挣扎，却没有人关心他们。在美国，每年都有数千人被谋杀，还有无数人被醉酒司机杀害或致残。强奸、谋杀、自然灾害、抢劫、欺骗、谎言和不忠每天都在我们国家的每个角落发生。

我们不会在情感上感受到每一次悲剧。我们必须对其中一些悲剧有更多的认识。我们忽视或不太关心的其他悲剧。这个事实表明：我们知道我们无法应对世界上所有的苦难。我们知道非人身伤害无处不在。

当我们被拒绝、虐待和侮辱时，面临的挑战是要以非情感的方式看待伤害。我们不要觉得自己的痛苦是独一无二的，而应该记住，其他人也会遇到不慈爱或疏忽的父母，这意味着我们自己的痛苦不仅仅是一个人的痛苦。

有两种方法可以发现创伤的非个人方面。最简单的方法是认识到每一次痛苦的经历都是常见的。生活中的事实是，你所遇到的一切都是独一无二的。如果您提醒自己，您只是所在社区 200 所被盗窃的房屋之一，那么就很难将这起盗窃案视为针对您个人的事情。如果我们仔细观察，总能发现至少有10人受到同样的伤害。美国数量众多、种类繁多的互助团体证实了这一点。记住我们的经历是多么普遍，可以让我们的创伤看起来无关紧要，但为了显着减少我们所遭受的痛苦，这种风险是值得的。

记住，无数人因为被朋友和家人忽视而感到孤独，这通常是有用的。你既不是第一个也不是最后一个受到这样伤害的人。

发现创伤的非个人方面的第二种方法是了解大多数犯罪行为并不涉及故意伤害。许多给我们带来痛苦的冒犯并不是专门为了伤害我们。有些犯罪行为是故意的，但这种情况很少见。

每一次冒犯都有个人的一面和非个人的一面。每次伤害都发生在特定的个人身上。玛丽莲是一个不得不忍受母亲忽视的人。如果你的配偶离开你，你就只能独自创造新的生活。即使攻击是针对一个群体的，群体中的每个人也必须以个人的方式做出反应。同时，每个个体的伤害也可以被视为仅仅是一些共同经历的一个例子。有人可能伤害了我们中的一个人，无论是父母、姻亲、商业伙伴还是陌生人。如果你问你的朋友或家人，很可能他们每个人都受到过伤害。受伤是很正常的事情。即使是最无情的侵犯，例如被父母虐待，也是普通人的经历，尽管是痛苦的。

当我们无法认识到痛苦的非个人方面时，我们就为不满的产生创造了条件。我们只关注我们所经历的痛苦情绪，而忽略了伤害的普遍性和伤害的频率。我们对不公正的反应过于情绪化，因此伤害挥之不去，不满情绪不断滋长。

当我们不希望发生的事情发生时，就会产生不满或怨恨

要了解宽恕的过程，让我们首先看看怨恨是如何产生的。我注意到，当人们了解不满是如何产生的时，他们就准备好治愈自己了。

当以下两种情况同时发生时，就会产生不满。首先，在生活中，我们不希望发生的事情发生了；第二，我们对这些事情想得太多了，或者像我说的，我们对这些事情耿耿于怀。在本章中，我将解释这两点并告诉你它们是如何发生的。

当有人伤害你或让你失望，而你感到痛苦时，最大的困难就是保持内心的平静。理解这一点的另一种方法是问自己：当我们受到伤害时，如何才能避免不快乐？我们在生命中的某个时刻都曾受到过伤害或不公平对待，但有些人比其他人适应得更好。有些人长时间谈论他们的创伤，而另一些人则不予理睬。

电影《追风筝的人》剧照。

当我们受到不公平的对待时，要恢复平静的心态并不容易。每个人在面对伤害、背叛、欺骗或谎言时，都会或多或少地内心挣扎。各种创伤的核心问题是一个简单的事实：不满的产生是因为我们真正想要发生的事情没有发生。

虽然这听起来可能是重复的，但我想强调这个论点的重要性。当不满或怨恨出现时，核心问题是我们不希望发生的事情发生了。换句话说，我们真正想要发生的事情并没有发生。无论如何，当我们生活的一部分与我们的预期完全不同时，就会产生不满。面对意外事件时，我们缺乏管理情绪的技能。

我们不仅需要在工作中努力实现和解。事与愿违的情况在很多情况下都会发生，有时是荒谬的，有时是可怕的，而且情况各不相同。看看这些故事，看看其中一些是否适合您：

● 你把车开进工作的停车场，发现别人已经占了你的位置，所以你必须把车停在停车场的另一端。您没有获得您想要的停车位。

● 您的合作者已宣布终止与您的合作关系，但您仍想继续。你被要求离开。你没有得到你渴望的长期关系。

● 您走进最近的超市，发现您生病的孩子需要的麦片缺货。你必须开车穿过城市才能到达另一家商店，而且交通堵塞。您照顾生病的孩子的时间更少。

● 你的朋友连续三个晚上取消了与你的聚会，因为他或她有了新情人。结果，你看不到他或她，整个晚上都感到孤独。你的朋友没有按照你期望的方式对待你。

● 您的业务伙伴甚至没有任何通知或转发地址就离开了，留下您独自经营业务并承担债务。你的财务前景恶化。

● 你的母亲是一个自恋的人，没有给你足够的爱。在你成长的过程中，她更关注自己的需求而不是你的需求。当您组建自己的家庭时，您可能不擅长与家庭成员建立令人满意的关系，并且您可能必须学习如何自己养育孩子。

● 您去看医生，希望她能帮助您解决医疗问题，但她太忙，无法充分回答您的问题。您离开时会感觉预约很匆忙，而且医生没有倾听您的问题。您可能需要在线搜索或致电您的医生才能获得您需要的答案。

● 在放学回家的路上，您的女儿被醉酒司机撞成重伤。您无法保护自己孩子的健康。

● 你的配偶有一天晚上没有回家，而你知道她或他和前任情人在一起。你无法建立一种让你的伴侣保持承诺的爱的关系。

● 你的父母之一总是醉醺醺地回家。你常常感到害怕，知道这样的父母不值得信任。当你成年后，你明白自己从未得到过孩子应有的父母教养，你仍然会向父母以外的人寻求情感支持。

在每种情况下，当事情没有按我们希望的方式发展并且我们缺乏应对技能时，就会产生不满。这些情况的范围从像停车位被占用这样的小事到像父母酗酒这样严重的事。当我们正确看待自己的经历时，不满是可以避免的；当我们处理不好时，往往会导致不满。

当不满成为压力源时，我们就会精疲力尽

想象一下：一位忙碌的航空调度员面对着密集的屏幕。想象一下他房间里的混乱和屏幕上混乱的飞机。现在想象一下：您未解决的不满是屏幕上的飞机已经在天空中盘旋了几天甚至几周。大多数其他飞机已经降落，但你未解决的不满继续占据之前的空域并消耗紧急情况下可能需要的资源。让它们一直在屏幕上会让你越来越累，并增加发生事故的机会。这些不满的“飞机”可能会成为压力的来源，最终让你精疲力尽。

这些“飞机”最初是如何升起的？

你对某些事情过于情绪化。你不断地将自己的不良感受归咎于伤害你的人。你编造了一个关于不满的故事。

什么是宽恕？

● 宽恕是当你降落那些盘旋的飞机时你学会感受到的平静。

● 宽恕是为了你自己，而不是为了冒犯者。

● 宽恕正在夺回你的力量。

● 宽恕是对你的感受负责。

● 宽恕与你的康复有关，而不是与伤害你的人有关。

● 宽恕是一种可以通过训练习得的技能，就像学习投棒球一样。

● 宽恕可以帮助您控制情绪。

● 宽恕可以改善您的身心健康。

● 宽恕意味着成为英雄，而不是受害者。

● 宽恕是一种选择。

● 每个人都可以学会宽恕。

什么不是宽恕？

● 宽恕并不是纵容邪恶。

● 宽恕并不是忘记发生了痛苦的事情。

● 宽恕不是不良行为的借口。

● 宽恕不一定是一种超凡脱俗的或宗教的体验。

● 宽恕并不是否认你所受到的伤害或将其最小化。

● 宽恕并不意味着与冒犯者妥协。

● 宽恕并不意味着你没有感情。

我并不是说当我们受到伤害或虐待时我们没有权利生气。我的宽恕研究表明，宽恕者仍然可以生气，他们只是做得更明智。我也不是说宽恕意味着宽恕他人的伤害。我发现宽恕可以帮助人们控制自己的情绪，从而保留辨别是非的能力。他们不会因为无能为力的事情而陷入愤怒和痛苦之中，白白浪费宝贵的精力。宽恕告诉我们，我们无法改变过去。宽恕不会让我们陷入过去。宽恕使我们能够降落飞机并进行必要的维修。宽恕让我们能够得到我们应得的休息。

将宽恕定义为一种可以在当下感受到的平和与理解的感觉

有人可能会问：宽恕真的像你说的那么有用吗？或者，人们可能认为宽恕只是让他人逃避对其行为责任的一种方式。换句话说，宽恕意味着接受伤害你的人。也许你仍在试图找出为什么有人如此残忍地对待你，并且你不相信学会宽恕可以帮助你找出原因。或者，您已经忍受了很长一段时间的痛苦，并且非常怀疑是否有治疗方法。如果你在某种程度上是这么想的，那么你并不是独一无二的。

莎拉的故事提供了一个例子，说明学会宽恕如何帮助我们摆脱过去，让我们生活在现在和未来。莎拉只约会了几次就嫁给了吉姆。她的家人和大多数朋友都让她观望，但她更加自信。不幸的是，他们结婚才几个月，莎拉就受到了恶劣的对待，发现家里的储蓄账户里的钱已经空了。

逾期账单通知开始定期送达，吉姆开始每天深夜回家。正当莎拉准备开始新的生活时，她发现自己的生活崩溃了。当她发现吉姆的秘密时，她崩溃了。吉姆几乎用了他们所有的生意收入来购买可卡因和酒精。他们的儿子出生后，吉姆消失了一个星期。有一天，他从另一个州打来电话，说他要离开家一段时间。

这次通话之后，莎拉再也没有收到吉姆的任何消息。她的生活每况愈下，父母不得不将她带回父母家与他们一起生活。当吉姆流浪回来后，他又开始纠缠她，甚至威胁她的生命。她感到害怕和脆弱，尽管有父母的帮助，但仍不得不依靠社会援助生活。

然而，她慢慢开始重建自己的生活。她进入研究生院并成为一名医院护士。她和一位密友搬进了一套公寓。此外，她还参加了我在斯坦福大学教授的宽恕课程，名为“学会宽恕”。通过这个课程，莎拉放下了对吉姆的怨恨，并将时间和精力投入到重建自己的生活和照顾孩子上。

电影《追风筝的人》剧照。

尽管鉴于莎拉面临的毁灭性问题，宽恕感觉像是一个微不足道的问题，但她相信，通过学会宽恕——宽恕而不是忘记——吉姆的可怕行为，她有重生的潜力。莎拉发现宽恕让她不那么生气了。她并没有放弃愤怒的能力，她只是放弃了被太多愤怒淹没的感觉。莎拉发现，随着吉姆对她的困扰越来越少，她能够做出更好的生活选择。她更多地考虑自己，而不是吉姆。莎拉还发现，学会宽恕让她更加感激自己的孩子、父母的帮助、朋友和新的开始。莎拉还发誓要教导儿子宽恕，这样他就不会遭受同样的痛苦。

像莎拉一样，我们中的许多人都经历过类似的事情——受到我们亲近的人的不公平对待。不幸的是，我们的父母未能给予我们所需的关心、指导或爱。或者我们的配偶对我们撒谎或有外遇。或者，我们的朋友让我们失望了。许多人都是这种随机、冷酷行为的受害者。

当这些事情发生时，感到痛苦和愤怒是正常的，即使是很长一段时间。然而，痛苦和愤怒应该是短暂的情绪，而不是永久的事物。我们中有太多人无法从糟糕的情况中恢复过来，让过去的怨恨阻碍了我们现在的生活，损害了我们的健康，并缩小了我们的视野。

我将宽恕定义为一种可以在当下感受到的平和与理解的感觉。当你宽恕时，你就挑战了自己对他人行为的严格期望，并专注于自己生活中好的一面，而不是坏的一面。宽恕并不意味着忘记或否认痛苦的事情发生过。宽恕是坚定不移的确信，坏事永远不会再毁掉你今天的生活，即使它们可能毁掉了你的过去。

学会原谅，你会发现生命有很多可能

至于我的宽恕训练计划，核心信息之一是任何长期存在的痛苦和不满都基于三个核心因素：

● 人身攻击被夸大。

● 将你的感受归咎于冒犯者。

● 构思一个不满的故事。

精心地“培育”、精心地“滋养”这些不满的因素，就会使痛苦永久化。当我们拒绝宽恕时，这正是我们所做的。

尽管人们对待你的方式不同，但造成深度伤害的机制是相同的。不管痛苦是如何引起的，以上三个导致不满的步骤都可以分析清楚。了解这个过程将帮助您获得美妙的宽恕体验。

如果你学会宽恕，你会发现你的生活充满了你以前只敢梦想的可能性。您将获得对情绪的控制感，并且您会发现自己有更多的精力做出正确的决定。你会发现你的决定更少基于痛苦的感受，而更多地基于什么对你和你所爱的人最有利。

在过去的十年中，出现了一些引人入胜的研究，证明了宽恕的治愈力量。通过细致的科学研究，宽恕训练已被证明可以减少抑郁、增加希望、减少愤怒、提高精神沟通的质量、增加情感自信心，并能帮助人们改善人际关系。学会宽恕对你的身心健康以及你的人际关系都有好处。

研究表明：

● 更加宽容的人健康问题较少。

● 宽恕可以减轻压力。

● 宽恕可以减轻压力带来的身体症状。

● 缺乏宽恕比敌意更可能导致心脏病。

● 将问题归咎于他人的人患心血管疾病和癌症等疾病的几率较高。

● 当人们想到无法原谅他人时，他们的血压、肌张力和免疫反应都会发生负面变化。

● 当人们想到宽恕冒犯者时，他们的心血管、肌肉和神经系统会立即得到改善。

● 即使遭受了毁灭性损失的人也可以学会宽恕，并在精神和情感上感觉更好。

我知道多年来这架不满的“飞机”在我的脑海中盘旋是什么感觉。在我和无数其他人的生活中，我见证了内心平静的好处。当我们降落在不满的飞机上时，和平就会到来。

本文摘自《学会宽恕》。在原文的基础上进行了删节和修改。字幕为编辑所加，不属于原文所有。它已获得出版商的许可而出版。

弗雷德·罗斯金 编剧

摘录丨安夜

编辑丨徐跃东

校对丨赵琳